14 Cara Mengecilkan Pinggul di Rumah, Mudah dan Aman

Liputan6.com, Jakarta Memiliki pinggul dan ramping adalah keinginan banyak orang. Apakah Anda pernah berpikir untuk bisa memiliki pinggul yang kecil dan seramping Jennie Blackpink? Anda mungkin bisa mendapatkannya dengan diet dan olahraga yang tepat. Akan tetapi, dilansir dari Healthline karena tidak ada cara untuk mengurangi lemak hanya pada satu bagian tubuh.

Menurut Ricciardelli & Yager (2015) dan Pratiwi & Luthfianiza (2020) dikutip dari kajian yang dipublikasikan di Jurnal Ilmiah Psikologi MANASA 2023, Vol. 12, No. 1 dijelaskan sejak usia muda, perempuan seringkali menerima dorongan untuk memiliki tampilan menarik, karena mereka sering menerima tekanan sosial untuk mengikuti pandangan tampilan tubuh ideal yang seringkali dipandang sebagai tubuh yang ramping atau kurus.

Jadi, Anda perlu melakukan diet dan olahraga untuk menghilangkan lemak tubuh secara keseluruhan. Setelah itu, Anda bisa mulai fokus melakukan berbagai cara untuk mengencangkan otot-otot tubuh bagian bawah tertentu, terutama di sekitar pinggul yang dapat membantu mengurangi lemak pinggul nantinya.

Cara mengecilkan pinggul tidak hanya tentang latihan secara fisik, tetapi juga terkait dengan beberapa gaya hidup, seperti pola makan dan tidur. Ini mungkin tidak akan cukup membuat pinggul Anda kecil dan ramping dalam semalam. Dibutuhkan adanya latihan dan upaya yang konsisten, tetapi tidak berlebihan.

Anda juga tidak perlu khawatir merogoh kocek dalam untuk mengaplikasikan cara mengecilkan pinggul. Anda dapat mencoba beberapa tipsnya di rumah. Berikut liputan6.com rangkum tentang cara mengecilkan pinggul dari Healthline dan berbagai sumber lainnya, Kamis (19/6/2025).

Beberapa ini latihan kekuatan otot yang bisa dicoba untuk mengecilkan pinggul. Menurut Nasrulloh, Prasetyo, dan Apriyanto (2018) dikutip dari buku Dasar-Dasar Latihan kekuatan (2024) karya Afif Rusdiawan dkk. latihan kekuatan adalah latihan yang bertujuan untuk meningkatkan kemampuan seseorang dalam mengerahkan kemampuan otot melawan suatu tahanan yang berdampak pada hipertrofi otot dan peningkatan performa atlet.

1. Squat

Squat merupakan cara mengecilkan pinggul pertama untuk melatih tubuh bagian bawah sehingga mampu membakar lemak paha dan pinggul. Cara mengecilkan pinggul yang satu ini dapat Anda dilakukan dengan mengambil posisi jongkok dengan paha membentuk 90 derajat, seperti duduk biasa di kursi. Setelah itu, letakkan tangan lurus ke depan, lalu berdiri dan jongkok kembali seperti pada awalnya dan tahan selama 15 hingga 30 detik. Ulangi gerakan ini sampai 10 kali.

Menurut Aryadi (2014) dikutip dari kajian yang dipublikasikan di Jurnal Online Unisa, pada dasarnya latihan kondisi fisik merupakan proses dari perkembangan yang meningkat secara progresif. Latihan squat dan Lunges adalah jenis latihan yang mempunyai persamaan bentuk latihan untuk memperkuat otot bagian kaki. Latihan squat dan lunges juga efektif untuk dilakukan kapan saja.

2. Lunges

Selain efektif untuk mengecilkan paha, gerakan yang satu ini juga mampu mengecilkan pinggul Anda. Caranya sangat mudah. Anda hanya perlu berdiri tegak, lalu letakkan satu kaki ke depan dan tekuk lutut serendah mungkin sampai lutut kaki yang lain hampir menyentuh lantai. Setelah itu, kembalilah ke posisi semula lalu ulangi bergantian dengan kaki yang lain sebanyak 20 kali.

3. Fire Hydrant

Fire Hydrant merupakan cara mengecilkan pinggul yang juga menyasar glutes. Akan tetapi, jika lutut Anda bermasalah, maka lebih baik Anda menggunakan tikar untuk melakukannya. Cara melakukannya juga cukup mudah, yaitu Anda pertama perlu mengambil posisi merangkak dan buka tangan dan lutut selebar bahu. Setelah itu, pastikan posisi pinggul tetap dan luruskan satu kaki Anda ke belakang. Tahan beberapa detik dan ulangi gerakan tersebut hingga 10 kali pada masing-masing kaki.

4. Steps-ups

Anda dapat melakukan cara mengecilkan pinggul yang satu ini dengan memanfaatkan bangku atau anak tangga yang setinggi lutut serta dumbbell di kedua tangan. Latihan ini juga akan melatih otot-otot di glutes, pinggul dan paha. Pertama, Anda perlu berdiri di depan bangku atau anak tangga dengan membuka kaki selebar pinggul sambil memegang dumbbell. Kemudian letakkan kaki kanan bangku dan kaki kiri di lantai.

Kedua, angkatlah kaki kiri lalu turunkan kembali dengan tetap menjaga beban di tangan Anda. Anda dapat mengulang gerakan menaikkan dan menurunkan kaki kiri sebanyak 10 hingga 15 kali sebelum bergantian dengan kaki kanan. Anda bisa melakukannya untuk dua hingga tiga set setiap latihan.

5. Wall Sits

Wall Sits merupakan latihan berikutnya yang juga cukup mudah untuk dilakukan. Latihan ini baik untuk melatih paha, pinggul dan perut bagian bawah . Ini juga dapat menguji daya tahan otot dan menurunkan berat badan. Pertama, Anda hanya perlu berdiri tegak dengan punggung menempel pada dinding dan letakkan kaki beberapa cm menjauh dari dinding.

Kedua, Anda kemudian hanya perlu melakukan gerakan seperti duduk lalu berdiri dengan posisi tubuh tetap dan paha bagian belakang tetap sejajar dengan lantai. Tahan posisi seperti duduk tersebut selama 20 hingga 30 detik lalu kembali ke posisi semula.

6. Banded Walk atau Jalan Berpita

Latihan ini membutuhkan alat tambahan, seperti pita resistensi. Pita berfungsi untuk  menjaga ketegangan pinggul Anda saat bergerak menyamping. Latihan ini akan dapat memperkuat glutes Anda. Anda dapat mengalungkan pita tersebut ke kedua pergelangan kaki dengan sedikit menekuk lutut dan membuka kaki sedikit lebih lebar. Setelah itu, Anda dapat mengambil langkah ke kanan dan ke kiri. Anda dapat melakukan masing masing gerakan menyamping sebanyak 10 kali lalu ulangi sebanyak dua hingga tiga kali.

7. Jump Squat

Jump Squat merupakan latihan tingkat lanjut yang memadukan squat dasar dengan melompat. Untuk memulainya, Anda perlu berdiri dengan membuka kaki selebar bahu. Selanjutnya, letakkanlah kedua tangan di depan badan untuk menjaga keseimbangan. Setelah itu, pusatkan berat badan pada tumit, lalu jongkok atau turunkan tubuh hingga paha sejajar dengan lantai. Kemudian angkat tubuh dengan sedikit melompat dan turunkan kembali tubuh pada posisi jongkok. Ulangi gerakan ini secara perlahan selama 30 detik atau 10 hingga 12 kali pengulangan.

8. Side-lying Leg Raise

Side-lying leg raise adalah cara mengecilkan paha yang sangat mudah lainnya. Ini bertujuan untuk mengencangkan pinggul yang juga mempermudah membakar lemak pada pinggul. Untuk melakukannya, Anda hanya perlu berbaring di atas tikar dengan posisi miring menghadap ke kanan. Letakkan tangan kanan di bawah telinga untuk menahan kepala. Selanjutnya, angkatlah kaki kiri ke atas secara perlahan hingga mencapai titik tertinggi. Tahan sebentar ketika kaki di atas, lalu turunkan kembali anda dapat berganti sisi setelah mengulangi gerakan sebanyak 10 kali. Pastikan pinggul tetap stabil.

9. Naik turun Tangga

Cara mengecilkan pinggul dengan naik turun tangga, selain mengencangkan glutes pada pinggul juga merupakan latihan kardiovaskular yang baik. Anda dapat berlari menaiki tangga lalu menuruninya. Ulangi latihan selama lima menit.

10. Latihan Interval Intensitas Tinggi

Latihan Interval Intensitas Tinggi atau High intensity interval training (HIIT) merupakan jenis latihan kardio yang dilakukan secara intens singkat dan istirahat yang singkat pula. Sebuah jurnal yang berjudul “The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males” oleh M.Heydari dkk menyebutkan bahwa HIIT merupakan cara efektif untuk membakar lemak tubuh.

Beberapa HIIT yang mungkin bisa Anda coba, termasuk melakukan jump squat atau burpee selama 45 detik, sprint cepat di treadmill bagi yang punya selama 30 detik dan istirahat 15 detik. Anda dapat melakukan latihan ini setiap sesinya selama 10 sampai 30 detik dan setidaknya dua kali dalam satu minggu.

11. Memakan Makanan Sehat

Anda juga dapat mendukung rangkaian cara mengecilkan pinggul dengan melakukan diet sehat. Anda perlu menghindari makanan dan minuman dengan tambahan gula. Selain itu, Anda juga dapat mengkonsumsi lebih sedikit kalori daripada biasanya. Adapun, beberapa jenis buah, sayur-sayuran dan biji-bijian dengan protein tinggi, rendah kalori dan rendah atau tanpa lemak dapat menjadi alternatif menu diet Anda. Perhatikan pula porsi makan Anda.

12. Menjaga Kualitas Tidur

Untuk meningkatkan keberhasilan upaya penurunan berat badan, termasuk cara mengecilkan pinggul, Anda juga perlu menjaga tidur Anda. Anda disarankan untuk tidur berkualitas selama tujuh hingga sembilan jam setiap malamnya.

Mengutip Jurnal Pendidikan Kedokteran Indonesia (2016), sebagaimana tercantum dalam Lombok Medical Journal (2020; 1(1):49–52), kualitas tidur dikatakan baik apabila tidak menunjukkan tanda-tanda kurang tidur seperti gangguan konsetrasi, merasa tidak bugar saat terbangun dari tidur, dan timbul gangguan kesehatan. Terdapat tiga aspek tidur berkualitas yaitu kontinuitas (tidur berlangsung terus menerus dan tidak terbangun karena gangguan); durasi (lama waktu tidur berlangsung); dan kedalaman dan kepuasan tidur.

13. Menjaga atau Menghindari Stress Berlebih

Sebuah jurnal yang berjudul “Stress, Cortisol, and Obesity: A Role for Cortisol Responsiveness in Identifying Individuals Prone to Obesity” oleh S D Hewagalamulage dkk menyebutkan bahwa stress yang berlebihan akan menyebabkan komplikasi kesehatan, termasuk penambahan berat badan, tekanan darah tinggi dan sakit kepala.

Dengan demikian, mengendalikan stres Anda menjadi bagian yang tidak kalah penting dalam upaya penurunan berat badan, yang termasuk di dalamnya jika Anda ingin berusaha untuk mengecilkan pinggul. Untuk mengatasi stres, Anda bisa mencoba beberapa kegiatan, seperti yoga, meditasi atau latihan pernapasan dalam.

14. Memperbanyak Minum Air Putih

Cara yang satu ini mungkin sering tidak diremehkan, tetapi nyatanya kekurangan asupan air akan berdampak buruk pada tubuh kita, yang mana jika tubuh kekurangan cairan maka tidak dapat melakukan latihan untuk mengecilkan pinggul. Anda dapat meminum air putih sebanyak 7 hingga 8 gelas sehari atau sekitar 2 liter. Air putih juga dapat membantu meningkatkan metabolisme dan mengurangi sebagian besar lemak di pinggul.

Reporter magang : Friska Nur Cahyani

Apakah bisa mengecilkan pinggul tanpa ke gym?

Bisa banget! Dengan latihan rutin, pola makan sehat, dan gaya hidup aktif, mengecilkan pinggul bisa dilakukan di rumah tanpa alat berat.

Latihan apa yang paling efektif untuk mengecilkan pinggul? 

Gerakan seperti fire hydrant, glute bridge, side leg raise, dan squat sangat efektif melatih otot bokong dan paha samping yang membentuk area pinggul.

Apakah naik turun tangga bisa membantu mengecilkan pinggul?

Ya! Aktivitas ini memperkuat otot bokong dan paha, membakar kalori, dan membantu mengecilkan pinggul secara alami.

Perlu alat khusus untuk latihan ini di rumah?

Tidak. Kamu cukup menggunakan berat badan sendiri. Jika ingin lebih menantang, bisa tambahkan resistance band atau botol air sebagai beban.

Berapa kali latihan sebaiknya dilakukan dalam seminggu? 

Idealnya 3–5 kali seminggu dengan durasi 15–30 menit per sesi untuk hasil yang optimal dan aman.

Apakah gerakan lunges membantu mengecilkan pinggul?

Ya, lunges sangat efektif karena melibatkan otot pinggul, paha, dan bokong secara menyeluruh.