Studi: Jalan Kaki 2 Menit Setelah Makan Mampu Turunkan Gula Darah, Sama Seperti Diet Mediterania

Liputan6.com, Jakarta - Berjalan kaki setelah makan telah menjadi tradisi turun-temurun di daerah Mediterania. Setelah menikmati hidangan, penduduk setempat seringkali berkeliling, menuju alun-alun kota untuk bercengkerama dan bersosialisasi dengan tetangga.

Tradisi ini menjadi bagian tak terpisahkan dari gaya hidup mereka, hingga menjadi salah satu elemen kunci dari diet Mediterania yang dikenal sebagai salah satu pola makan terbaik di dunia. Melansir CNN pada Sabtu, 9 September 2023, berjalan-jalan setelah makan ternyata bukan hanya soal tradisi atau gaya hidup, tetapi memiliki manfaat kesehatan yang signifikan.

Salah satunya adalah membantu menurunkan kadar gula darah. Anda tidak perlu menghabiskan banyak waktu untuk mendapatkan manfaat ini, cukup berjalan kaki selama 2 sampai 5 menit saja setelah makan telah terbukti efektif, sesuai dengan penelitian yang dipublikasikan di jurnal Sports Medicine tahun 2022.

Penulis studi, Aidan Buffey, yang juga merupakan mahasiswa doktoral dari Universitas Limerick di Irlandia, mengungkapkan bahwa berdiri setelah makan pun dapat membantu, namun efeknya tidak sebesar dengan berjalan. Hasil penelitian menunjukkan bahwa beristirahat dengan cara berdiri setelah makan bisa mengurangi kadar glukosa sekitar 9,51 persen dibandingkan dengan duduk dalam waktu yang lama.

Berjalan dengan intensitas ringan setelah makan bisa menurunkan kadar glukosa hingga 17,01 persen dibandingkan dengan duduk. Buffey menjelaskan melalui email kepada CNN, "Hal ini menunjukkan bahwa mengganti kebiasaan duduk lama dengan beristirahat sambil berdiri dan berjalan ringan sepanjang hari berdampak positif terhadap kadar glukosa dalam tubuh."

2 dari 4 halaman

Jaga Gula Darah Tidak Naik

Ilustrasi Alat Pengukur Gula Darah — Ilustrasi alat pengukur gula darah. (Gambar oleh Steve Buissinne dari Pixabay)

Pada Februari 2022, sebuah meta-analisis diterbitkan yang memeriksa tujuh penelitian terpisah tentang bagaimana duduk, berdiri, dan berjalan dapat mempengaruhi insulin dan kadar gula darah seseorang. Para peserta dalam penelitian ini diberi instruksi untuk berdiri atau berjalan selama jangka waktu singkat antara dua hingga lima menit setiap 20 hingga 30 menit selama sehari.

Buffey yang berkontribusi dalam meta-analisis tersebut, mencatat, "Jika kita merangkum waktu dari ketujuh penelitian, total waktu aktivitas yang diamati selama periode tersebut adalah sekitar 28 menit, dengan jeda berdiri dan berjalan ringan yang bervariasi antara 2 hingga 5 menit."

Salah satu temuan utama dari analisis tersebut adalah bahwa berdiri setelah makan lebih menguntungkan bagi kadar gula darah dibandingkan langsung duduk, misalnya di sofa atau kursi kerja. Namun, berdiri tampaknya tidak berefek signifikan terhadap kadar insulin dalam darah.

Sementara itu, berjalan, meskipun hanya sebentar, setelah makan menghasilkan perubahan yang lebih positif. Dibandingkan dengan berdiri atau duduk, berjalan-jalan setelah makan mengakibatkan kenaikan dan penurunan kadar gula darah yang lebih stabil, dan kadar insulin juga tetap stabil.

Para ahli medis menegaskan bahwa menjaga kadar gula darah agar tidak mengalami lonjakan drastis sangat penting bagi kesehatan. Lonjakan dan penurunan gula darah yang drastis dapat meningkatkan risiko seseorang terkena diabetes atau penyakit jantung.

3 dari 4 halaman

Pentingnya Tidak Mager

Jenis Olahraga Kardio dan — Ilustrasi bergerak / Sumber: Unsplash

Sebagai tambahan informasi, setelah kita makan, biasanya kadar gula darah akan melonjak dalam waktu sekitar 60 hingga 90 menit. Maka dari itu, bergerak segera setelah makan menjadi saran yang sangat dianjurkan untuk memastikan tubuh kita tetap dalam kondisi yang optimal.

Gerakan atau aktivitas fisik memiliki peran kunci dalam mempengaruhi metabolisme tubuh kita. Saat kita bergerak, otot kita aktif dan membutuhkan glukosa sebagai sumber energi, yang berarti glukosa di aliran darah kita akan digunakan oleh otot, membantu menurunkan kadar gula darah. Ini menjadi salah satu alasan mengapa para atlet, khususnya pelari, sering kali melakukan pemuatan karbohidrat atau 'carb loading' sebelum kompetisi seperti lari maraton. Mereka mempersiapkan tubuh dengan energi yang diperlukan untuk mendukung aktivitas fisik yang intens.

Namun, aktivitas fisik bukan hanya bermanfaat bagi atlet. Untuk manfaat kesehatan yang optimal, semua orang disarankan untuk mematuhi standar aktivitas fisik seperti yang dianjurkan. Sebagai contoh, bagi penduduk Amerika, disarankan untuk melakukan sedikitnya 150 menit aktivitas fisik dengan intensitas sedang setiap minggunya, ditambah dengan dua sesi latihan penguatan otot.

Dalam konteks yang lebih luas, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS mencatat bahwa orang yang aktif secara fisik selama minimal 150 menit seminggu memiliki risiko kematian lebih rendah hingga 33 persen dibandingkan mereka yang kurang aktif atau tidak aktif sama sekali.

4 dari 4 halaman

Cara Jaga Kadar Gula Darah

Liputan 6 default 4 — Makanan sehat. (sumber: Pixabay)

Hal ini menggambarkan betapa pentingnya aktivitas fisik dalam meningkatkan kualitas hidup dan memperpanjang usia. Dengan kata lain, dengan hanya berkomitmen untuk bergerak selama kurang lebih 21,43 menit setiap hari, Anda dapat mengurangi risiko kematian akibat berbagai penyebab hingga sepertiga dari umur Anda.

Sementara itu, selain berjalan, untuk menghindari efek gula darah terlalu rendah atau tinggi, Anda perlu menjaga kadar gula darah Anda agar tetap dalam batas normal. Berikut ini adalah cara-cara yang bisa Anda lakukan mengutip kanal Regional Liputan6.com pada 22 Agustus 2023:

1. Olahraga secara rutin

Untuk menjaga gula darah dalam kadar yang normal, Anda perlu berolahraga setidaknya 2,5 jam per minggu secara teratur atau sekitar 20−30 menit setiap hari.

Anda bisa melakukan olahraga yang berfokus untuk melatih kekuatan otot-otot tubuh, seperti latihan angkat beban atau olahraga lain yang Anda sukai.

2. Perhatikan asupan nutrisi

Memperhatikan asupan makanan juga perlu Anda lakukan untuk menjaga kadar gula darah normal.

3. Kelola stres

Stres bisa menyebabkan kadar gula darah Anda meningkat. Oleh sebab itu, Anda perlu mengelola stres dengan baik untuk menjaga kadar gula darah tetap normal. Cara mengelola stres bisa dengan melakukan teknik relaksasi, seperti meditasi, atau melakukan hobi yang Anda senangi.

4. Hentikan kebiasaan merokok dan mengonsumsi minuman beralkohol

Baik pada orang yang sehat atau pada pasien diabetes, kebiasaan merokok dan mengonsumsi minuman beralkohol diketahui dapat membuat kadar gula darah sulit terkontrol. Karena itu, Anda perlu menjauhi kebiasaan tersebut guna menjaga kadar gula darah tetap normal dan stabil.