10 Manfaat Minyak Zaitun bagi Kesehatan dan Cara Memilihnya

Kaya Lemak Tak Jenuh Tunggal yang Menyehatkan

Manfaat minyak zaitun bagi kesehatan tidak lepas dari kandungan lemak tak jenuh tunggalnya. Asam lemak utama dalam minyak zaitun adalah lemak tak jenuh tunggal yang disebut asam oleat, yang membentuk 73% dari total kandungan minyak.

Studi menunjukkan bahwa asam oleat mengurangi peradangan dan bahkan mungkin memiliki efek menguntungkan pada gen yang terkait dengan kanker. Lemak tak jenuh tunggal juga cukup tahan terhadap panas tinggi, membuat minyak zaitun extra virgin menjadi pilihan sehat untuk memasak.

Selain itu, minyak alami yang diekstrak dari buah zaitun ini terdiri dari sekitar 14% lemak jenuh, dan 11% lemak tak jenuh ganda, seperti omega-6 dan asam lemak omega-3.

Antioksidan dan Antiinflamasi yang Kuat

Minyak zaitun juga sarat dengan antioksidan kuat. Antioksidan ini aktif secara biologis dan dapat mengurangi risiko penyakit kronis. Manfaat minyak zaitun bagi kesehatan juga memerangi peradangan dan membantu melindungi kolesterol darah dari oksidasi, yang merupakan dua manfaat untuk menurunkan risiko penyakit jantung.

Apalagi peradangan kronis dianggap sebagai pendorong utama penyakit, seperti kanker, penyakit jantung, sindrom metabolik, diabetes tipe 2, Alzheimer, radang sendi dan bahkan obesitas.

Efek anti-inflamasi utama dimediasi oleh antioksidan. Kuncinya adalah oleocanthal, yang telah terbukti bekerja mirip dengan ibuprofen, obat anti-inflamasi. Beberapa ilmuwan memperkirakan bahwa oleocanthal dalam 3,4 sendok makan (50 ml) minyak zaitun extra virgin memiliki efek yang sama dengan 10% dari dosis dewasa ibuprofen.

Penelitian juga menunjukkan bahwa asam oleat, asam lemak utama dalam minyak zaitun, dapat mengurangi kadar penanda inflamasi penting seperti C-reactive protein (CRP). Satu studi juga menunjukkan bahwa antioksidan minyak zaitun dapat menghambat beberapa gen dan protein yang mendorong peradangan.

Memiliki Sifat Anti-Kanker

Manfaat minyak zaitun bagi kesehatan berikutnya adalah memiliki sifat anti-kanker. Sebagai salah satu penyebab kematian paling umum di dunia, kanker memang sangat ditakuti. Namun, ternyata orang-orang di negara-negara Mediterania memiliki risiko lebih rendah terhadap beberapa jenis kanker, dan banyak peneliti percaya bahwa minyak zaitun menjadi alasannya.

Antioksidan dalam minyak zaitun dapat mengurangi kerusakan oksidatif akibat radikal bebas, yang diyakini sebagai pendorong utama kanker. Banyak penelitian menunjukkan bahwa senyawa dalam minyak zaitun dapat melawan sel kanker. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memastikan apakah minyak zaitun dapat mengurangi risiko kanker.

Sifat Antibakteri

Minyak zaitun mengandung banyak nutrisi yang dapat menghambat atau membunuh bakteri berbahaya. Salah satunya adalah Helicobacter pylori, bakteri yang hidup di perut dan dapat menyebabkan tukak lambung dan kanker perut.

Penelitian menunjukkan bahwa manfaat minyak zaitun bagi kesehatan mampu melawan delapan jenis bakteri ini, tiga di antaranya resisten terhadap antibiotik. Sebuah studi pada manusia menunjukkan bahwa 30 gram minyak zaitun extra virgin, diminum setiap hari, dapat menghilangkan infeksi Helicobacter pylori pada 10–40% orang hanya dalam waktu dua minggu.

Mencegah Stroke

Stroke disebabkan oleh gangguan aliran darah ke otak, baik karena gumpalan darah atau pendarahan. Di negara maju, stroke adalah penyebab kematian paling umum kedua, tepat di belakang penyakit jantung.

Sebuah tinjauan besar studi di 841.000 orang menemukan bahwa minyak zaitun adalah satu-satunya sumber lemak tak jenuh tunggal yang terkait dengan pengurangan risiko stroke dan penyakit jantung. Dalam ulasan lain, dari 140.000 peserta, seseorang yang mengonsumsi minyak zaitun memiliki risiko stroke yang jauh lebih rendah daripada seseorang yang tidak.

Mencegah Penyakit Jantung

Penyakit jantung adalah penyebab kematian paling umum di dunia. Studi pengamatan yang dilakukan beberapa dekade lalu menunjukkan bahwa penyakit jantung lebih jarang terjadi di negara-negara Mediterania.

Hal ini menyebabkan penelitian yang luas pada makanan penduduk Mediterania, yang sekarang telah terbukti secara signifikan mengurangi risiko penyakit jantung. Minyak zaitun extra virgin adalah salah satu bahan utama dalam makanan penduduk mediterania. Minyak zaitun mampu mencegah resiko penyakit jantung dalam beberapa cara.

Manfaat minyak zaitun bagi kesehatan mampu menurunkan peradangan, melindungi kolesterol jahat "LDL" dari oksidasi, meningkatkan lapisan pembuluh darah dan dapat membantu mencegah pembekuan darah yang berlebihan.

Menariknya, minyak zaitun juga terbukti menurunkan tekanan darah, yang merupakan salah satu faktor risiko terkuat untuk penyakit jantung dan kematian dini. Dalam sebuah penelitian, minyak zaitun mengurangi kebutuhan akan obat tekanan darah sebesar 48%.

Mengurangi Risiko Alzheimer

Penyakit Alzheimer adalah kondisi neurodegeneratif yang paling umum di dunia. Salah satu fitur utamanya adalah penumpukan plak beta-amiloid di dalam sel-sel otak. Satu studi pada tikus menunjukkan bahwa suatu zat dalam minyak zaitun dapat membantu menghilangkan plak ini.

Selain itu, penelitian pada manusia menunjukkan bahwa makanan Mediterania yang kaya akan minyak zaitun bermanfaat bagi fungsi otak. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian tentang dampak minyak zaitun pada penyakit Alzheimer.

Mengurangi Risiko Diabetes Tipe 2

Manfaat minyak zaitun bagi kesehatan juga dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2. Beberapa penelitian telah mengaitkan minyak zaitun dengan efek menguntungkan pada gula darah dan sensitivitas insulin.

Sebuah uji klinis acak pada 418 orang sehat baru-baru ini mengkonfirmasi efek perlindungan dari minyak zaitun. Dalam studi ini, makanan Mediterania yang kaya akan minyak zaitun mengurangi risiko diabetes tipe 2 hingga lebih dari 40%.

Tidak Menaikkan Berat Badan

Makan terlalu banyak lemak menyebabkan kenaikan berat badan. Namun, banyak penelitian telah mengaitkan makanan Mediterania, kaya akan minyak zaitun, dengan efek yang menguntungkan pada berat badan.

Dalam studi 30 bulan di lebih dari 7.000 mahasiswa Spanyol, mengkonsumsi banyak minyak zaitun tidak terkait dengan peningkatan berat badan.

Selain itu, satu studi tiga tahun pada 187 peserta menemukan bahwa makanan yang kaya akan minyak zaitun dikaitkan dengan peningkatan kadar antioksidan dalam darah, serta penurunan berat badan. Jadi, manfaat minyak zaitun bagi kesehatan satu ini sangat berguna bagi kamu yang ingin menurunkan berat badan.

Mengobati Rheumatoid Arthritis

Artritis reumatoid adalah penyakit autoimun yang ditandai dengan persendian yang cacat dan nyeri. Meskipun penyebab pastinya belum dipahami dengan baik, penyakit ini membuat sistem kekebalan tubuh menyerang sel-sel normal secara tidak sengaja.

Suplemen minyak zaitun mampu meningkatkan penanda inflamasi dan mengurangi stres oksidatif pada individu dengan rheumatoid arthritis. Minyak zaitun sangat bermanfaat bila dikombinasikan dengan minyak ikan yang merupakan sumber asam lemak omega-3 anti-inflamasi.

Dalam sebuah penelitian, minyak zaitun dan minyak ikan secara signifikan meningkatkan kekuatan genggaman tangan, nyeri sendi, dan kekakuan di pagi hari pada orang dengan rheumatoid arthritis.

Untuk dapat meraih segala manfaat minyak zaitun bagi kesehatan, kamu harus pandai dalam memilih minyak zaitun berkualitas baik. Berikut beberapa cara memilih minyak zaitun yang baik:

Pilih Minyak Zaitun yang Dikemas dengan Botol Kaca Gelap

Paparan cahaya dan panas dari luar akan merusak citarasa dan komposisi minyak zaitun. Oleh karena itu, hindari membeli minyak ini yang dikemas dalam botol kaca bening, apalagi botol plastik.

Label “extra virgin olive oil”

Selain itu, kamu juga harus memperhatikan label dari minyak zaitun ini. Label “extra virgin” menandakan bahwa produk yang kamu pilih merupakan kualitas yang terbaik. Minyak zaitun extra virgin tidak melewati rentetan proses pabrik, sehingga molekul rasa dan aromanya tetap utuh.

Lihat Label Waktu Panen dan Masa Kedaluwarsa

Minyak zaitun juga sama dengan makanan, punya tenggang masa pakai optimal. Cermati label dan cari tahu kapan tepatnya minyak tersebut diproduksi dan kapan masa kedaluwarsanya berakhir.

Semakin lama jarak waktu antara panen dan masa pengolahan, akan semakin menurun kualitas akhirnya. Pastikan kamu tidak membeli produk yang berumur lebih dari dua tahun.

Selain itu, kamu juga bisa melihat nama pabrik atau perkebunan tempat panennya. Hal ini bisa menjadi jaminan tanda kualitas minyak zaitun.

Label Organik

Pastikan ada label organik dari USDA atau BPOM, yang menandakan bahwa setidaknya 95 persen minyak zaitun ini dibuat dari buah zaitun yang tumbuh alami tanpa penggunaan pestisida atau pupuk sintetik.

Mencicipi dan Merasakan Baunya

Pada dasarnya, warna minyak zaitun bisa bervariasi, tergantung dari banyak hal seperti jenis buah zaitun yang dipakai dan di usia kematangan berapa buah diolah. Namun, semakin panjang perjalanan yang dibutuhkan untuk minyak zaitun mencapai suatu tempat, semakin bertambah pula usianya. Itu sebabnya banyak minyak impor yang memiliki rasa atau bau tengik. Oleh karena itu, cium bau dan cicipi rasanya ketika kamu sudah sampai di rumah.

Idealnya, minyak buah zaitun yang berkualitas baik tidak menghasilkan bau anyir atau rasa aneh yang tidak sedap, misalnya seperti bau kaos kaki basah atau selai kacang basi. Bau dan rasa minyak zaitun yang baik seharusnya segar.

Untuk menghindari salah beli, sebaiknya pilih saja produk lokal (jika ada). Minyak buah zaitun lokal hanya memakan waktu sebentar dari waktu panen hingga distribusi yang akan menjamin kesegarannya sehingga Anda bisa mendapatkan manfaat minyak zaitun untuk wajah atau kesehatan Anda secara keseluruhan.