Ini Dia 5 Cara Mengatur Jadwal Tidur Ketika Harus Kembali Ke Kantor

20160303-Ilustrasi Insomnia-iStockphoto — Ilustrasi Insomnia atau Susah Tidur (iStockphoto)

Liputan6.com, Jakarta Kebanyakan orang berusaha untuk bangun pagi setelah melewati masa pandemi. Bagi sebagian orang, itu adalah perjuangan.

“Mereka membutuhkan waktu untuk menyesuaikan kembali ke kondisi normal,” kata spesialis obat tidur di Center for Sleep Medicine Bhanuprakash Kolla, seperti dikutip dari CNN, Senin (13/9/2021).

10 Cara Mengatasi Perubahan Jadwal Tidur Selama Puasa Bulan Ramadan

Burung hantu yang memang terbiasa hidup di malam hari tentu akan sulit untuk bangun di pagi hari. Profesor psikologi integratif dari University of Colorado Boulder Kenneth Wright pun mengatakan, “Jika jadwal kerja lebih fleksibel, kembangkan rencana untuk kembali memulai waktu ketika kerja nanti.”

Jika itu tidak memungkinkan, beberapa minggu sebelum Anda kembali bekerja di kantor, buat kembali jadwal tidur Anda dengan interval 15 menit.

Selain itu, juga setel alarm 15 menit lebih awal untuk bangun pagi setiap harinya, kata ilmuwan asosiasi di Brigham & Women’s Hospital Rebecca Robbins.

“Kenaikan 15 menit disarankan karena cukup untuk bergerak ke arah zona waktu baru, jadwal kerja baru, atau apa pun yang menurut Anda terlalu mengganggu,” ujar Robbins.

Dia menambahkan, setiap individu tidak dapat mengubah jadwal tidur secara besar-besaran dari satu hari ke satu hari berikutnya. “Memang butuh waktu, bersabarlah,” kata Robbins.

Namun, Anda juga bisa menerapkan lima cara ini untuk membantu mentransisikan jadwal tidur.

1. Tetapkan waktu yang konsisten untuk tidur dan bangun

Mengatur waktu untuk tidur dan bangun sangat penting untuk mengembalikan jadwal tidur seperti semula, kata asisten profesor kedokteran klinis di Keck School of Medicine di University of Southern California Raj Dasgupta.

Sangat penting untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap harinya. Bahkan di akhir pekan ketika harus bekerja dari rumah.

Di samping itu menurut penelitian, memiliki jadwal tidur yang tidak teratur pun dikaitkan dengan masalah kesehatan, seperti obesitas, kardiovaskular, diabetes, demensia, gangguan mood, hingga disfungsi kekebalan.

“Setel alarm Anda di pagi hari dan jangan menekan tombol snooze. Cobalah yang terbaik untuk bangun dari tempat tidur ketika alarm berbunyi,” saran Dasgupta.

2 dari 3 halaman

2. Hindari hal yang membuat sulit tidur

ilustrasi perempuan tidur siang/Photo by Zohre Nemati on Unsplash

lAda banyak kebiasaan buruk yang bisa mengganggu kualitas tidur. Misalnya minum bir, anggur, atau minuman keras.

Pola lain yang harus dihindari adalah menonton televisi atau bekerja. “Artinya jangan bawa laptop ke kamar tidur dan simpan ponsel. Tidak ada lagi ‘bekerja di tempat tidur’,” kata Dasgupta.

Di samping itu, lakukan sesuatu yang bisa menenangkan Anda hingga membuat tertidur. Misalnya dengan meredupkan cahaya kamar.

Selain minum bir, hindari pula stimulan, seperti nikotin, rokok, teh hitam, atau soda. Apalagi jika Anda memiliki insomnia. Makanan pedas pun dapat mengganggu jadwal tidur karena akan mengganggu perut Anda.

3. Mulai bersiap untuk tidur satu jam sebelumnya

Relaksasi adalah kunci lain agar bisa tertidur. Itulah pentingnya menutup laptop, mematikan TV, menyimpan ponsel, dan meluangkan waktu untuk melepaskan stres yang terjadi pada hati tersebut.

Dasgupta menjelaskan, “Di malam hari, lakukan rutinitas santai untuk Anda dan keluarga. Ini bisa melibatkan hal-hal, seperti membaca, pergangan, meditasi, atau melakukan teka-teki dengan keluarga. Pastikan untuk memiliki waktu yang konsisten untuk mematikan lampu dan menjaga kamar tidur tetap sejuk, tenang, dan gelap.”

Sebagai tambahan, mungkin Anda juga bisa mandi air hangat, peregangan, atau berlatih yoga sebelum tidur. Itu juga dapat membantu.

“Latihan ini dapat meningkatkan perasaan relaksasi dan meningkatkan kualitas tidur atau dapat mengurangi ketegangan fisik sebelum tidur menggunakan relaksasi otot progresif, meditasi, dan teknik relaksasi lainnya,” tambahnya.

3 dari 3 halaman

4. Tidak ada lagi tidur siang

Selama pandemi mungkin Anda begitu menikmati tidur siang. Ketika sudah kembali bekerja ke kantor, saatnya Anda untuk mengesampingkan hal tersebut.

“Jika harus tidur siang, buatlah ‘power nap’ yang merupakan tidur siang singkat, berlangsung selama 15 hingga 20 menit dan terjadi antara jam tengah hari hingga jam 2 siang ketika sebagian besar dari kita merasa lelah dan kantung,” tutur Dasgupta.

Jika Anda menderita coronasomnia, Dasgupta menjelaskan, “Tidur siang bukan jawaban dari masalah Anda. Justru akan memperburuk insomnia Anda dengan mengurangi dorongan untuk tidur di malah hari.”

5. Latihan

Bagi kebanyakan orang tidak mudah memprioritaskan olahraga, terlebih ketika pandemi. Akan tetapi, kata Dasgupta, sekarang semuanya menjadi lebih baik.

“Olahraga meningkatkan kualitas tidur dengan mengurangi onset tidur, yang berarti dibutuhkan lebih sedikit waktu untuk tertidur dan mengurangi jumlah waktu Anda berbaring di tempat tidur saat terjaga di malam hari,” katanya.

Jika Anda menderita coronasomnia atau menderita insomnia sebelum pandemi, sebuah penelitian telah menunjukkan bahwa aktivitas fisik sedang dapat memungkinkan seseorang dengan penyakit insomnia tersebut tertidur lebih cepat, lebih lama, dan menikmati kualitas tidur yang baik daripada sebelum berolahraga, kata Dasgupta.

Para ahli menyarankan, berolahraga ketika itu nyaman bagi Anda. “Higiene tidur menyatakan bahwa olahraga intensif selama periode tiga jam menjelang tidur dapat berdampak negatif pada tidur karena dapat meningkatkan detak jantung, suhu tubuh, dan tingkat adrenalin,” lanjutnya.

Namun, beberapa penelitian tidak menemukan maslaah terkait hal tersebut. Dasgupta menambahkan, “Selama Anda menghindari aktivitas berat setidaknya satu hingga dua jam sebelum tidur.”

Reporter: Aprilia Wahyu Melati