Kalori Cair, Minuman Manis yang Diam-Diam Bikin Gagal Diet

Liputan6.com, Jakarta - Banyak orang sudah rutin berolahraga, mengurangi konsumsi karbohidrat olahan, dan membatasi porsi makan, tapi angka di timbangan tidak juga bergerak. Penyebabnya bisa datang dari kebiasaan yang sering luput diperhatikan, yakni konsumsi minuman berkalori tinggi.

Kalori cair dari minuman manis, jus, dan minuman berenergi dapat menambah asupan energi harian tanpa memberikan rasa kenyang yang bertahan lama. Kondisi ini membuat upaya menurunkan berat badan menjadi lebih sulit meski pola makan terlihat sudah lebih sehat.

Dokter layanan primer di Mercy Medical Center, Baltimore, Amerika Serikat, Susan Besser, menjelaskan bahwa banyak orang mengira mengganti makanan dengan minuman merupakan pilihan yang lebih sehat atau lebih rendah kalori.

"Orang yang menggunakan minuman sebagai pengganti makanan sering berpikir mereka sudah memilih opsi yang lebih sehat atau lebih rendah kalori, padahal kenyataannya tidak selalu demikian," kata Besser, melansir NBC News, Jumat, 10 Juli 2026.

Jus buah menjadi salah satu contoh minuman yang kerap dianggap aman bagi pelaku diet. Kandungan vitamin dan mineral memang menjadikannya terlihat lebih sehat dibanding minuman bersoda.

Namun, sebagian besar kalori dalam jus berasal dari gula alami buah yang tetap berkontribusi terhadap total asupan energi. Segelas jus jeruk berukuran sekitar 240 mililiter mengandung sekitar 110 kalori, sedangkan satu kaleng minuman bersoda berukuran 355 mililiter mengandung sekitar 140 kalori.

Perbedaannya tidak terlalu jauh, terlebih banyak orang mengonsumsi jus dalam gelas berukuran lebih besar sehingga jumlah kalori yang masuk semakin meningkat.

Penelitian yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition juga menemukan bahwa minuman yang mengandung gula berkontribusi terhadap peningkatan berat badan. Konsumsi rutin minuman manis dapat membuat tubuh menerima lebih banyak kalori dibandingkan kebutuhan harian tanpa disadari.

Minuman protein dan minuman berenergi juga perlu diperhatikan. Banyak produk dalam kategori ini mengandung sekitar 200 kalori atau lebih dalam satu sajian. Minuman tersebut sebenarnya dirancang sebagai pengganti makan pada kondisi tertentu.

Masalah muncul ketika seseorang tetap mengonsumsi makanan seperti biasa, lalu menambahkan protein shake sebagai pelengkap. Kebiasaan tersebut justru meningkatkan total kalori harian sehingga tujuan pembatasan energi tidak tercapai.

Besser menyarankan setiap orang lebih cermat membaca label gizi sebelum membeli minuman. Informasi jumlah kalori dalam kemasan dapat membantu menyesuaikan konsumsi makanan lain agar asupan energi tetap seimbang. Kesadaran terhadap kandungan kalori minuman dinilai sama pentingnya dengan memperhatikan porsi makanan.

Minuman beralkohol juga dapat menghambat program penurunan berat badan. Banyak orang tidak menyadari bahwa alkohol mengandung kalori cukup tinggi. Segelas anggur berukuran sekitar 150 mililiter mengandung sekitar 120 kalori, sedangkan satu gelas bir berukuran 355 mililiter mencapai sekitar 150 kalori.

Minuman beralkohol biasanya dikonsumsi sebagai pendamping makanan, bukan pengganti makan, sehingga jumlah kalori yang masuk semakin bertambah. Campuran sirup atau pemanis dalam koktail bahkan dapat meningkatkan kandungan gula secara signifikan.

Minuman rendah kalori atau minuman diet juga belum tentu menjadi solusi. Produk seperti soda diet atau air berkarbonasi dengan pemanis buatan memang mengandung sedikit kalori. Namun, beberapa penelitian menunjukkan minuman tersebut tidak memberikan rasa kenyang seperti makanan padat.

Tubuh tetap mengirimkan sinyal lapar sehingga seseorang terdorong untuk makan lebih banyak setelah mengonsumsinya. Penelitian dari Yale University menunjukkan adanya ketidaksesuaian antara rasa manis dan jumlah kalori pada pemanis buatan dapat membingungkan mekanisme metabolisme tubuh.

Ahli gizi terdaftar sekaligus pengajar ilmu biomedis di Missouri State University, Natalie Allen, menyarankan masyarakat memilih minuman yang mengandung protein jika membutuhkan rasa kenyang lebih lama.

Susu atau smoothie yang dibuat dengan yogurt maupun tambahan bubuk protein dapat menjadi pilihan karena memberikan keseimbangan nutrisi yang lebih baik dibanding minuman manis biasa. "Tidak masalah sesekali menikmati minuman berkalori. Namun, secara umum batasi kalori dalam bentuk cair dan simpan jatah kalori untuk makanan yang lebih mengenyangkan," ujarnya.

Penelitian yang dipublikasikan dalam Clinical Nutrition and Metabolic Care memperkuat anjuran tersebut. Konsumsi karbohidrat dalam bentuk makanan padat terbukti memberikan rasa kenyang lebih lama dibandingkan karbohidrat dalam bentuk minuman.

Air putih tetap menjadi pilihan terbaik untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh tanpa tambahan kalori. Teh hijau, teh hitam tanpa gula, maupun teh herbal juga dapat menjadi alternatif karena rendah kalori dan kaya antioksidan.