5 Gerakan Sederhana Atasi Bungkuk, Bisa Dipraktikkan di Rumah

Liputan6.com, Jakarta Postur tubuh sering dikaitkan dengan penampilan seseorang. Postur tubuh yang tegap dan sehat dapat menunjang penampilan yang baik pula. Namun, tak sedikit pula orang yang mengalami masalah dalam postur tubuh mereka.

Salah satu masalah postur tubuh yang sering ditemui adalah kebungkukan. Rutinitas pekerjaan dan gaya hidup tak sehat dapat mempengaruhi postur tubuh seseorang.

Misalnya saja sering bekerja di depan komputer. Jika tak disertai posisi duduk yang benar, rutinitas ini akan memberikan masalah pada tulang punggung Anda.

Membungkuk sepanjang hari di kursi kantor akan memaksa otot-otot dada Anda mengencang, menarik tulang belakang Anda ke depan dan memutar bahu Anda ke dalam.

Sementara pada saat yang sama kegiatan ini akan melemahkan otot-otot punggung atas Anda yang mempengaruhi postur tubuh keseluruhan.

Postur tubuh yang buruk inilah yang akan menyebabkan bungkuk atau dalam istilah medisnya kifosis. Kifosis lebih sering diderita oleh orang tua. Namun, tak dapat dipungkiri banyak orang yang masih berusia muda mengalami kebungkukan bahkan anak dan remaja.

Namun, ada beberapa latihan yang dapat dilakukan untuk memperbaiki postur tubuh yang bungkuk. Latihan ini dapat dilakukan paling tidak 3 kali seminggu secara rutin untuk mendapatkan hasil yang maksimal. Latihan ini berupa gerakan-gerakan sederhana yang dapat dilakukan sendiri dirumah.

Berikut gerakan sederhana untuk atasi bungkuk yang berhasil Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber Jumat (22/3/2019)

2 dari 6 halaman

Peregangan dada

Berdiri tegak dengan punggung menempel sejajar pada dinding. Rentangkan kedua lengan Anda dan tempelkan pada dinding dengan telapak tangan di posisi luar.

Regangkan dada dengan menekan punggung pada dinding sambil menekuk lutut. Geser posisi tubuh ke kiri sambil merasakan peregangan pada dada dan bahu.

Balikkan tubuh Anda dan condongkan tubuh ke depan saat Anda merasakan peregangan di dada dan bahu. Tahan regangan ini selama 30 detik dan selesaikan di kedua sisi kanan dan kiri selama 3 set.

3 dari 6 halaman

Massage Ball

Gerakan Sederhana Atasi Bungkuk — Atasi bungkuk (sumber: Pixabay)

Massage ball membantu memijat jaringan tubuh yang membantu Anda memperbaiki postur tubuh. Jika Anda memiliki masalah di sekitar daerah dada atau ingin meningkatkan fleksibilitas, latihan ini akan cocok untuk Anda.

Pegang Massage ball Pegang dengan kedua tangan Anda. Tekan bola dan perlahan-lahan gulingkan di sisi dada Anda.

Saat Anda menggerakkan bola, berikan tekanan stabil ke area ketat untuk meredakan ketegangan. Pijat selama 30 detik di setiap sisi dada Anda dan lengkapi selama 3 set.

4 dari 6 halaman

Upper Back Foam Rolling

Foam rolling adalah teknik pijat lain yang dapat meningkatkan mobilitas tulang belakang Anda dan memperbaiki bahu yang melengkung.

Letakkan rol busa di tulang belakang yaitu di tengah punggung Anda tepat di bawah tulang belikat Anda. Lutut Anda harus ditekuk, kaki tertanam kuat di lantai, dan tangan nyaman di belakang kepala Anda.

Angkat pinggul Anda dari lantai, gulung ke depan sehingga roller busa turun satu inci ke punggung Anda, lalu jatuhkan pinggul Anda ke lantai. Ulangi sampai rol busa melayang beberapa inci di bawah leher Anda, lalu perlahan gulung kembali ke bawah mengikuti pola yang sama.

Jika Anda merasakan ada bagian yang kaku, tetap berguling-guling di atas area tersebut selama 10-15 detik.

Selesaikan latihan ini selama 3 set naik, turun, dan naik lagi. Anda mungkin merasakan sakit dan tidak nyaman selama beberapa kali pertamamenyelesaikan latihan ini, tetapi seiring waktu, mobilitas punggung bagian atas Anda akan meningkat.

5 dari 6 halaman

Prone Y

Prone Y memiliki banyak manfaat dalam satu latihan. Ia dapat memutar bahu ke luar, meregangkan perut yang biasanya tertekuk, meregangkan dada, dan memperkuat otot ekstensor punggung bagian bawah, bersama dengan otot punggung atas yang terkait dengan postur.

Terngkuraplah rata di lantai dengan kedua kaki yang sejajar dengan bahu. Rentangkan lengan Anda hingga membentuk huruf "Y" di atas kepala Anda.

Angkat tubuh Anda dari lantai sambil memutar bahu secara bersamaan sehingga telapak tangan menghadap ke atas. Tahan posisi ini selama 5-10 detik, lalu turunkan ke bawah. Ulangi selama 3 set 8 pengulangan.

6 dari 6 halaman

Pose Kucing

Pose kucing benar-benar dapat membantu memperbaiki postur tubuh Anda. Pose ini dapat menjadi perbaikan cepat untuk orang yang khawatir tentang bungkuk yang dialami. Anda dapat memulai hari dengan latihan ini.

Berlututlah seperti kucing. Regangkan kepala Anda ke empat arah pada awalnya.Putar sedikit kepala Anda. Ini akan membantu Anda memijat leher Anda.

Sekarang setelah Anda berlutut, pastikan untuk meringkuk seperti kucing. Bentuk posisi seperti meja dengan membungkuk diatas lutut dan kedua tangan. Kemudian dorong tulang punggung ke arah atas hingga melengkung. Anda harus menahan selama beberapa detik sebelum menyelesaikan set pertama.

Cobalah latihan ini beberapa kali sehari. Gerakan ini tidak hanya akan meningkatkan pola tidur tetapi juga meningkatkan tingkat energi Anda secara signifikan.