Puasa Ramadan Tetap Produktif Seharian, Rahasianya Bukan Sekadar Tahan Lapar

Liputan6.com, Jakarta - Menjalani puasa tetap produktif sebenarnya bukan hal yang mustahil. Kuncinya ada pada pola makan saat sahur dan berbuka. Sayangnya, masih banyak orang yang belum memperhatikan hal ini.

Tak sedikit pekerja maupun mahasiswa mengeluhkan sulit konsentrasi, tubuh terasa lemas, hingga mengantuk berat saat berpuasa. Padahal, persoalannya bukan pada ibadah puasanya.

Ketua Program Studi Gizi Universitas Al-Azhar Indonesia, Andi Muh Asrul Irawan, menilai akar masalahnya justru terletak pada pola makan yang keliru.

"Akar masalahnya bukan pada ibadah puasanya, melainkan pada kultur kuliner yang salah kaprah," ujarnya, dikutip dari laman resmi Universitas Al-Azhar Indonesia pada Rabu, 18 Februari 2026.

Dia, menjelaskan, sejumlah kebiasaan makan yang dianggap wajar saat Ramadan ternyata berdampak buruk bagi metabolisme tubuh. Pola konsumsi yang tidak seimbang bahkan bisa menjadi 'bom waktu' bagi performa harian.

Hindari Makan Berlebihan Saat Buka Puasa

Salah satu kebiasaan yang sering terjadi adalah makan berlebihan saat berbuka, atau dikenal dengan istilah revenge eating.

"Secara sains, puasa adalah fase istirahat dan detoksifikasi organ. Masalahnya, mindset kita sering kali ‘balas dendam’ saat berbuka. Seharian kosong, lalu lambung dihajar mendadak dengan gorengan berminyak, es teh manis, hingga makanan bersantan dalam satu waktu," kata Andi.

Kebiasaan ini membuat sistem pencernaan bekerja ekstra keras secara tiba-tiba. Makanan tinggi lemak membutuhkan waktu cerna lebih lama sehingga aliran darah lebih banyak terfokus ke saluran cerna.

Akibatnya, pasokan oksigen ke otak berkurang. Efeknya? Tubuh terasa begah, mengantuk, bahkan sulit fokus.

"Inilah jawaban kenapa banyak yang teler atau ngantuk parah saat sholat tarawih. Itu bukan karena khusyuk, tapi begah," tambahnya.

Hindari Menu Sahur yang Tidak Seimbang

Kesalahan lain yang sering terjadi adalah memilih menu sahur yang tidak seimbang. Sahur dengan mi instan dan nasi, misalnya, dinilai kurang ideal.

Menurut Andi, kombinasi tersebut mengandung karbohidrat sederhana dengan indeks glikemik tinggi.

"Ini adalah kombo karbohidrat sederhana dengan indeks glikemik tinggi. Gula darah akan melonjak cepat, lalu anjlok sekitar jam 10 pagi. Efeknya? Lemas, pusing, dan mood berantakan. Ditambah natrium tinggi dari bumbu yang bisa menyebabkan haus seharian," ujarnya.

Lonjakan gula darah yang tidak stabil membuat tubuh cepat kehilangan energi. Inilah yang menyebabkan banyak orang merasa tidak bertenaga sebelum waktu zuhur.

Agar puasa tetap lancar dan tubuh lebih bertenaga, Andi membagikan empat strategi sederhana berbasis sains:

1. Perbaiki Menu Sahur

Jika terpaksa sahur dengan mi instan, tambahkan sumber protein seperti telur atau tahu, serta serat dari sayuran seperti sawi. Kombinasi ini membantu menstabilkan gula darah. Selain itu, kurangi penggunaan bumbu untuk menekan asupan natrium agar tidak mudah haus.

2. Hilangkan Mindset 'Balas Dendam'

Batasi konsumsi gorengan maksimal satu buah saat berbuka. Awali dengan air putih dan kurma, lalu beri jeda 10–15 menit sebelum menyantap makanan berat. Cara ini membantu tubuh beradaptasi secara bertahap setelah seharian berpuasa.

3. Terapkan Pola Hidrasi 2-4-2

Jangan minum berlebihan saat sahur karena cairan akan cepat terbuang lewat urin. Gunakan pola 2-4-2:

• 2 gelas saat berbuka
• 4 gelas dicicil sepanjang malam
• 2 gelas saat sahur

Strategi ini membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh sepanjang hari.

4. Hindari Kopi Saat Sahur

Kopi bersifat diuretik, artinya dapat memicu buang air kecil lebih sering. Jika diminum saat sahur, risiko dehidrasi akan meningkat. Waktu terbaik mengonsumsi kopi selama Ramadan adalah setelah makan malam atau setelah salat tarawih.