Tips agar Tetap Bisa Berolahraga di Tengah Cuaca Panas

Liputan6.com, Jakarta - Seiring meningkatnya insiden gelombang panas yang tak terduga akhir-akhir ini, para atlet dan pegiat olahraga semakin dihadapkan pada dilema antara kesenangan berolahraga di alam bebas dengan risikonya. Tidak mudah menentukan batasan suhu yang aman untuk berolahraga.

Sementara itu, keamanan seseorang saat beraktivitas di cuaca panas dipengaruhi oleh berbagai faktor, termasuk usia, kebiasaan olahraga harian, kondisi sekitar, intensitas aktivitas, serta adaptasi tubuh terhadap cuaca panas, menurut Stavros Kavouras, pemimpin Laboratorium Ilmu Hidrasi di Arizona State University.

BACA JUGA: Gelombang Panas Terjang India

Berdasarkan laporan dari CNA pada 29 Juli 2023, berolahraga di lingkungan yang panas dan lembab memiliki tantangan tersendiri. Meski saat beristirahat, tubuh kita tetap memancarkan panas, dan hal ini meningkat saat otot berfungsi membakar lemak dan karbohidrat saat berolahraga. Semakin intens aktivitas, semakin meningkat suhu tubuh kita.

Jika suhu lingkungan melebihi 32 derajat Celcius atau terik matahari sedang kuat, ini juga akan mempengaruhi suhu tubuh Anda, menurut Dr. Kavouras. "Ketika Anda diberi tambahan sumber panas yang sangat signifikan, tubuh perlu beradaptasi dengan suhu tersebut," ujar Glen Kenny, seorang pakar fisiologi yang meneliti reaksi tubuh terhadap stres di Universitas Ottawa.

Metode primer tubuh dalam mengusir panas adalah dengan menguapkan keringat, yang berfungsi mendinginkan permukaan kulit, ungkap Dr Kavouras. Namun, di cuaca kering, keringat bisa menguap dengan sangat cepat hingga seseorang mungkin tak menyadarinya.

"Anda mungkin tidak melihatnya dan bahkan tak sadar bahwa Anda sedang mengalami kekurangan cairan tubuh," tambah Dr Kavouras.

2 dari 4 halaman

Risiko Gangguan Panas

Pemanasan sebelum melakukan olahraga — Ilustrasi olahraga. (Unsplash/Gabin Vallet).

Selama aktivitas berintensitas tinggi, banyak orang bisa kehilangan antara 1,5--2 liter cairan setiap jamnya, dengan sebagian orang bahkan mungkin kehilangan lebih dari itu. Ketika seseorang mulai dehidrasi, proses penguapan keringat menjadi lambat, membuatnya lebih sulit untuk tubuh untuk mendinginkan dirinya.

Beberapa orang ada yang lebih efisien dalam mengusir panas dibandingkan dengan yang lain. Orang-orang yang jarang berolahraga, yang tidak akrab dengan kondisi panas, yang kurang istirahat, sedang tidak sehat, atau berusia lanjut cenderung mengalami kesulitan lebih dalam mengatur suhu tubuh mereka.

Hal ini meningkatkan risiko mereka terhadap gangguan yang berkaitan dengan panas, menurut Dr. Kenny. Meskipun ada kemungkinan bagi seseorang untuk beradaptasi dengan kondisi panas dengan rutin berolahraga di dalamnya, seperti yang ditunjukkan oleh sebuah studi pada 2019.

Dalam penelitian tersebut, sekelompok pria sehat berusia 50 hingga 70 tahun meningkatkan kapasitas mereka dalam mengeluarkan panas hingga 5 persen setelah berolahraga setiap hari dalam suhu 40 derajat Celcius selama satu minggu. Namun, belum diketahui sejauh mana adaptasi bagi mereka yang memiliki rutinitas olahraga yang lebih ringan, kata Dr. Kenny.

3 dari 4 halaman

Tips Olahraga di Cuaca Panas

Ilustrasi olahraga jogging. (Foto oleh Centre for Ageing Better: https://www.pexels.com/id-id/foto/taman-jogging-latihan-berlari-7849902/)

Upayakan berolahraga saat cuaca paling dingin, seperti pada pagi hari di wilayah yang memiliki iklim panas kering, saran Dr. Jill Tirabassi, seorang spesialis kedokteran olahraga dari University at Buffalo. Carilah area yang teduh dan kenakan pakaian berwarna cerah yang berbahan mudah menguap. Semakin minim pakaian yang Anda kenakan, semakin baik.

Hindari memakai bahan kapas yang menyerap air serta hindari mengenakan ransel, karena bagian tulang belakang cenderung berkeringat banyak, menurut Dr. Kavouras. Jika Anda merasa tidak nyaman saat berolahraga, segera hentikan, cari tempat yang teduh, dan lepaskan pakaian yang berlebih, saran Dr. Tirabassi. Gejala terkait panas dapat termasuk perubahan suasana hati, sakit kepala, pandangan kabur, vertigo, atau muntah.

Jika Anda merasa menggigil, ini adalah tanda bahaya, tambah Dr. Kavouras. Sejukkan diri Anda dengan minum cairan yang dingin, menyemprotkan tubuh dengan air, atau menggunakan handuk basah. Selalu berolahraga dengan teman untuk alasan keamanan. Meskipun Anda mungkin tidak merasa berkeringat, tetaplah terhidrasi dengan meminum cukup air, ujar Dr. Kenny.

Dr. Kavouras menambahkan bahwa konsumsi idealnya adalah sekitar 1,5 liter per jam. Jika berencana berolahraga intens di cuaca panas lebih dari satu jam, pertimbangkan minuman dengan elektrolit untuk menggantikan yang hilang saat berkeringat. Jika tidak, Anda bisa mengalami gejala seperti kram dan pusing.

4 dari 4 halaman

Cukupi Asupan Elektrolit

Menguatkan Sistem Kekebalan Tubuh — Ilustrasi Berolahraga Credit: pexels.com/Ola

Jika Anda berencana untuk berolahraga dengan intensitas tinggi dalam suhu panas lebih dari satu jam, pertimbangkan untuk mengkonsumsi minuman yang mengandung elektrolit, seperti natrium, kalium, dan magnesium yang hilang saat Anda berkeringat, menurut Dr. Kavouras. Jika mengabaikannya, Anda bisa mengalami gejala seperti kram otot, pusing, dan kehilangan kesadaran.

"Natrium adalah kunci penting. Bagi atlet, terutama yang berolahraga di kondisi panas dan berkeringat banyak, asupan natrium sangat penting," tambah Dr. Kavouras. "Paling tidak, pada hari-hari saat Anda berolahraga dengan sangat intens selama lebih dari satu jam, tambahkan sedikit garam ke makanan Anda."

Jika Anda berolahraga dalam suhu yang sangat panas dan ini bukan rutinitas Anda, pastikan untuk memberi tubuh Anda istirahat yang memadai di antara sesi latihan, tambahnya. Sebaiknya tidak berolahraga setiap hari.

Dr. Kenny menekankan, "Jika Anda terus menerus memaksakan diri setiap hari, ada kemungkinan tubuh Anda akan mengalami kesulitan dalam mengeluarkan panas. Tubuh memerlukan waktu untuk pemulihan."