Tidak Hanya Menurunkan Berat Badan, 5 Pola Diet Ini Juga Bisa Bikin Panjang Umur

Liputan6.com, Jakarta - Selama bertahun-tahun, berbagai jenis diet muncul sebagai pilihan untuk menurunkan berat badan, mengelola diabetes tipe 2, menurunkan kolesterol, bahkan memperpanjang umur. Meski belum ada diet yang bisa disebut "terbaik" secara mutlak, banyak dari diet tersebut terbukti memiliki manfaat kesehatan yang nyata.

Melansir New York Post, 24 Februari 2026, sebuah studi terbaru yang diterbitkan di jurnal Science Advances menemukan lima diet yang efektif. Para peneliti menganalisis data lebih dari 100 ribu peserta UK Biobank selama satu dekade, menilai pola makan mereka dan memperkirakan harapan hidup pada usia 45 tahun.

Hasilnya menunjukkan, pria yang mengikuti Diet Pengurangan Risiko Diabetes—yang kaya serat dan rendah gula—bisa menambah harapan hidup hingga 3 tahun, sedangkan wanita bertambah 1,7 tahun.

Menariknya, setelah menyesuaikan faktor lain seperti merokok, aktivitas fisik, pendidikan, dan etnis, peserta yang konsisten mengikuti salah satu dari lima diet ini memiliki risiko kematian 18–24 persen lebih rendah dibanding mereka yang tidak. Apa saja sih dietnya?

1. Diet Mediterania

Pola makan ini kaya akan lemak sehat, ikan, sayuran, buah, dan biji-bijian utuh. Pria dan wanita yang menjalankan diet mediterania mengalami peningkatan harapan hidup hingga dua tahun.

Diet ini telah lama dipuji karena manfaatnya dalam mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, serta mendukung kesehatan otak. Bahkan, versi "diet mediterania hijau" yang membatasi protein hewani disebut dapat membantu pembakaran lemak lebih cepat dibanding pola makan sehat biasa.

Diet ini menekankan makanan tinggi serat dan rendah gula tambahan, dan dalam studi tersebut, pola makan ini menunjukkan kaitan paling kuat dengan penurunan risiko kematian. Pria yang mengikuti diet ini bisa menambah harapan hidup hingga tiga tahun, tertinggi di antara semua pola diet yang diteliti.

3. Alternative Healthy Eating Index (AHEI)

Sementara itu, AHEI, yang dikembangkan peneliti Harvard, menilai kualitas pola makan berdasarkan kaitannya dengan risiko penyakit kronis. Diet ini mendorong konsumsi sayur, buah segar, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, polong-polongan, protein nabati, ikan, dan lemak sehat.

Pria yang mengikuti AHEI diperkirakan bisa hidup 4,3 tahun lebih lama, sedangkan wanita sekitar 3,2 tahun.

4. Diet Berbasis Tumbuhan

Diet berbasis tumbuhan juga memberikan manfaat. Dengan fokus pada sayur, buah, kacang, dan biji-bijian, pengikutnya bisa menambah usia sekitar dua tahun.

Dietary Approaches to Stop Hypertension dirancang untuk menurunkan tekanan darah dan menjaga kesehatan jantung. Diet ini menekankan buah, sayur, biji-bijian utuh, produk susu rendah lemak, serta makanan rendah natrium dan kaya mineral. Pria yang menjalani diet DASH menambah harapan hidup sekitar 1,9 tahun, wanita 1,8 tahun.

Marion Nestle, profesor emeritus di NYU, mengatakan hasil studi ini tidak mengejutkan. "Selalu menakjubkan bahwa dibutuhkan penelitian besar dan rumit untuk menyimpulkan bahwa makanan sehat baik bagi kesehatan dan umur panjang," ujarnya pada Scientific American. Ia menekankan bahwa ada banyak cara untuk makan sehat, dan semuanya bermanfaat.

Sementara itu, Liangkai Chen, profesor madya di Huazhong University of Science and Technology sekaligus penulis senior studi, menegaskan tidak ada formula ajaib untuk panjang umur. Studi ini menunjukkan beberapa pola makan sehat sama-sama efektif mendukung umur panjang.  

Melansir Eating Well, penelitian kohort prospektif ini diikuti 103.649 peserta UK Biobank untuk melihat hubungan antara pola makan dan kesehatan. Rata-rata usia peserta 58 tahun, 56 persen perempuan, dan mereka yang memiliki riwayat penyakit jantung atau kanker tidak dimasukkan.

Peserta dinilai berdasarkan seberapa dekat pola makannya dengan lima diet sehat, dengan skor lebih tinggi menandakan kualitas diet lebih baik. Hasilnya, peserta dengan skor tertinggi memiliki risiko kematian 18–24 persen lebih rendah dibanding 20 persen terbawah.

Jika diterjemahkan ke harapan hidup, pria berusia 45 tahun bisa menambah usia 1,9–3 tahun, sementara wanita 1,5–2,3 tahun. Tambahan terbesar bagi pria dari Diet Pengurangan Risiko Diabetes (3 tahun) dan bagi wanita dari Diet Mediterania (2,3 tahun).

Studi ini menegaskan pesan sederhana: menjaga pola makan sehat tidak hanya menurunkan berat badan, tapi juga meningkatkan peluang hidup lebih lama dan lebih sehat.