5 Makanan yang Efektif Menurunkan Kolesterol Menurut Ahli

Liputan6.com, Jakarta - Kolesterol tinggi kini menjadi salah satu masalah kesehatan yang paling umum di masyarakat. Gaya hidup tidak sehat, minim olahraga, dan pola makan yang buruk menjadi penyebab utama meningkatnya kadar kolesterol dalam tubuh.

Padahal, kolesterol sebenarnya dibutuhkan tubuh untuk membentuk sel-sel sehat, memproduksi hormon tertentu, dan menyerap vitamin D. Namun, jika kadar kolesterol terlalu tinggi—terutama kolesterol jahat atau LDL—risikonya bisa sangat berbahaya.

Serangan jantung, stroke, hingga penyumbatan pembuluh darah bisa terjadi akibat penumpukan kolesterol dalam arteri.

Sekitar 25% kolesterol dalam tubuh diproduksi oleh organ hati. Sisanya berasal dari makanan yang kita konsumsi sehari-hari. Oleh karena itu, menjaga pola makan sangat penting untuk mencegah kolesterol naik.

Pemeriksaan kadar kolesterol secara rutin juga sangat dianjurkan, terutama bagi mereka yang memiliki riwayat keluarga dengan penyakit jantung atau hipertensi. Pemeriksaan ini dapat mendeteksi risiko secara dini dan membantu menentukan langkah pencegahan.

Melansir dari CNBC, Minggu (22/6/2025), seorang ahli jantung Dr. Elizabeth Klodas, menyebut bahwa banyak pasiennya mengalami kolesterol tinggi namun merasa enggan bergantung pada obat-obatan. Menurutnya, solusi tidak melulu harus berupa resep medis.

"Makanan yang kita makan memainkan peran utama dalam menjaga angka kolesterol tetap rendah. Bagian terbaiknya adalah kamu tidak perlu melakukan banyak pembatasan di dalam pola makanmu untuk melihat perubahan yang positif," jelas Klodas.

"Meskipun ada variasi individu yang besar untuk kolesterol makanan, hanya dengan melakukan beberapa perbaikan kecil dalam kebiasaan makanmu dapat menghasilkan penurunan yang signifikan dalam kolesterol LDL - atau kolesterol 'jahat' yang berkontribusi terhadap penumpukan lemak di arteri," sambungnya.

Oleh karena itu, ketahui beberapa makanan yang secara ilmiah terbukti bisa membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan menjaga kesehatan jantung. 

Biji chia merupakan sumber omega-3 nabati yang luar biasa. Lemak sehat ini membantu mengurangi peradangan dalam tubuh dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Mengonsumsi sekitar satu sendok makan biji chia per hari dikaitkan dengan penurunan kadar trigliserida dan peningkatan HDL. Omega-3 dalam chia juga membantu menjaga elastisitas pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah.

Untuk mengonsumsinya, campurkan dalam smoothies, yogurt, atau oatmeal pagi hari.

Semangka tidak hanya menyegarkan, tetapi juga mengandung likopen, senyawa alami yang terbukti membantu menurunkan kadar kolesterol total dan LDL. Likopen juga bermanfaat sebagai antioksidan kuat yang menjaga kesehatan jantung dan kulit.

Bila Anda kurang menyukai semangka, alternatif lainnya adalah buah-buahan yang mengandung pektin, seperti apel, jeruk, stroberi, dan alpukat. Pektin merupakan serat larut yang secara aktif membantu menurunkan kolesterol dalam darah.

Sayuran hijau seperti brokoli memiliki kandungan serat larut yang tinggi, serta vitamin, mineral, dan antioksidan penting. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi sayuran secara rutin berkaitan langsung dengan penurunan kadar kolesterol dan risiko penyakit jantung.

Selain brokoli, sayuran lain seperti bayam, kubis brussel, dan kale juga memiliki manfaat serupa. Kandungan antioksidannya mampu menangkal radikal bebas yang merusak dinding pembuluh darah.

Kacang-kacangan seperti almond mengandung lemak sehat tak jenuh, antioksidan, dan vitamin E. Dalam sebuah studi tahun 2018, konsumsi almond terbukti dapat menurunkan kolesterol jahat (LDL) sekaligus meningkatkan kolesterol baik (HDL).

Selain lezat dan renyah, almond juga memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga membantu mengontrol nafsu makan dan berat badan—faktor penting dalam menjaga kadar kolesterol. Pilih almond tanpa garam dan hindari yang digoreng dengan minyak berlebih.

Oatmeal adalah sumber serat larut yang sangat baik. Serat larut bekerja dengan cara mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan, mencegahnya diserap ke dalam aliran darah.

Mengonsumsi semangkuk oatmeal setiap pagi bisa membantu menurunkan kadar kolesterol LDL secara bertahap. Selain itu, gandum juga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, yang sangat penting untuk penderita diabetes atau sindrom metabolik.

Tambahkan buah seperti pisang, apel, atau beri ke dalam oatmeal untuk manfaat ganda!