Tips Ahli Gizi Jaga Kesehatan dan Menurunkan Berat Badan Usai Lebaran Idul Fitri

Liputan6.com, Jakarta Selama libur Lebaran Idul Fitri banyak hal yang harus dilakukan, mulai dari bersilaturahmi, mudik, sampai merapikan hunian. Tanpa disadari, kegiatan tersebut butuh kondisi fisik yang prima. Untuk itu, menjalani pola makan sehat setelah berpuasa menjadi kunci penting untuk menjaga daya tahan tubuh agar tetap fit setelah menjalani puasa satu bulan penuh dan merayakan Idul Fitri .

Saat Lebaran tiba, kita kerap menyantap berbagai hidangan bersantan, seperti rendang dan opor, hingga makanan manis seperti kue kering. Menurut Ahli Gizi, Putri MJ, S.Gz, hal-hal tersebut membuat tubuh menimbun lebih banyak lemak sehingga menyebabkan kenaikan berat badan.

Putri mengatakan, berbagai keluhan kesehatan sering ditemukan usai Lebaran, di antaranya maag, gastroesophageal reflux disease (GERD) dan sembelit.

Untuk itu, Putri membagikan cara sehat menurunkan berat badan dan menjaga badan tetap fit usai Lebaran, menurut keterangan tertulis dari Tokopedia yang diterima Liputan6.com.

1. Perhatikan jadwal tidur dan rutin berolahraga

Menurut Putri, jadwal tidur yang ideal mampu menjaga imunitas tubuh dan bahkan menurunkan berat badan. “Selama berpuasa, jam tidur cenderung berkurang dan berantakan karena harus bangun sahur. Setelah Lebaran, perbaikilah jadwal tidur secara perlahan menjadi kurang lebih 8 jam sehari,” jelas Putri.

"Selain memperbaiki jadwal tidur, imbangi dengan olahraga ringan untuk menurunkan berat badan dan bikin tubuh lebih fit saat beraktivitas setelah Lebaran," terang Putri.

"Kemampuan durasi berolahraga bisa dibangun pelan-pelan, mulai dari 10-15 menit. Jangan langsung memaksa berolahraga berat. Beri juga jeda hari tanpa berolahraga untuk beristirahat," sambungnya.

2 dari 4 halaman

Buah-buahan dan Protein

Menjaga Kesehatan dan Menurunkan Berat Badan Usai Lebaran Idul Fitri. foto: dok. Tolopedia

Putri menambahkan, Anda bisa mengembalikan cairan dan elektrolit yang hilang saat berolahraga dengan meminum air kelapa dicampur dengan madu dan sedikit garam. Anda juga bisa mengonsumsi buah-buahan dengan kadar tinggi mineral, seperti pisang, semangka atau pepaya. Makanan kaya protein seperti daging ayam atau sapi juga sebaiknya dikonsumsi untuk pembentukan otot.

Data internal Tokopedia menunjukkan tingginya kesadaran masyarakat untuk berolahraga selama bulan puasa (periode data: 23 Maret-13 April 2023).

Raket tenis, sepeda listrik, air climber, sepatu tenis dan bench press termasuk deretan produk terlaris di Tokopedia pada kategori Olahraga. "Selama Ramadan, penjualan sepeda listrik–alternatif sepeda konvensional untuk olahraga atau mobilitas–pun naik hampir 2 kali lipat,” jelas External Communications Senior Lead Tokopedia Rizky Juanita Azuz,

Rizky menambahkan, "Deli Serdang (Sumatra Utara) ke Kabupaten Merauke (Papua Selatan) merupakan rute pengiriman terjauh untuk transaksi kategori Olahraga selama tiga minggu pertama Ramadan 2023.”

Sementara itu, Toba Samosir (Sumatra Utara), Badung (Bali), Lombok Utara (NTB) dan Kotamobagu (Sulawesi Utara) tercatat sebagai daerah dengan kenaikan transaksi produk kategori Olahraga tertinggi selama tiga minggu pertama Ramadan 2023 dibandingkan periode yang sama pada Ramadan 2022.

3 dari 4 halaman

2. Pola makan bernutrisi dan seimbang

Untuk mempercepat proses regenerasi sel dalam tubuh, prioritaskan konsumsi makanan kaya protein. Menurut Putri, kebutuhan harian protein seseorang secara umum adalah 0,8-1,2 gram dikali berat badan. Misalnya, jika berat badan seseorang adalah 50 kg, maka protein yang dibutuhkan yakni sekitar 40-60 gram per harinya.

"Untuk meningkatkan sistem imun, tubuh membutuhkan zat gizi makro dan mikro. Zat makro mencakup protein, lemak dan karbohidrat. Sementara zat mikro mencakup vitamin dan mineral seperti vitamin C, vitamin D, magnesium dan zinc," tutur Putri.

Perbanyak juga konsumsi sayur-sayuran, buah-buahan atau biji-bijian dengan kandungan serat yang tinggi untuk mengatasi keluhan sembelit, meningkatkan imunitas tubuh dan menurunkan kadar kolesterol jahat pada darah. Salah satu jenis makanan kaya serat, menurut Putri adalah oat.

Di sisi lain, Tokopedia mencatat berbagai makanan sehat laris manis selama Ramadan. "Jumlah transaksi makanan sehat seperti oat, muesli serta biji-bijian lainnya meningkat, rata-rata transaksi lebih dari 2 kali lipat selama tiga minggu pertama Ramadan 2023 dibandingkan periode yang sama pada Ramadan 2022," ungkap Rizky.

4 dari 4 halaman

3. Hindari overeating dan tingkatkan daya tubuh dengan multivitamin

Ilustrasi Makan — Simak waktu makan ideal yang baik untuk menjaga kesehatan tubuh. (unsplash.com/Louis Hansel)

Makan berlebihan (overeating) berisiko meningkatkan obesitas dan berbagai penyakit kronis, seperti diabetes hingga penyakit jantung. Putri menyarankan masyarakat untuk menerapkan prinsip mindful eating untuk mencegah makan berlebihan sehingga bisa menurunkan berat badan.

Mindful eating didasarkan pada kesadaran penuh seseorang saat makan. Contohnya, hindari multitasking atau mengobrol saat makan supaya kita sadar dengan porsi yang dikonsumsi. Jangan lupa untuk memperhatikan isyarat dari tubuh, contohnya tidak mengabaikan respon tubuh ketika sudah kekenyangan,” jelas Putri.

Putri juga menganjurkan untuk menerapkan pedoman gizi ‘Isi Piringku’ yang digaungkan oleh Kementerian Kesehatan RI. Porsi makan yang dikonsumsi dalam satu piring terdiri dari 50 persen buah dan sayur dan 50 persen sisanya terdiri dari karbohidrat dan protein.

"Dalam tiga minggu pertama Ramadan tahun ini, Tokopedia mencatat daging, bumbu dan bahan masakan, susu dan olahan susu, minuman, dan makanan ringan sebagai produk paling populer di kategori Makanan dan Minuman," ujar Rizky.

Untuk memenuhi asupan nutrisi harian tubuh yang tidak tercukupi dari makanan, konsumsi multivitamin juga dianjurkan untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan mencegah berbagai penyakit yang cenderung ditemukan usai Lebaran.

Tokopedia punya halaman khusus, yaitu Zona Sehat, agar masyarakat bisa memenuhi kebutuhan akan produk kesehatan, seperti multivitamin, sebelum kembali ke aktivitas usai Lebaran. "Pengiriman terjauh produk multivitamin selama Ramadan 2023 terjadi dari Kota Cilegon di Banten ke Kota Jayapura di Papua," pungkas Rizky.