Bukan Sekadar Lelah, Kenali Tanda Burnout Akibat Kerja dan Cara Mengatasinya

Liputan6.com, Jakarta - Burnout akibat kerja bukan sekadar rasa lelah setelah menjalani hari yang padat. Kondisi ini dapat muncul ketika tekanan pekerjaan berlangsung terus-menerus hingga memengaruhi energi, efektivitas, dan cara seseorang memandang lingkungan kerjanya.

Lebih dari sepertiga orang dewasa mengaku sering merasa lelah hampir sepanjang waktu, sementara kasus kelelahan kronis disebut mencapai tingkat tertinggi. Melansir BBC, Kamis, 1 Oktober 2026, penulis sains David Robson membahas fenomena tersebut bersama Anna Katharina Schaffner, sejarawan budaya sekaligus pelatih eksekutif yang berfokus pada kelelahan kronis.

Dalam bukunya, Exhausted: An A-Z for the Weary, Schaffner mengulas sejarah dan ilmu di balik kelelahan, serta sejumlah strategi berbasis bukti untuk menghadapi tekanan dalam kehidupan.

Menurut Schaffner, budaya kerja yang semakin kompetitif dan tidak stabil menjadi salah satu faktor meningkatnya kelelahan di berbagai bidang pekerjaan. Posisi pekerjaan dalam kehidupan emosional seseorang juga semakin besar.

Pekerjaan tidak lagi hanya berkaitan dengan penghasilan dan status. Banyak orang menjadikannya tempat untuk mendapatkan pengakuan, menemukan tujuan hidup, hingga mengembangkan diri. Ketika terlalu banyak harapan dibebankan pada pekerjaan, tekanan yang dirasakan dapat semakin berat.

Rasa lelah setelah bekerja belum tentu menunjukkan burnout. Kondisi ini memiliki gejala yang lebih spesifik, seperti penurunan energi dan efektivitas serta depersonalisasi yang ditandai sikap lebih sinis terhadap rekan kerja atau organisasi.

Tanda burnout akibat kerja dapat terlihat dari kondisi fisik, emosional, serta perubahan sikap terhadap pekerjaan. Melansir Nubi Wellness Center, salah satu gejala yang perlu diperhatikan adalah tubuh tetap terasa lelah meski sudah mendapatkan tidur yang cukup.

Seseorang juga dapat merasa terasing, kehilangan keterhubungan emosional, atau mati rasa terhadap lingkungan kerja. Perubahan lain muncul ketika pekerjaan yang sebelumnya terasa mudah mulai dianggap sangat berat dan kehilangan makna.

Rasa sinis, frustrasi, atau mudah kesal terhadap pekerjaan maupun rekan kerja juga dapat meningkat. Perasaan tidak pernah cukup baik bisa membuat seseorang kehilangan kepuasan dari pekerjaan yang sebelumnya disukai.

Secara fisik, burnout dapat ditandai sakit kepala, ketegangan otot, atau nyeri tanpa penyebab yang jelas. Frekuensi sakit juga bisa meningkat. Di luar kantor, seseorang mungkin menjadi lebih mudah marah kepada orang terdekat atau merasa cemas setiap kali menghadapi awal pekan kerja.

Melansir TIME, beberapa profesi dan kondisi kehidupan dapat membuat seseorang lebih rentan mengalami burnout. Pekerja di bidang kesehatan, pendidikan, pekerjaan sosial, dan layanan darurat menghadapi risiko lebih tinggi karena tuntutan pekerjaan, jam kerja panjang, serta beban emosional yang besar.

Risiko juga dapat meningkat pada orang yang perfeksionis atau terbiasa memaksakan diri untuk memenuhi ekspektasi. Sementara itu, pekerja jarak jauh dan pekerja lepas dapat kesulitan memisahkan pekerjaan dari kehidupan pribadi sehingga merasa harus selalu siap bekerja.

Para pengasuh, termasuk orangtua atau mereka yang merawat anggota keluarga lanjut usia, juga menghadapi tekanan fisik dan emosional yang dapat memicu kelelahan. Selain itu, kurangnya dukungan sosial di tempat kerja maupun di rumah dapat membuat seseorang lebih sulit menghadapi tekanan dalam jangka panjang.

Langkah awal mengatasi kelelahan adalah memahami batas diri, termasuk mengenali seberapa lama seseorang mampu berada di luar zona nyaman sebelum membutuhkan waktu untuk memulihkan diri. Penting pula mengidentifikasi pemicu stres utama dan membedakan mana yang masih dapat dikendalikan dan mana yang berada di luar kendali.

Anna Katharina Schaffner, sejarawan budaya sekaligus executive coach yang diwawancarai BBC, juga menggunakan prinsip Acceptance and Commitment Therapy (ACT) dalam pekerjaannya. Pendekatan ini mengajarkan bahwa pikiran dan emosi negatif seperti takut, marah, atau sedih merupakan hal yang wajar dan tidak selalu harus dilawan.

Salah satu tekniknya adalah mengambil jarak dari pikiran tersebut dengan memosisikan diri sebagai pengamat. Alih-alih larut dalam pikiran seperti 'saya buruk dalam pekerjaan', seseorang dapat menyadari bahwa pikiran tersebut merupakan suara kritikus dalam diri. Dengan begitu, pikiran negatif tidak harus langsung dipercaya atau diikuti.