Liputan6.com, Jakarta - Camilan tinggi protein dapat menjadi pilihan untuk mengisi jeda antara makan siang dan makan malam. Sejumlah makanan yang mudah ditemukan bisa diolah menjadi camilan sederhana tanpa membutuhkan banyak persiapan.
Rasa lapar yang muncul pada sore hari sering membuat seseorang memilih camilan secara spontan. Pilihan makanan yang praktis belum tentu memberikan rasa kenyang lebih lama, terutama jika camilan tersebut didominasi karbohidrat olahan dan gula.
Advertisement
Protein membantu meningkatkan rasa kenyang karena memicu pelepasan hormon yang menekan nafsu makan, memperlambat proses pencernaan, dan membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, melansir Healthline, Senin (27/7/2026).
Kandungan tersebut membuat makanan berprotein dapat dipertimbangkan ketika rasa lapar mulai muncul sebelum waktu makan berikutnya. Berikut enam pilihan camilan tinggi protein yang bisa dikonsumsi untuk membantu menahan lapar pada sore hari.
1. Telur Rebus
Telur rebus termasuk camilan praktis yang mudah ditemukan dan disiapkan. Satu butir telur rebus mengandung sekitar 6 gram protein. Makanan ini juga menyediakan vitamin A, B12, dan D serta kolin yang dibutuhkan tubuh.
Telur dapat dikonsumsi langsung setelah direbus tanpa tambahan bahan lain. Cara penyajian tersebut membuatnya mudah dibawa sebagai bekal untuk mengganjal rasa lapar di sela aktivitas.
2. Edamame
Edamame merupakan kacang kedelai muda yang masih berada di dalam polong. Makanan ini menyediakan protein nabati sekaligus sejumlah vitamin dan mineral.
Satu cangkir edamame mengandung sekitar 13 gram protein. Edamame juga mengandung vitamin K dan folat. Penyajiannya cukup praktis karena edamame dapat dikukus atau dipanaskan terlebih dahulu, kemudian dikonsumsi sebagai camilan.
3. Kacang Almond
Segenggam almond bisa menjadi pilihan ketika membutuhkan camilan praktis yang tidak memerlukan pengolahan. Sekitar 28 gram almond mengandung 6 gram protein.
Almond juga mengandung vitamin E, magnesium, riboflavin, serta lemak sehat. Porsinya tetap perlu diperhatikan karena kacang memiliki kandungan kalori yang cukup tinggi. Sekitar satu genggam dapat menjadi ukuran sederhana untuk sekali konsumsi.
4. Tahu Panggang
Tahu yang dibuat dari kedelai dapat menjadi pilihan camilan berprotein, terutama bagi mereka yang mencari sumber protein nabati. Sekitar 84 gram tahu padat mengandung 9 gram protein.
Tahu dapat dipotong menjadi beberapa bagian lalu dipanggang dengan sedikit minyak dan bumbu. Tekstur yang lebih renyah membuat tahu panggang dapat menjadi alternatif camilan sore yang berbeda dari sajian tahu sehari-hari.
5. Tuna Kaleng
Tuna kaleng menawarkan pilihan camilan tinggi protein yang praktis. Satu kaleng tuna standar mengandung sekitar 22 gram protein, meski jumlahnya dapat berbeda berdasarkan ukuran dan merek.
Tuna dapat dikonsumsi langsung atau dipadukan dengan sayuran dan biskuit tawar. Kandungan vitamin B dan selenium juga menjadi nilai tambah dari makanan ini.
6. Yogurt Tinggi Protein dengan Buah
Yogurt tinggi protein dapat dipadukan dengan buah untuk menghasilkan camilan yang lebih mengenyangkan. Yogurt jenis Greek, misalnya, mengandung sekitar 16 gram protein dalam satu porsi 156 gram.
Tambahan buah memberikan rasa manis alami sekaligus membuat tekstur camilan lebih menarik. Yogurt juga mengandung kalsium yang berperan dalam menjaga kesehatan tulang.
Sesuaikan Porsi
Pemilihan camilan sore tidak hanya perlu mempertimbangkan rasa dan kepraktisan. Kandungan protein menjadi salah satu faktor yang dapat membantu memberikan rasa kenyang hingga waktu makan berikutnya.
Porsi juga tetap perlu disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing agar camilan tidak berubah menjadi asupan berlebihan. Pilihan bahan yang sederhana juga dapat memudahkan seseorang menjaga pola makan tanpa harus menghilangkan kebiasaan ngemil.
Menyediakan telur rebus, edamame, tahu, kacang-kacangan, tuna, atau yogurt sejak awal dapat mempermudah pilihan saat lapar datang. Camilan tersebut bisa disiapkan dalam porsi kecil dan ditempatkan dalam wadah yang mudah dibawa.
Cara ini membantu menghindari keputusan makan secara spontan ketika rasa lapar muncul di tengah aktivitas. Kebiasaan tersebut membuat camilan sore tidak harus selalu identik dengan makanan tinggi gula atau karbohidrat olahan, sekaligus memberi kesempatan untuk memasukkan sumber protein dalam pola makan sehari-hari.