7 Cara Kendalikan Rasa Lapar Saat Berpuasa Agar Makin Fokus Beribadah

Liputan6.com, Jakarta Saat berpuasa, tubuh harus menahan lapar dan haus selama seharian. Meski sebelumnya sudah melakukan santap sahur, terkadang rasa lapar saat puasa masih menghampiri. Rasa lapar ini lantas sering mengurangi tingkat konsentrasi. Akibatnya seringkali aktivitas sehari-hari bahkan ibadah menjadi terganggu.

Ada beberapa alasan mengapa rasa lapar saat puasa timbul bahkan setelah Anda selesai makan besar. Alasannya termasuk tidak makan cukup protein, kurang tidur, makan terlalu banyak karbohidrat olahan, dan masih banyak lagi. Maka dari itu penting untuk mengetahui cara mengendalikan rasa lapar. Dengan begitu ibadah dan aktivitas lainnya akan dengan mudah dijalani tanpa kehilangan fokus.

Jika Anda memiliki masalah akan hilangnya fokus karena rasa lapar, berikut cara mengendalikan rasa lapar saat puasa yang berhasil Liputan6.com lansir dari Healthline, Senin (13/5/2019).

2 dari 7 halaman

Makan Cukup Protein

Sumber Protein — Ilustrasi sumber protein (Sumber: Pixabay)

Tidak semua makanan memuaskan rasa lapar. Dibandingkan dengan karbohidrat, protein dan lemak tertentu lebih efektif untuk memuaskan rasa lapar dan membuat orang merasa kenyang lebih lama.

Menambahkan lebih banyak protein ke dalam makan sahur dan berbuk adapat meningkatkan perasaan kenyang, membuat makan lebih sedikit saat makan berikutnya dan membantu menghilangkan lemak. Selain itu, asupan protein tinggi dapat membantu mencegah hilangnya otot ketika kalori harian berkurang sat berpuasa.

Seseorang dapat mengganti beberapa sumber karbohidrat dengan protein dan lemak sehat untuk membantu menjaga nafsu makan mereka terkendali.

Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan makanan tinggi protein berikut ini:

- daging tanpa lemak

- telur

- kacang dan kacang polong

- produk kedelai

- yogurt Yunani

3 dari 7 halaman

Pilihlah Makanan Kaya Serat

Liputan 6 default 4 — Ilustraasi foto Liputan 6

Asupan serat tinggi dapat meregangkan perut, memperlambat laju pengosongannya dan mempengaruhi pelepasan hormon kenyang. Selain itu, serat bisa berfermentasi di usus. Ini menghasilkan asam lemak rantai pendek yang dipikirkan untuk lebih membantu meningkatkan perasaan kenyang.

Bahkan, sebuah ulasan melaporkan bahwa menambahkan kacang, kacang polong, buncis, dan lentil yang kaya serat ke dalam makanan Anda dapat meningkatkan perasaan kenyang sebesar 31% dibanding makanan lain. Saat berbuka dan sahur perbanyaklah konsumsi buah dan sahur untuk memenuhi kebutuhan serat harian.

4 dari 7 halaman

Cukup Tidur dan Kurangi Stres

Cukup Tidur

Saat bulan puasa pola tidur akan berubah. Maka dari itu penting untuk meningkatkan kualitas tidur. Tidur yang cukup dan berkualitas juga dapat membantu mengurangi rasa lapar dan melindungi dari kenaikan berat badan. Studi menunjukkan bahwa terlalu sedikit tidur dapat meningkatkan rasa lapar dan nafsu makan hingga 24%, dan menurunkan kadar beberapa hormon rasa kenyang hingga 26%. Anda bisa mengatasi kurang tidur malam dengan tidur siang berkualitas di siang hari.

Kurangi Stres

Stres yang berlebihan diketahui meningkatkan kadar hormon kortisol. Walaupun efeknya dapat bervariasi antar individu, kortisol tinggi umumnya dianggap meningkatkan keinginan makan dan dorongan untuk makan. Stres juga dapat menurunkan kadar peptida YY (PYY), hormon rasa kenyang. Menemukan cara untuk mengurangi tingkat stres Anda mungkin tidak hanya membantu mengurangi rasa lapar, tetapi juga mengurangi risiko obesitas dan depresi.

5 dari 7 halaman

Minum air sebelum makan

Minum air putih (iStock) — Ilustrasi minum air putih (iStockphoto)

Minum segelas besar air secara langsung sebelum makan diklaim membuat seseorang merasa lebih kenyang, lebih puas, dan kurang lapar setelah makan. Studi lain, yang mengamati nafsu makan pada 50 wanita yang kelebihan berat badan, menunjukkan bahwa minum 1,5 liter air sehari selama 8 minggu menyebabkan penurunan nafsu makan dan berat badan, dan juga menyebabkan kehilangan lemak yang lebih besar.

Para ilmuwan percaya bahwa sekitar 17 ons (500 ml) air cukup untuk meregangkan perut cukup untuk mengirim sinyal kepenuhan ke otak. Saat berpuasa, tubuh juga rentan kekurangan cairan. Maka dari itu penting untuk mengonsumsi banyak air putih saat berbuka dan sahur.

6 dari 7 halaman

Olahraga

Liputan 6 default 2 — Ilustraasi foto Liputan6

Olahraga dianggap mengurangi aktivasi daerah otak yang terkait dengan rasa ingin makan, yang dapat menghasilkan motivasi makan yang lebih rendah. Ini juga dapat mengurangi kadar hormon kelaparan, sambil meningkatkan perasaan kenyang.

Penelitian menunjukkan bahwa olahraga aerobik dan resistensi sama-sama efektif untuk memengaruhi kadar hormon dan ukuran makanan yang dimakan setelah berolahraga. Meski berpuasa, Anda dapat melakukan olahraga ringan untuk kebugaran tubuh. Anda bisa melakukan jogging sebelum berbuka, jalan santai, atau bersepeda.

7 dari 7 halaman

Visualisasikan Makan Makanan yang Diinginkan

[Bintang] Sering Lemas Saat Puasa? Begini Cara Mengatasinya — Atur Makanan Selama Berbuka Puasa ataupun Sahur. (Ilustrasi: iStockphoto)

Menurut beberapa peneliti, membayangkan diri Anda menikmati makanan yang paling Anda sukai sebenarnya mengurangi keinginan Anda untuk memakannya. Dalam satu percobaan, 51 peserta pertama kali membayangkan makan tiga atau 33 butir snack cokelat sebelum diberi akses ke semangkuk permen. Mereka yang membayangkan makan lebih banyak snack cokelat, rata-rata makan permen 60% lebih sedikit.

Para peneliti menemukan efek yang sama ketika mereka mengulangi percobaan menggunakan keju, bukan snack cokelat. Tampaknya latihan visualisasi dapat menipu pikiran untuk meyakini bahwa seseorang telah makan makanan yang diinginkan, secara signifikan mengurangi hasrat terhadapnya.