Kekurangan Nutrisi Bikin Energi Susut, Ini 7 Makanan Terbaik untuk Menambahnya

Menyediakan Makanan yang Tidak Kamu Sukai — Ilustrasi Lapar di Malam Hari Credit: freepik.com

Liputan6.com, Jakarta Keluhan rendahnya energi mungkin jadi hal yang normal, namun tingkat energi yang rendah secara kronis tentu saja tidak normal dan bisa menandakan kekurangan nutrisi yang menyebabkan kelelahan.

Meski terdengar logis, banyak orang melakukan kesalahan dengan kekurangan zat gizi mikro sebelum mempertimbangkan apakah mereka telah mengalami defisit kalori dalam jangka waktu yang lama atau tidak. Meskipun defisit kalori Anda tidak disengaja, hal ini dapat berdampak besar pada tingkat energi.

Trik Jitu Biar Tidak Gampang Lemas saat Puasa Ramadan

Anda sebaiknya melihat tiga makronutrien utama —protein, karbohidrat, dan lemak—dalam makanan selain kalori untuk memastikan makan dalam jumlah yang cukup. Inilah yang dikatakan para ahli diet tentang pengisian bahan bakar untuk tingkat energi:

• Kalori : “Kekurangan nomor satu yang menyebabkan rendahnya energi adalah kalori,” kata Mandy Tyler.

“Kekurangan bahan bakar, atau tidak mengonsumsi kalori harian yang cukup untuk mendukung kesehatan dan aktivitas sehari-hari, mengakibatkan kekurangan energi yang dapat berdampak pada kesehatan seseorang. Asupan kalori yang tidak memadai dapat menyebabkan kekurangan nutrisi lainnya, sehingga memperburuk energi rendah.”

• Karbohidrat : Karbohidrat adalah sumber energi favorit tubuh. Jika tidak mengonsumsi cukup makanan berkarbohidrat sepanjang hari, Anda mungkin merasa seperti terseret-seret.

Tidak mengherankan jika banyak orang yang mencoba mengikuti diet "rendah karbohidrat" sering kali merasa kelelahan, tambah Jamie Nadeau dari The Balanced Nutritionist .

• Protein : Asupan protein yang rendah dapat menyebabkan kelelahan dan tingkat energi yang rendah. Makanan berbasis protein memberi tubuh bahan bakar untuk memperbaiki dan membangun jaringan.

Protein membutuhkan waktu lebih lama dibandingkan karbohidrat untuk terurai di dalam tubuh, sehingga menyediakan sumber energi yang tahan lama, kata Moushumi Mukherjee.

• Lemak : Merasa lesu bisa berarti Anda mengurangi asupan lemak. Dari ketiga makronutrien tersebut, lemak adalah yang paling padat energi, menyediakan 9 kalori per gram.

• Hidrasi : Asupan air yang rendah benar-benar dapat mempengaruhi tingkat energi. Bahkan hilangnya satu hingga dua persen air dalam tubuh dapat menyebabkan kelelahan.

Jika Anda perlu menambah asupan cairan, fokuslah untuk memasukkan minuman tanpa pemanis dan non-kafein, berbagai buah-buahan dan sayuran (yang dapat memenuhi hingga 20 persen kebutuhan cairan Anda), dan sup, saran Maxine Yeung.

2 dari 3 halaman

7 Makanan Ini Bantu Meningkatkan Energi

Kekurangan nutrisi tertentu yang menyebabkan kelelahan dapat berkontribusi pada rendahnya energi. Berikut ini makanan yang direkomendasikan oleh ahli diet untuk membantu mempercepat nutrisi seperti melansir Well and Good, Selasa (19/9/2023).

Vitamin C

Vitamin C juga dikenal sebagai antioksidan yang dapat membantu segala hal mulai dari penyembuhan luka hingga meningkatkan sistem kekebalan tubuh—dan meningkatkan tingkat energi Anda.

Asupan vitamin C harian yang disarankan adalah 75 mg per hari untuk wanita dan 90 mg per hari untuk pria. Banyak buah-buahan dan sayuran yang disertakan dengan penambah energi bawaan ini termasuk buah beri, jeruk, brokoli, dan kiwi.

Vitamin D

Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang merupakan prekursor hampir semua hormon dalam tubuh. Oleh karena itu, vitamin D telah dikaitkan dengan fluktuasi energi dan kelelahan yang berkaitan dengan kesehatan hormonal dan otak.

Vitamin D unik karena Anda hanya dapat menemukannya pada makanan tertentu seperti kuning telur, salmon dari Alaska, dan susu.

Jika kadar vitamin D Anda cukup rendah, dokter Anda mungkin akan meresepkan suplemen dosis tinggi untuk mempercepat kadarnya.

Kekurangan vitamin D dapat dikaitkan dengan kelelahan pada individu dengan kondisi tertentu seperti multiple sclerosis (MS), rheumatoid arthritis (RA), kanker, dan lupus, kata Lisa Andrews.

Sumber vitamin D termasuk paparan sinar matahari biasa, susu, telur, dan makanan yang diperkaya vitamin D seperti sereal.

Vitamin B12

Jika Anda makan sangat sedikit makanan hewani, mengonsumsi obat refluks asam secara teratur, atau memiliki gangguan pencernaan seperti Crohn, dan Anda mengalami kelelahan baru, ada kemungkinan Anda kekurangan Vitamin B12, saran Tori Vasko.

Vitamin B12 memainkan peran unik dalam meningkatkan tingkat energi dan khususnya, fungsi kognitif. Orang dengan kekurangan vitamin B12 sering mengeluh kelelahan, masalah ingatan, dan kelemahan.

3 dari 3 halaman

Zat Besi

Meskipun secara teknis merupakan mineral dan bukan vitamin, kekurangan zat besi adalah penyebab utama rendahnya tingkat energi.

Zat besi heme adalah bentuk yang paling tersedia secara hayati, yang berarti paling mudah dicerna dan diserap dalam makanan kita. Anda mendapatkan zat besi heme dari makanan hewani seperti daging merah, ikan, dan unggas.

Kekurangan zat besi adalah nutrisi pertama yang harus diperiksa untuk mengetahui rendahnya energi, terutama bagi wanita dan remaja putri, menurut Sarah Pflugradt.

Omega-3

Asam lemak omega-3 secara unik terkait dengan tingkat energi yang baik selain kesehatan jantung, kesehatan sendi, dan kesehatan otak.

Di AS, kebanyakan orang tidak mengonsumsi rasio asam lemak omega-3 yang sehat dibandingkan asam lemak omega 6. Omega-3 dapat ditemukan pada ikan tangkapan liar, salmon Alaska, kenari, biji chia , dan biji rami.

“ Kekurangan Omega-3 dikaitkan dengan kelelahan secara keseluruhan, gejala alergi, kram otot, dan kesulitan dalam memperhatikan dan tetap waspada,” kata Kristen White.

Sumber makanan omega-3 yang baik adalah salmon hasil tangkapan liar, sarden, biji rami dan minyak biji rami, serta kenari.

Elektrolit

Minum cukup air dan mengonsumsi elektrolit dalam jumlah yang tepat dapat membantu meningkatkan tingkat energi secara signifikan.

Beberapa orang yang mungkin memerlukan elektrolit ekstra antara lain atlet, orang yang bekerja di lingkungan panas dan lembab, ibu menyusui, atau orang yang banyak berkeringat.

Magnesium

Magnesium adalah elektrolit, namun memiliki beragam pengaruh pada tingkat energi di luar perannya dalam hidrasi. “ Tingkat magnesium yang rendah dapat menyebabkan kelelahan dan tingkat energi yang rendah,” kata Wan Na Chun.

“Kelemahan otot, kram, dan kejang juga merupakan gejala umum kekurangan magnesium, yang selanjutnya berdampak pada tingkat energi.”

Sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, dan polong-polongan merupakan sumber makanan magnesium yang sangat baik, tambahnya. Dosis magnesium yang aman adalah hingga asupan yang dianjurkan yaitu 350 miligram per hari.