Jangan Salah, Begini 4 Cara Memasak Ayam yang Paling Sehat

Liputan6.com, Jakarta - Daging ayam merupakan makanan pokok di rumah tangga di seluruh dunia. Ayam merupakan sumber protein hewani yang sangat baik dan penting, di samping mengandung vitamin B, zat besi, kalium, dan selenium yang baik.

Daging ayam cukup serbaguna, dan Anda dapat mengolahnya dengan berbagai cara. Namun, jika menyangkut manfaat kesehatannya, tidak semua cara memasak ayam sama, rangkum Healthline, dikutip Jumat, 25 April 2025.

Memasak daging ayam secara kering pada suhu tinggi hingga 250 derajat Celcius, memasaknya terlalu lama, bahkan tingkat kematangan ayam tertentu dapat menyebabkan produksi bahan kimia berbahaya. Zat kimia karsinogenik ini dapat mencakup amina aromatik heterosiklik (HAA) atau amina heterosiklik (HCA), hidrokarbon aromatik polisiklik (PAH), dan produk akhir glikasi lanjut (AGE).

Di sisi lain, metode memasak yang tidak membuat daging jadi cokelat atau menghasilkan asap cenderung lebih baik untuk Anda. Sebagian besar dari metode ini menggunakan air dengan satu atau lain cara. Berikut adalah empat cara paling sehat untuk memasak ayam.

1. Sous vide

Sous vide adalah metode memasak sehat yang melibatkan penyegelan makanan dan bumbu dalam kantong plastik food grade dan memasaknya dalam bak air. Ini merupakan metode memasak ayam tanpa panas langsung, yang seharusnya mengurangi produksi HAA, PAH, dan AGE.

Anda disarankan menggunakan kantong plastik bebas bisphenol A (BPA) karena bahan kimia ini dapat berpindah dari kantong plastik masak ke makanan. Anda dapat memasak daging ayam berbumbu sous vide pada suhu 60 derajat Celcius selama satu jam, atau hingga tiga jam jika Anda ingin meningkatkan rasa daging ayam. 

Metode memasak lambat dan dalam suhu rendah ini mengurangi kehilangan nutrisi dan menghasilkan ayam yang empuk dengan kandungan mineral yang tinggi. Anda dapat memilih menggunakan peralatan sous vide khusus, tapi termometer memasak sederhana dan bak air sudah cukup untuk Anda.

2. Mengukus

Mengukus adalah metode memasak ayam yang sehat dan cepat. Untuk metode ini, Anda memerlukan kukusan dan panci berisi air panas. Atau, Anda bisa mendapatkan hasil yang sama dengan memasak dalam oven hibrida berbantuan uap.

Mengukus adalah metode suhu tinggi dengan waktu memasak singkat yang terbukti menghasilkan lebih sedikit HCA dibandingkan dengan metode memasak suhu tinggi lainnya. Uap mencegah terbentuknya kerak pada permukaan ayam, yang mengurangi pengeringan daging untuk menghasilkan produk yang lembap dan empuk.

Suhu tinggi juga melelehkan lebih banyak lemak pada ayam. Untuk menambah rasa, marinasi ayam sebelum Anda mengukusnya. Atau, Anda dapat menambahkan rempah-rempah dan bumbu ke dalam air kukusan untuk menambah rasa selama memasak.

Seperti mengukus, pressure cooking menggunakan suhu tinggi untuk durasi yang singkat, serta menghasilkan hidangan ayam yang lembut dan beraroma. Mengingat waktu memasak yang lebih lama meningkatkan produksi HCA, durasi memasak yang singkat dengan tekanan cenderung menghasilkan lebih sedikit HAA, PAH, dan AGE.

Sebuah penelitian menemukan bahwa pressure cooking mengurangi oksidasi kolesterol dalam daging. Kolesterol teroksidasi merupakan faktor risiko penyakit jantung. Jenis kolesterol ini terkait dengan penyempitan arteri yang dapat terjadi karena aterosklerosis, suatu kondisi yang ditandai dengan penumpukan plak.

Anda dapat menerapkan pressure cooking dalam slow cooker listrik atau panci presto tradisional dengan katup pemberat. Bumbui ayam sebelum dimasak dengan bumbu marinasi basah atau bumbu kering pilihan Anda.

Kemudian, tambahkan sedikit air. Jumlahnya bervariasi, tergantung pada ukuran panci presto Anda. Ingat, selama memasak dengan panci presto, ayam akan mengeluarkan sarinya sendiri. Setelah ayam matang, biarkan panci presto mengeluarkan uap secara perlahan dan pastikan katupnya telah terbuka sehingga Anda dapat membuka panci presto dengan aman.

Memasak daging dengan microwave merupakan metode memasak yang umum dalam operasi pemrosesan makanan komersial dan layanan makanan. Memasak daging ayam selama 10 menit dalam microwave rumahan berdaya 750 watt memungkinkan suhu inti ayam mencapai 75 derajat Celcius.

Ini lebih tinggi dari suhu internal minimum yang direkomendasikan Departemen Pertanian AS untuk memasak unggas, yaitu 73,9 derajat Celcius. Memanggang ayam dengan microwave memang mempertahankan kandungan proteinnya. Namun, metode ini dapat membakar permukaan dan mengeringkan daging.

Terlebih lagi, satu ulasan mencatat bahwa HCA, yang dapat diproduksi saat Anda memanaskan berbagai jenis daging dan ikan, menyebabkan beberapa jenis kanker pada hewan pengerat dan monyet. Penulis menyarankan bahwa menggunakan microwave untuk memasak makanan dapat mengurangi produksi HCA dan membantu orang mencegah efek berbahaya ini.

Jangan lupa, periksa tingkat kematangan daging ayam sebelum Anda memakannya. Jika belum matang, masak selama 1─2 menit lagi hingga cukup matang. Waktu memasak dapat bervariasi tergantung pada kapasitas daya microwave.