Kebiasaan Scroll HP di Sela Pekerjaan Menurut Psikologi, Benarkah Bisa Bikin Lebih Santai?

Liputan6.com, Jakarta - Bagi sebagian orang, kebiasaan scroll HP di sela pekerjaan menurut psikologi mungkin terlihat seperti cara sederhana untuk melepas penat. Setelah menyelesaikan tugas atau mengikuti rapat yang melelahkan, membuka media sosial selama beberapa menit terasa seperti jeda yang menyenangkan. Namun, rasa santai tersebut belum tentu berarti tubuh dan pikiran benar-benar mendapatkan istirahat.

Ponsel memang menawarkan hiburan yang cepat dan mudah. Satu sentuhan jari dapat membawa seseorang dari layar pekerjaan menuju video pendek, berita, percakapan, atau unggahan terbaru. Masalahnya, kebiasaan yang awalnya hanya ingin dilakukan selama beberapa menit bisa membuat waktu istirahat berlalu tanpa terasa.

Sejumlah penelitian justru menunjukkan bahwa kualitas jeda tidak hanya ditentukan oleh lamanya waktu berhenti bekerja, tetapi juga oleh aktivitas yang dilakukan selama jeda tersebut. Karena itu, memahami alasan seseorang sulit berhenti scroll dapat membantu menentukan apakah kebiasaan tersebut benar-benar menyegarkan atau justru menambah beban mental. Berikut ulasan Liputan6.com, Rabu (7/10/2026).

Salah satu alasan scroll HP terasa menarik di tengah pekerjaan adalah sifatnya yang praktis. Ketika otak merasa lelah atau bosan, ponsel menyediakan rangsangan baru tanpa membutuhkan banyak persiapan. Seseorang tidak perlu keluar ruangan, mencari teman untuk berbicara, atau melakukan aktivitas khusus. Cukup membuka aplikasi, lalu berbagai informasi langsung tersedia.

Menurut Penn Foundation dalam artikel The Psychology Behind the Scroll: Why We Can’t Stop and How to Take Back Control, kebiasaan scrolling berkaitan dengan respons otak terhadap hal-hal baru, penghargaan, dan hubungan sosial. Setiap kali membuka feed, seseorang dapat menemukan informasi atau konten baru yang memunculkan antisipasi terhadap apa yang akan muncul berikutnya.

Di sinilah scrolling dapat berubah menjadi kebiasaan otomatis. Seseorang mungkin awalnya berniat memeriksa satu pesan, tetapi kemudian berpindah ke media sosial, membaca komentar, melihat video, lalu membuka aplikasi lain. Ketika tidak ada titik berhenti yang jelas, aktivitas tersebut menjadi lebih sulit dihentikan.

Penn Foundation juga menjelaskan bahwa fitur infinite scroll menghilangkan tanda alami yang biasanya membantu seseorang menyadari bahwa suatu aktivitas sudah selesai. Tidak ada halaman terakhir yang menandakan waktunya berhenti. Selama terus menggeser layar, selalu ada konten baru yang menunggu.

Scroll HP di Sela Pekerjaan Belum Tentu Membuat Lebih Segar

Pembahasan mengenai kebiasaan scroll HP di sela pekerjaan menurut psikologi menjadi menarik ketika dikaitkan dengan penelitian Hongjai Rhee dari Ajou University dan Sudong Kim dari Korea Institute for Research in the Behavioral Sciences.

Penelitian yang dibahas oleh Association for Psychological Science tersebut melibatkan lebih dari 400 pekerja untuk melihat bagaimana mereka menghabiskan waktu istirahat makan siang. Sebagian peserta menggunakan smartphone selama jeda, sementara peserta lainnya melakukan aktivitas tanpa layar seperti berjalan, membaca buku, atau berbincang dengan rekan kerja.

Hasilnya menunjukkan bahwa pekerja yang menggunakan smartphone selama waktu istirahat melaporkan tingkat kelelahan emosional yang lebih tinggi setelahnya. Mereka yang mengambil jeda tanpa smartphone juga cenderung mengalami penurunan emosi negatif setelah beristirahat.

Temuan ini memberikan sudut pandang penting: berhenti mengerjakan pekerjaan tidak selalu sama dengan memberikan waktu bagi otak untuk pulih.

Ketika seseorang membuka ponsel, aktivitas mental sebenarnya belum tentu berhenti. Membaca pesan, memilih tautan, menilai informasi, mengabaikan iklan, berpindah aplikasi, dan memutuskan konten apa yang ingin dilihat semuanya membutuhkan perhatian. Bahkan ketika aktivitas tersebut terasa menghibur, otak tetap harus memproses berbagai rangsangan.

Rhee dan Kim dalam penelitian Effects of Breaks on Regaining Vitality at Work: An Empirical Comparison of ‘Conventional’ and ‘Smart Phone’ Breaks menjelaskan bahwa penggunaan smartphone selama jeda dapat menjadi aktivitas yang secara kognitif cukup menuntut. Dengan kata lain, tubuh memang sedang tidak mengerjakan tugas kantor, tetapi pikiran belum tentu benar-benar mendapatkan jeda.

Ada alasan psikologis lain mengapa seseorang spontan mengambil HP ketika pekerjaan terasa berat. Scrolling dapat berfungsi sebagai bentuk distraksi.

Misalnya, seseorang sedang menghadapi pekerjaan yang rumit, membosankan, atau membutuhkan konsentrasi tinggi. Alih-alih langsung melanjutkan tugas, tangan secara otomatis mengambil ponsel. Beberapa menit melihat media sosial memberikan sensasi perubahan suasana yang cepat.

Menurut Penn Foundation, scrolling dapat menjadi cara untuk menunda tugas yang tidak disukai atau menghindari emosi negatif. Karena memberikan distraksi secara instan, ponsel mudah menjadi pilihan ketika seseorang merasa bosan, frustrasi, atau tidak ingin menghadapi pekerjaan tertentu.

Kebiasaan ini menjadi lebih kuat ketika dilakukan berulang kali. Setiap kali merasa tidak nyaman lalu membuka ponsel, seseorang mendapatkan pengalaman bahwa scrolling dapat mengalihkan perhatian untuk sementara. Lama-kelamaan, respons tersebut dapat menjadi otomatis.

Karena itu, ketika membahas kebiasaan scroll HP di sela pekerjaan menurut psikologi, persoalannya tidak selalu berkaitan dengan kurangnya disiplin. Ada pola kebiasaan yang terbentuk dari hubungan antara rasa tidak nyaman, dorongan mencari distraksi, dan kemudahan mendapatkan rangsangan baru.

Jenis Konten yang Dilihat Juga Berpengaruh

Tidak semua penggunaan ponsel memiliki dampak psikologis yang sama. Mengirim pesan singkat kepada teman tentu berbeda dengan menghabiskan waktu berlama-lama membaca berita negatif atau konten yang memicu kemarahan.

American Brain Foundation menjelaskan bahwa doomscrolling, yaitu konsumsi berlebihan terhadap informasi negatif secara terus-menerus, dapat membuat seseorang merasa kewalahan. Paparan berulang terhadap berita yang menimbulkan rasa takut, marah, atau cemas dapat mempertahankan respons stres dan membuat pikiran sulit kembali ke keadaan tenang.

Ketika seseorang menemukan berita yang mengkhawatirkan, muncul dorongan untuk mencari informasi tambahan. Ironisnya, semakin banyak menggulir layar, semakin banyak pula informasi baru yang ditemukan. Feed yang terus diperbarui membuat proses tersebut seolah tidak pernah selesai.

American Brain Foundation juga menyebut bahwa scrolling berlebihan terhadap konten negatif dapat berkaitan dengan kelelahan mental, gangguan konsentrasi, dan penurunan produktivitas.

Karena itu, jeda kerja yang diisi dengan membaca berita negatif secara terus-menerus mungkin tidak memberikan efek pemulihan yang sama dengan berjalan sebentar, berbicara dengan rekan kerja, atau melakukan aktivitas yang membuat perhatian beralih secara lebih tenang.

Bagaimana Mengetahui Scroll HP Sudah Menjadi Kebiasaan Otomatis?

Salah satu tanda yang dapat diperhatikan adalah munculnya dorongan membuka ponsel tanpa tujuan yang jelas. Seseorang mungkin baru saja menyelesaikan satu pekerjaan, lalu secara spontan mengambil HP meskipun tidak ada pesan penting yang harus diperiksa.

Tanda lainnya adalah kesulitan memperkirakan berapa lama waktu yang telah digunakan. Niat awal hanya ingin scroll selama lima menit, tetapi ternyata sudah berlangsung 20 atau 30 menit.

American Brain Foundation menyarankan agar seseorang memperhatikan bagaimana perasaannya setelah berhenti scrolling. Jika setelah beberapa menit seseorang justru merasa lebih cemas, marah, lelah, atau kewalahan, kondisi tersebut dapat menjadi petunjuk bahwa kebiasaan konsumsi media digitalnya mungkin terlalu membebani.

Pertanyaan sederhana seperti “Apakah saya merasa lebih baik setelah melihat HP?” dapat menjadi cara untuk mengenali pola tersebut. Bukan berarti setiap penggunaan ponsel harus dihentikan, tetapi seseorang dapat mulai membedakan antara penggunaan yang memang dibutuhkan dan penggunaan yang dilakukan secara otomatis.

Mengurangi scrolling tidak harus dilakukan dengan langsung berhenti menggunakan media sosial. Penn Foundation menyarankan pendekatan yang lebih realistis, seperti memberikan batas waktu, memindahkan aplikasi yang sering dibuka dari halaman utama, serta melakukan jeda singkat sebelum membuka aplikasi untuk mengenali alasan di balik dorongan tersebut.

Cara sederhana lainnya adalah menggunakan jeda kerja untuk aktivitas yang tidak selalu membutuhkan layar. Berjalan sebentar, minum air, melakukan peregangan, berbicara dengan rekan kerja, atau sekadar melihat ke luar ruangan dapat memberikan perubahan suasana tanpa menambah banyak rangsangan digital.

American Brain Foundation juga menyarankan untuk mematikan notifikasi yang tidak penting dan menjauhkan ponsel dari jangkauan ketika sedang bekerja. Membatasi akses terhadap aplikasi tertentu serta mengganti kebiasaan scrolling dengan aktivitas lain juga dapat membantu membangun batas digital yang lebih sehat.

Pada akhirnya, tujuan dari mengurangi kebiasaan scroll HP di sela pekerjaan menurut psikologi bukan berarti menganggap ponsel sebagai sesuatu yang buruk. Ponsel tetap berguna untuk berkomunikasi, mencari informasi, dan menikmati hiburan. Yang perlu diperhatikan adalah apakah penggunaannya benar-benar membantu seseorang beristirahat atau justru membuat pikiran terus menerima rangsangan.

Jeda yang baik seharusnya memberi kesempatan bagi perhatian untuk beralih dari tuntutan pekerjaan. Jika setiap kali berhenti bekerja seseorang langsung masuk ke arus informasi baru yang tidak ada habisnya, tubuh memang mungkin sedang duduk dan tidak bekerja, tetapi pikiran belum tentu mendapatkan kesempatan untuk pulih.

Tanya Jawab Seputar Scroll HP

1. Apakah scroll HP saat istirahat kerja selalu buruk?

Tidak selalu. Dampaknya bergantung pada durasi, jenis konten, dan kondisi seseorang. Penggunaan singkat untuk kebutuhan tertentu berbeda dengan scrolling tanpa tujuan selama waktu yang panjang, terutama jika kontennya memicu stres atau kecemasan.

2. Mengapa sulit berhenti scrolling meskipun awalnya hanya ingin melihat sebentar?

Salah satu penyebabnya adalah adanya konten baru yang terus tersedia. Fitur infinite scroll membuat tidak ada titik akhir yang jelas. Antisipasi terhadap konten berikutnya juga dapat membuat seseorang terus menggulir layar.

3. Apa aktivitas yang lebih baik untuk mengisi jeda kerja?

Aktivitas sederhana seperti berjalan sebentar, berbicara dengan rekan kerja, membaca buku, melakukan peregangan, atau sekadar beristirahat tanpa layar dapat menjadi pilihan. Penelitian Rhee dan Kim menemukan bahwa jeda tanpa smartphone dapat lebih membantu pemulihan dibandingkan jeda yang diisi penggunaan smartphone.

4. Bagaimana cara mengurangi kebiasaan scroll HP saat bekerja?

Mulailah dengan langkah kecil. Matikan notifikasi yang tidak penting, jauhkan HP dari meja kerja, beri batas waktu untuk media sosial, dan buat jeda tanpa layar. Menyadari alasan sebelum membuka aplikasi juga dapat membantu memutus pola otomatis.

5. Kapan kebiasaan scrolling perlu mendapat perhatian lebih serius?

Jika scrolling sulit dikendalikan dan mulai mengganggu pekerjaan, tidur, suasana hati, hubungan sosial, atau aktivitas sehari-hari, kebiasaan tersebut layak diperhatikan lebih serius. American Brain Foundation menyarankan mencari bantuan profesional jika seseorang merasa tidak mampu menghentikannya sendiri atau mengalami tekanan yang berat akibat kebiasaan tersebut.