7 Manfaat Almond untuk Kesehatan, ini Kandungan, Khasiat, dan Fakta Penting

Liputan6.com, Jakarta Almond telah lama dikenal sebagai salah satu jenis kacang yang menyehatkan dan bernilai gizi tinggi. Dalam beberapa dekade terakhir, popularitasnya meningkat pesat, tidak hanya sebagai camilan sehat, tetapi juga sebagai bahan utama dalam berbagai produk pangan dan minuman. Banyak penelitian ilmiah menunjukkan bahwa konsumsi almond dapat memberikan beragam manfaat bagi kesehatan tubuh.

Sebagai bagian dari keluarga Rosaceae, almond (Prunus dulcis) awalnya berasal dari Asia Tengah, namun kini dibudidayakan secara luas di berbagai belahan dunia, terutama di kawasan beriklim Mediterania dan Amerika Serikat. Rasanya yang gurih dan teksturnya yang renyah membuat almond menjadi pilihan favorit masyarakat yang peduli pada kesehatan.

Liputan6.com akan mengulas berbagai manfaat almond berdasarkan jurnal ilmiah dan laman kesehatan terpercaya. Selain itu, kita juga akan membahas kandungan gizi penting yang ada di dalam almond, sehingga dapat menjadi referensi dalam pola makan sehat sehari-hari, Sabtu (30/8/2025).

Menurut publikasi ilmiah yang dimuat dalam Almonds (Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A Source of Nutrients and Health-Promoting Compounds (PMC7146189), almond merupakan sumber makro dan mikronutrien yang sangat lengkap.

Beberapa kandungan utama almond meliputi:

• Lemak sehat: sekitar 50% berat almond merupakan lemak, dengan komposisi utama asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA ± 60%) dan asam lemak tak jenuh ganda (PUFA ± 30%). Lemak ini berperan dalam menjaga kesehatan jantung dan menurunkan kolesterol jahat (LDL).
• Protein: almond mengandung ± 25% protein, kaya akan asam amino esensial seperti arginin.
• Karbohidrat: sekitar 20%, dengan sebagian besar berupa serat pangan (rasio serat tidak larut:larut = 4:1).
• Vitamin: terutama vitamin E sebagai antioksidan alami, serta riboflavin.
• Mineral: seperti magnesium, mangan, tembaga, dan fosfor.
• Polifenol dan fitosterol: termasuk flavonoid, tanin, proantosianidin, dan asam fenolat yang berperan sebagai antioksidan kuat.

USDA Food Composition Database juga menegaskan bahwa 30 gram almond (sekitar segenggam kecil) mengandung ± 160 kalori, 14 gram lemak sehat, 6 gram protein, 3,5 gram serat, serta 7 mg vitamin E. Kandungan ini menjadikan almond sebagai camilan padat gizi yang baik dikonsumsi setiap hari.

1. Menurunkan Kolesterol dan Melindungi Jantung

Meta-analisis uji klinis yang dikutip dalam PMC7146189 menunjukkan konsumsi almond secara rutin dapat menurunkan kadar kolesterol total (TC) dan kolesterol LDL, tanpa menurunkan kadar kolesterol baik (HDL). Efek ini diduga berasal dari kandungan MUFA, PUFA, sterol, dan polifenol dalam almond. Dengan demikian, almond menjadi makanan fungsional yang bermanfaat untuk menurunkan risiko penyakit jantung koroner.

2. Mengontrol Gula Darah

Penelitian oleh Jenkins et al. (2006) menunjukkan konsumsi almond bersama makanan dapat menurunkan respons glukosa darah pasca makan dan meningkatkan rasa kenyang. Studi lain pada penderita diabetes tipe 2 menemukan bahwa konsumsi 28 gram almond setiap hari mampu menurunkan kadar HbA1c, menstabilkan gula darah, serta meningkatkan sensitivitas insulin.

3. Membantu Manajemen Berat Badan

Meski kaya kalori, penelitian menunjukkan konsumsi almond justru dapat membantu menurunkan lingkar pinggang dan memperbaiki komposisi tubuh. Hal ini disebabkan oleh efek serat, protein, dan lemak sehat yang meningkatkan rasa kenyang lebih lama, sehingga mencegah makan berlebihan.

4. Kaya Antioksidan untuk Melawan Radikal Bebas

Kandungan vitamin E, polifenol, flavonoid, dan proantosianidin pada almond berfungsi sebagai antioksidan kuat. Antioksidan ini membantu melawan kerusakan sel akibat radikal bebas yang menjadi salah satu penyebab utama penuaan dini dan penyakit kronis.

5. Menyehatkan Saluran Pencernaan

Almond memiliki potensi sebagai prebiotik alami. Serat dan polifenolnya dapat difermentasi oleh mikrobiota usus, sehingga mendukung pertumbuhan bakteri baik. Studi menunjukkan konsumsi almond berhubungan dengan peningkatan jumlah bifidobacteria dan lactobacillus yang bermanfaat untuk pencernaan dan imunitas.

6. Menurunkan Risiko Obesitas dan Sindrom Metabolik

Epidemiologis dan uji klinis membuktikan konsumsi kacang, termasuk almond, dapat mengurangi risiko obesitas, hipertensi, dan sindrom metabolik. Kombinasi lemak sehat, serat, dan protein dalam almond berperan penting dalam mengontrol metabolisme tubuh.

7. Mendukung Kesehatan Tulang dan Otot

Magnesium, fosfor, dan kalsium dalam almond membantu menjaga kepadatan tulang, sementara proteinnya mendukung pertumbuhan dan perbaikan jaringan otot. Hal ini menjadikan almond baik dikonsumsi oleh semua kelompok usia, terutama anak-anak dan lansia.

1. Apakah aman makan almond setiap hari?

Ya, konsumsi almond dalam porsi 30–50 gram per hari umumnya aman dan menyehatkan. Namun, penderita alergi kacang harus menghindarinya.

2. Apakah almond bisa membantu diet menurunkan berat badan?

Bisa. Kandungan serat, protein, dan lemak sehat membuat almond memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga membantu mengontrol nafsu makan.

3. Lebih baik almond dimakan mentah atau dipanggang?

Keduanya bermanfaat. Almond mentah mempertahankan lebih banyak kandungan antioksidan, sedangkan almond panggang memiliki rasa lebih gurih meski sebagian senyawa antioksidannya dapat berkurang.

4. Apakah almond bisa menggantikan sumber protein hewani?

Almond kaya protein nabati, tetapi kandungan asam amino esensialnya tidak selengkap protein hewani. Idealnya, almond dikonsumsi sebagai pelengkap sumber protein lain.

5. Siapa saja yang sebaiknya membatasi konsumsi almond?

Penderita alergi kacang, orang dengan gangguan ginjal tertentu, atau mereka yang sedang menjalani diet rendah kalium sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum rutin mengonsumsi almond.

Sumber Rujukan

• Barreca D, Nabavi SM, Sureda A, et al. Almonds (Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A Source of Nutrients and Health-Promoting Compounds. Nutrients. 2020; PMCID: PMC7146189; PMID: 32121549.
• USDA National Nutrient Database for Standard Reference.