Cara Push Up yang Benar, Berikut Kesalahan yang Sering Dilakukan Pemula

Dilansir dari Healthline, push up bermanfaat untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas. Push up melatih trisep, otot dada, dan bahu. Manfaat tersebut akan semakin terasa jika dilakukan dengan cara push up yang benar.

Melakukan push up dengan benar, tidak hanya akan memperkuat tubuh bagian atas saja, melainkan juga dapat memperkuat punggung bawah dan inti dengan menarik otot perut.

Push-up adalah latihan yang cepat dan efektif untuk membangun kekuatan. Menariknya lagi, push up dapat dilakukan dari mana saja dan tidak memerlukan peralatan apa pun.

Melakukan push-up setiap hari bisa efektif jika dilakukan dengan cara push up yang benar dan konsisten. Anda mungkin akan melihat peningkatan kekuatan tubuh bagian atas jika Anda melakukan push-up secara teratur.

Untuk hasil terbaik, terus tambahkan variasi pada jenis push up yang Anda lakukan. Anda juga dapat mengikuti "tantangan pushup" di mana Anda secara bertahap meningkatkan jumlah push up setiap minggu.

Untuk melakukan push-up, tempatkan seluruh tubuh anda dengan posisi meraka dengan bertumpu pada telapak tangan dan kaki. Posisikan tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Jangan mengunci siku, pastikan posisi siku sedikit lebih lebar dari bahu.

Rentangkan kaki Anda ke belakang sehingga Anda seimbang pada tangan dan kaki. Posisikan kaki Anda selebar pinggul. Setelah dalam posisi ini, berikut adalah bagaimana Anda akan melakukan push-up.

1. Kontraksikan perut Anda dan kencangkan inti Anda dengan menarik pusar ke arah tulang belakang Anda.

2. Tarik napas saat Anda perlahan ketika menekuk siku dan menurunkan diri ke lantai, sampai siku berada pada sudut 90 derajat.

3. Buang napas sambil mengontraksikan otot dada dan mendorong kembali ke atas dengan menggunakan tangan Anda, kembali ke posisi awal.

Cara push up yang benar bisa dilakukan dengan berbagai macam variasi. Anda bisa melakukan sejumlah variasi push up untuk meringankan tantangan, atau justru meningkatkan tantangan.

Sejumlah variasi push up bahkan memiliki fokus melatih otot ternterntu. Berikut adalah macam-macam variasi push up yang bisa Anda lakukan.

Bent-Knee Push-Up

Ini adalah versi modifikasi dari push-up standar yang dilakukan dengan bertumpu pada lutut, bukan pada jari kaki. Pastikan untuk menjaga lutut, pinggul, dan bahu dalam satu garis lurus. Jangan biarkan diri Anda menekuk pinggul.

Incline Push-Up

Anda juga dapat melakukan incline Push-Up untuk membuat latihan ini sedikit lebih mudah. Berdiri beberapa meter dari meja atau bangku. Gunakan teknik push-up yang sama seperti di atas untuk menurunkan diri hingga siku berada pada sudut 90 derajat, lalu angkat kembali. Jaga agar inti Anda tetap terlibat sepanjang gerakan.

Decline Push-Up

Ini adalah push-up yang lebih sulit, dilakukan dengan kaki terangkat di atas kotak atau bangku. Anda dapat menyesuaikan ketinggian kotak untuk menambah atau mengurangi resistensi hanya dengan menggunakan berat badan Anda.

Push-Up Tepuk Tangan

Ini adalah latihan plyometric di mana Anda mendorong diri Anda dengan kekuatan yang cukup sehingga tangan Anda terlepas dari lantai dan Anda bertepuk tangan di udara. Latihan ini bukan untuk pemula. Anda bisa cedera jika gagal melakukannya.

Push-Up Berlian

Variasi push-up berlian menargetkan latihan trisep. Hal ini dilakukan dengan tangan Anda berdekatan dan jari telunjuk dan ibu jari satu tangan menyentuh tangan yang lain, membuat bentuk berlian di lantai. Anda kemudian melakukan push-up dengan tangan Anda menyentuh bagian tengah dada dan siku dekat dengan sisi Anda selama setiap repetisi.

Medicine Ball Push-Up

Lakukan push-up standar dengan satu tangan di atas bola. Ini melatih bahu dalam rentang gerakan yang sedikit berbeda, yang meningkatkan stabilitas bahu. Anda juga dapat melakukan medicine ball push-up secara bergantian dengan menggulung bola di antara masing-masing tangan setelah repetisi, yang dapat membantu meningkatkan keseimbangan Anda.

Sangat mudah untuk mulai melakukan kesalahan dengan push-up jika Anda lelah atau jika Anda belum membangun kekuatan inti yang cukup. Cari masalah ini dan beralih ke variasi yang lebih mudah jika Anda tidak dapat mempertahankan bentuk terbaik.

Kendur di Tengah

Salah satu kesalahan yang paling umum adalah kendur di tengah, yang disebabkan oleh tidak benar menguatkan inti atau menjaga batang tubuh tetap kaku selama gerakan. Anda dapat berlatih dengan latihan papan yang dimodifikasi untuk membangun kekuatan inti Anda. Setelah Anda menguasainya, cobalah melakukan push-up pada lutut Anda, berlatih menjaga tubuh Anda tetap stabil.

Posisi Leher yang Tidak Tepat

Leher Anda harus berada dalam posisi netral, kepala dalam garis lurus dengan tulang belakang, mata ke lantai, dan bagian atas kepala Anda menjauhi kaki Anda. Jika Anda mengarahkan dagu ke atas atau menundukkan kepala sedemikian rupa sehingga Anda dapat melihat jari-jari kaki, Anda tidak sejajar.

Siku Terkunci

Mengunci siku Anda di bagian atas gerakan adalah kesalahan yang mungkin Anda lakukan saat Anda lelah dan ingin sedikit istirahat. Tapi ini menempatkan terlalu banyak tekanan pada sendi dan dapat menyebabkan ketegangan atau cedera. Selalu jaga agar siku sedikit tertekuk. Jika Anda lelah, saatnya untuk beristirahat sebelum melakukan set lainnya.

Tangan Terlalu Jauh ke Depan

Jika tangan Anda lebih jauh dari tubuh Anda daripada bahu Anda, akan ada lebih banyak ketegangan di bahu Anda. Meskipun Anda dapat memvariasikan seberapa dekat tangan Anda untuk mendapatkan efek yang berbeda, mereka harus tetap berada di bawah bahu Anda.

Rentang Gerak Terbatas

Jika Anda hanya turun sebagian dengan sebagian besar push-up Anda, Anda tidak mendapatkan manfaat penuh. Lebih baik beralih ke modifikasi yang lebih mudah (seperti push-up lutut atau miring) yang dapat Anda lakukan dengan rentang gerak penuh.