24 Makanan yang Mengandung Karbohidrat dan Nutrisinya, dari Beras hingga Oat

Liputan6.com, Jakarta - Makanan yang mengandung karbohidrat menjadi sumber energi utama bagi tubuh. Karbohidrat dipecah menjadi glukosa yang digunakan sel, otot, dan organ untuk menjalankan berbagai fungsi. Otak dan sel saraf juga bergantung pada glukosa sebagai sumber energi.

Glukosa dari karbohidrat dapat langsung digunakan sebagai energi atau disimpan di hati dan otot sebagai cadangan. Saat tubuh membutuhkan tenaga tambahan, cadangan tersebut akan diubah kembali menjadi glukosa untuk mendukung aktivitas sehari-hari.

Karbohidrat juga membantu mengatur gula darah, metabolisme insulin, kolesterol, dan fungsi otak. Karbohidrat kompleks yang kaya serat membuat kenyang lebih lama, menjaga kesehatan pencernaan, serta membantu mempertahankan berat badan ideal. Berikut daftar makanan yang mengandung karbohidrat, dirangkum Liputan6.com dari berbagai sumber, Kamis (23/7/2026).

1. Beras Putih

Beras putih merupakan sumber karbohidrat utama yang dikonsumsi masyarakat Indonesia. Kandungan pati di dalamnya diubah menjadi glukosa sebagai sumber energi bagi tubuh. Beras putih juga mengandung sedikit protein, vitamin B, dan mineral, meski sebagian nutrisinya berkurang selama proses penggilingan.

2. Beras Merah

Beras merah mengandung karbohidrat kompleks, serat, vitamin B, magnesium, dan antioksidan. Kandungan seratnya lebih tinggi dibanding beras putih sehingga membantu memberikan rasa kenyang lebih lama. Beras merah sering menjadi pilihan bagi orang yang ingin menjaga pola makan sehat.

3. Kentang

Kentang kaya akan karbohidrat kompleks yang menjadi sumber energi. Selain itu, umbi ini mengandung vitamin C, vitamin B6, kalium, dan serat, terutama jika dikonsumsi bersama kulitnya. Kentang dapat diolah menjadi berbagai hidangan, mulai dari rebus hingga panggang.

4. Ubi Jalar

Ubi jalar menyediakan karbohidrat kompleks yang dipadukan dengan serat, vitamin A, vitamin C, dan kalium. Varietas berwarna oranye juga kaya beta-karoten yang baik untuk kesehatan mata. Rasanya yang manis alami menjadikannya camilan maupun pengganti nasi.

5. Singkong

Singkong merupakan umbi yang kaya karbohidrat dan sering dijadikan makanan pokok di berbagai daerah. Selain menghasilkan energi, singkong mengandung vitamin C, mangan, dan sedikit serat. Pengolahannya harus tepat agar senyawa alami yang terkandung di dalamnya berkurang.

6. Jagung

Jagung mengandung karbohidrat, serat, vitamin B, magnesium, serta antioksidan seperti lutein dan zeaxanthin. Selain menjadi sumber energi, jagung juga bermanfaat untuk kesehatan mata. Jagung dapat dikonsumsi dalam bentuk rebus, bakar, maupun sebagai campuran berbagai masakan.

7. Oatmeal (Havermut)

Oatmeal merupakan sumber karbohidrat kompleks yang kaya serat beta-glukan. Nutrisi ini membantu memberikan rasa kenyang lebih lama sekaligus mendukung kesehatan jantung. Oat juga mengandung protein, zat besi, magnesium, dan vitamin B yang baik untuk tubuh.

8. Roti

Roti menjadi salah satu sumber karbohidrat yang praktis untuk sarapan maupun camilan. Kandungan gizinya bergantung pada jenis tepung yang digunakan. Roti gandum utuh biasanya memiliki serat, vitamin, dan mineral lebih tinggi dibanding roti putih.

9. Pasta

Pasta dibuat dari gandum sehingga kaya karbohidrat sebagai sumber energi. Selain itu, pasta mengandung protein dalam jumlah sedang dan vitamin B. Jika dipilih dari gandum utuh, kandungan seratnya juga lebih tinggi sehingga lebih mengenyangkan.

10. Mi

Mi merupakan makanan berbahan dasar tepung terigu yang tinggi karbohidrat. Kandungan gizinya dapat meningkat jika disajikan bersama sayuran, telur, atau daging. Mi menjadi salah satu makanan yang mampu menyediakan energi dengan cepat untuk aktivitas sehari-hari.

11. Bihun

Bihun umumnya dibuat dari tepung beras sehingga mengandung karbohidrat sebagai sumber energi. Teksturnya ringan dan mudah dipadukan dengan aneka lauk maupun sayuran. Meski rendah lemak, bihun sebaiknya tetap dikonsumsi bersama makanan bergizi lainnya agar nutrisinya seimbang.

12. Sereal

Sereal sarapan umumnya berasal dari gandum, jagung, atau oat yang mengandung karbohidrat. Beberapa produk diperkaya vitamin dan mineral tambahan. Pilih sereal dengan kandungan gula yang lebih rendah agar manfaat gizinya tetap optimal.

13. Quinoa

Quinoa merupakan biji-bijian yang kaya karbohidrat kompleks sekaligus mengandung protein lengkap. Selain itu, quinoa mengandung serat, magnesium, zat besi, dan antioksidan. Karena kandungan nutrisinya yang lengkap, quinoa sering dijadikan alternatif pengganti nasi.

14. Bagel

Bagel adalah roti berbentuk cincin yang terbuat dari tepung terigu. Makanan ini mengandung karbohidrat cukup tinggi sehingga dapat menjadi sumber energi. Bagel biasanya dikonsumsi bersama krim keju, selai, atau isian gurih lainnya.

15. Pretzel Lembut

Pretzel lembut dibuat dari adonan tepung terigu yang dipanggang. Makanan ini kaya karbohidrat, tetapi umumnya juga mengandung natrium yang cukup tinggi. Pretzel cocok dijadikan camilan sesekali dengan porsi yang tidak berlebihan.

16. Pisang

Pisang mengandung karbohidrat alami yang mudah dicerna tubuh sebagai sumber energi. Buah ini juga kaya kalium, vitamin B6, vitamin C, dan serat. Pisang sering menjadi pilihan camilan sehat sebelum atau sesudah berolahraga.

17. Buah Kalengan

Buah kalengan tetap mengandung karbohidrat dari gula alami buah, tetapi beberapa produk diberi tambahan sirup atau gula. Karena itu, sebaiknya pilih buah kalengan dalam air atau jus alami untuk mengurangi asupan gula tambahan.

18. Jus Buah

Jus buah mengandung karbohidrat dari gula alami buah. Namun, proses pembuatan jus dapat mengurangi kandungan serat jika ampasnya dibuang. Konsumsi jus tanpa tambahan gula lebih disarankan agar manfaat nutrisinya tetap terjaga.

19. Yogurt Manis

Yogurt manis mengandung karbohidrat dari laktosa serta tambahan gula. Selain itu, makanan ini juga menyediakan protein, kalsium, dan probiotik yang baik untuk kesehatan pencernaan. Pilih yogurt dengan kandungan gula lebih rendah untuk pilihan yang lebih sehat.

20. Sereal Manis

Sereal manis mengandung karbohidrat tinggi yang berasal dari biji-bijian dan tambahan gula. Produk ini sering diperkaya vitamin dan mineral, tetapi sebaiknya dikonsumsi secukupnya karena kadar gulanya relatif tinggi dibanding sereal gandum utuh.

21. Keripik Kentang

Keripik kentang dibuat dari irisan kentang yang digoreng hingga renyah. Makanan ini mengandung karbohidrat, tetapi juga tinggi lemak dan natrium. Sebaiknya dikonsumsi sesekali sebagai camilan, bukan sebagai sumber karbohidrat utama.

22. Kentang Goreng

Kentang goreng tetap mengandung karbohidrat dari kentang, tetapi proses penggorengan meningkatkan kandungan lemak dan kalorinya. Konsumsi berlebihan dapat meningkatkan asupan energi harian sehingga sebaiknya dinikmati dalam porsi yang wajar.

23. Permen

Permen hampir seluruhnya tersusun dari gula sederhana yang merupakan bentuk karbohidrat. Makanan ini memberikan energi dengan cepat, tetapi tidak mengandung vitamin, mineral, maupun serat dalam jumlah berarti sehingga sebaiknya dibatasi.

24. Minuman Bersoda

Minuman bersoda umumnya mengandung karbohidrat dalam bentuk gula tambahan yang tinggi. Minuman ini memang dapat meningkatkan energi secara cepat, tetapi konsumsi berlebihan dapat meningkatkan risiko obesitas, diabetes tipe 2, dan masalah kesehatan lainnya.

Apa saja makanan yang mengandung karbohidrat tinggi?

Makanan tinggi karbohidrat meliputi beras, kentang, ubi jalar, singkong, jagung, roti, pasta, mi, oatmeal, sereal, hingga buah seperti pisang.

Apa manfaat karbohidrat bagi tubuh?

Karbohidrat berfungsi sebagai sumber energi utama, membantu kerja otak dan otot, menjaga metabolisme tubuh, serta mendukung fungsi organ agar tetap optimal.

Apakah semua makanan berkarbohidrat baik untuk kesehatan?

Tidak semuanya. Sumber karbohidrat kompleks seperti beras merah, oat, dan ubi lebih dianjurkan, sedangkan makanan olahan tinggi gula sebaiknya dikonsumsi secukupnya.

Mengapa karbohidrat kompleks lebih disarankan?

Karbohidrat kompleks mengandung lebih banyak serat sehingga membuat kenyang lebih lama, membantu menjaga kadar gula darah, dan baik untuk kesehatan pencernaan.