8 Cara Mengontrol Tekanan Darah Tinggi Tanpa Obat

Liputan6.com, Jakarta - Tekanan darah tinggi jika dibiarkan terus menerus akan berakibat fatal bagi kesehatan tubuh. Oleh karena itu, pengidap hipertensi perlu mengetahui cara mengontrol tekanan darahnya.

Melansir dari Centers for Disease Control and Prevention, Jumat (9/12/2022), hipertensi merupakan tekanan yang mendorong dinding arterimu. Arteri membawa darah dari jantung ke bagian tubuh Anda yang lain.

Tekanan darah dapat diukur menggunakan dua angka yang terdapat pada alat tensi. Angka pertama disebut tekanan darah sistolik untuk mengukur tekanan di arteri saat jantung Anda berdetak. Sedangkan angka kedua disebut tekanan darah diastolik untuk mengukur tekanan di arteri saat jantung Anda beristirahat di antara detak jantung.

Oleh karena itu, ketahui cara ampuh mengontrol tekanan darah tinggi, seperti melansir dari Medical News Today.

1. Kurangi Asupan Natrium

Asupan garam tinggi sebagian besar disebabkan oleh peningkatan konsumsi makanan olahan. Banyak penelitian telah menghubungkan asupan garam tinggi dengan tekanan darah tinggi dan kerja jantung, termasuk stroke.

Jadi, jika tekanan darah Anda tinggi, ada baiknya mengurangi asupan natrium untuk melihat perbedaannya. Tukar makanan olahan dengan bahan-bahan segar dan cobalah ganti garam dengan rempah-rempah lainnya.

Banyak orang menghindari daging kambing karena takut risiko hipertensi.

2 dari 5 halaman

2. Rutin Berjalan dan Berolahraga

Ilustrasi olahraga, stretching, peregangan. (Gambar oleh skeeze dari Pixabay)

Olahraga menjadi salah satu hal terbaik yang dapat bisa dilakukan untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Olahraga teratur membantu membuat jantungmu lebih kuat dan lebih efisien dalam memompa darah, yang menurunkan tekanan di arteri.

Faktanya, olahraga sedang selama 150 menit per minggu, seperti berjalan, atau olahraga berat seperti berlari, dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.

3 dari 5 halaman

3. Kurangi Minum Alkohol

Ilustrasi berhenti minum alkohol. (Photo by Copyright by Freepik)

Minum alkohol dapat meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan risiko beberapa kondisi kesehatan kronis, termasuk tekanan darah tinggi. Sementara beberapa penelitian telah menyarankan bahwa alkohol dalam jumlah rendah hingga sedang dapat melindungi jantung, manfaat tersebut dapat diimbangi dengan efek sampingnya.

Jadi, minum alkohol dalam jumlah berapa pun dapat meningkatkan tekanan darahmu. Karena itu, yang terbaik adalah mempertimbangkan asupan alkohol Anda.

4. Makan dark chocolate atau cacao

Meskipun makan dark chocolate akan membantu kesehatan jantung, tapi karena cokelat hitam dan bubuk kakao kaya akan flavonoid yang merupakan senyawa tanaman, ini akan menyebabkan pembuluh darah melebar.

Sebuah tinjauan studi menemukan bahwa kakao kaya flavonoid dapat mengurangi tingkat tekanan darah jangka pendek pada orang dewasa yang sehat.

Untuk efek terkuat, gunakan bubuk kakao non-alkali yang sangat tinggi flavonoid dan tidak memiliki gula tambahan.

Jadi, mengonsumsi cokelat hitam dan bubuk kakao bisa membantu mengendurkan pembuluh darah yang dapat menurunkan tekanan darah.

4 dari 5 halaman

5. Makan Makanan Kaya Kalium

Ilustrasi Kalium atau Potassium (sumber: unsplash)

Kalium adalah mineral penting yang membantu tubuh menyingkirkan natrium dan mengurangi tekanan pada pembuluh darahmu. Diet modern telah meningkatkan asupan natrium kebanyakan orang sambil mengurangi asupan kalium.

Untuk mendapatkan keseimbangan yang lebih baik antara kalium dengan natrium dalam dietmu, fokuslah konsumsi lebih sedikit makanan olahan dan lebih banyak makanan segar dan utuh.

Makanan yang sangat tinggi kalium termasuk:

Sayuran, terutama sayuran berdaun hijau, tomat, kentang, dan ubi jalar
Buah, seperti melon, pisang, alpukat, jeruk, dan aprikot
Susu dan yogurt
Tuna dan salmon
Kacang-kacangan dan biji-bijian

6. Belajar Mengelola Stres

Stres adalah pendorong utama tekanan darah tinggi. Saat Anda stres berat, tubuh akan berada dalam mode fight-or-flight yang konstan. Pada tingkat fisik, berarti detak jantung lebih cepat dan pembuluh darah menyempit.

Ketika Anda mengalami stres, Anda juga cenderung lebih terlibat dalam perilaku lain yang dapat memengaruhi tekanan darah, seperti minum alkohol atau makan makanan olahan yang tidak terkontrol.

Beberapa penelitian telah mengeksplorasi bagaimana mengurangi stres dapat membantu menurunkan tekanan darah. Berikut dua tips yang dapat dicoba:

Dengarkan musik yang menenangkan: Musik yang menenangkan dapat membantu merilekskan sistem saraf Anda. Penelitian telah menunjukkan itu adalah pelengkap yang efektif untuk terapi tekanan darah lainnya.
Bekerja lebih sedikit: Bekerja banyak dan situasi kerja yang penuh tekanan keduanya terkait dengan tekanan darah tinggi.

5 dari 5 halaman

7. Berhenti Merokok

Banyak alasan untuk berhenti merokok, salah satunya mengurangi faktor risiko untuk penyakit jantung. Setiap kepulan asap rokok menyebabkan sedikit peningkatan tekanan darah sementara. Bahan kimia dalam tembakau juga diketahui dapat merusak pembuluh darah.

Namun, penelitian belum menemukan hubungan konklusif antara merokok dan tekanan darah tinggi. Namun, karena merokok dan tekanan darah tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung, jadi berhenti merokok bisa membantu mengurangi risiko itu.

8. Makan Buah Beri

Buah beri mengandung polifenol, senyawa tanaman alami yang baik untuk jantung. Polifenol dapat mengurangi risiko stroke, kondisi jantung, dan diabetes serta meningkatkan tekanan darah, resistensi insulin, dan peradangan sistemik.

Satu studi menugaskan orang dengan tekanan darah tinggi untuk diet polifenol rendah atau diet polifenol tinggi yang mengandung buah beri, cokelat, buah-buahan, dan sayuran. Mereka yang mengonsumsi buah beri dan makanan kaya polifenol mengalami peningkatan penanda risiko penyakit jantung.