Tips Japanese Walking, Metode Jalan Kaki yang Lagi Ngetren di Media Sosial

Liputan6.com, Jakarta Belakangan ini, ada sebuah topik yang menjadi tren di antara influencer kebugaran: Japanese Walking, atau jalan kaki ala Jepang. Salah satunya dibahas oleh akun @coacheugeneteo, yang telah disukai olej sejuta pengguna TikTok. 

Apa sebenarnya Japanese walking?

Meski kini sedang ngetren, metode jalan kaki ini sebenarnya bukan barang baru--hanya punya nama yang berbeda. Dilansir dari Channel News Asia pada Minggu (10/8/2025), metode yang kini punya nama Japanese Walking di media sosial – dulu dikenal sebagai latihan jalan interval, atau interval walking training (IWT). 

Metode jalan ini pertama kali diperkenalkan dua dekade lalu dalam sebuah studi yang dipimpin oleh Hiroshi Nose, seorang ahli fisiologi olahraga di Fakultas Kedokteran Universitas Shinshu di Jepang. Awalnya, riset Hiroshi Nose ini dilakukan untuk para lansia. Maklum, Jepang adalah salah satu negara yang memiliki populasi kaum tertua di dunia. 

Dalam wawancara via email dengan The New York Times, Nose berharap bahwa dengan menerapkan teknik latihan interval yang digunakan oleh atlet elit kepada komunitas lansia, ia dapat meningkatkan kesehatan para penduduk senior ini dan mengurangi biaya medis di negara tersebut. 

Hasil awal dari riset ini ternyata menjanjikan. Akhirnya, ia dan kolaboratornya, Shizue Masuki, terus mempelajari metode ini secara mendalam. 

Sesuai namanya, jalan interval adalah bentuk latihan interval. Hal ini dilakuan dengan melakukan aktivitas intens, yang diselang-seling dengan gerakan atau istirahat yang lebih ringan. Pada dasarnya, ini hanyalah  pergantian antara jalan cepat dan lambat.

Bagaimana cara melakukannya?

Tak perlu banyak alat, yang dibutuhkan hanyalah sepatu yang nyaman, tempat berjalan yang aman, dan alat penghitung waktu. Dalam studi yang dilakukan oleh Dr. Nose dan Masuki, subjek biasanya berjalan cepat selama tiga menit, lalu berjalan lambat selama tiga menit.

Batas waktu tiga menit ini, merupakan perhitungan para peneliti, yang melihat responden usia senior mulai merasa lelah. 

Parameter jalan cepat, Anda seolah sedang bekerja keras sampai-sampai kesulitan untuk mengobrol. Sebaliknya, dalam  periode lambat sebaiknya berupa jalan santai. Dalam periode jalan cepat, disarankan pula untuk mengambil langkah panjang-panjang, serta menekuk dan mengayunkan siku di setiap langkah. Posisi tangan ini, diyakini membantu agar postur tubuh untuk berjalan cepat tetap terjaga. 

Dalam studi para peneliti, para relawan menyelesaikan setidaknya 30 menit jalan kaki interval empat kali seminggu. Namun Anda tak perlu melakukan jalan kaki dengan metode ini selama 30 menit sekaligus. Penelitian menunjukkan bahwa membagi sesi dipecah menjadi 10 menit dalam tiga kali sehari juga sama efektifnya.

Saat melakukan penelitian, peneliti menemukan bahwa dengan mengambil jeda pemulihan secara teratur, banyak pejalan kaki interval menghabiskan lebih banyak waktu untuk berolahraga dengan intensitas tinggi ketimbang jika mereka berjalan terus-menerus secara intens. Pasalnya, pelakunya lebih cepat lelah ketika tidak beristirahat.

Dr. Carlin Senter, kepala kedokteran olahraga perawatan primer di University of California, San Francisco, menilai metode olahraga ini lebih gampang dilakukan banyak orang.Terutama, bagi mereka yang sudah lama tidak berolahraga atau yang sedang memulihkan diri dari cedera yang menyulitkan aktivitas berdampak tinggi seperti berlari. 

Bila Anda tertarik untuk melakukan metode ini, ada satu pesan dari Dr Senter. Terutama bagi orang yang sudah lama tidak aktif. "Mulailah dengan kecepatan rendah, berjalan dengan perlahan," kata Dr. Senter.

Jika tiga menit terasa terlalu lama untuk interval jalan cepat, mulailah dengan satu menit dan tingkatkan secara bertahap. Seiring waktu, kemampuan fisik untuk meningkatkan durasi jalan cepat diyakini bertambah. 

Lalu, apa manfaat kesehatan dari berjalan kaki dengan metode ini?

Sementara dalam studi aslinya, yang melibatkan para lansia dalam jumlah kecil, Dr. Nose dan Masuki menemukan bahwa pejalan kaki dengan metode ini menunjukkan perbaikan dalam banyak hal ketimbang relawan yang berjalan dengan kecepatan sedang yang terus menerus. Beberapa di antaranya adalah dalam hal tekanan darah, kesehatan kardiovaskular, dan kekuatan kaki yang jauh lebih besar dibandingkan dengan 

Dalam dekade berikutnya, semakin banyak bukti dari Dr. Nose dan Masuki serta peneliti lain yang memperkuat temuan ini Sebuah studi tahun 2018 menemukan bahwa, selama periode 10 tahun, jalan interval dikaitkan dengan berkurangnya penurunan kapasitas aerobik dan kekuatan otot yang berkaitan dengan usia.