Tips Tidur Berkualitas, Atur Waktu Minum Air agar Tak Bolak-Balik ke Toilet

Liputan6.com, Jakarta - Banyak orang terbiasa minum air sebelum tidur dengan tujuan agar tidak merasa haus di tengah-tengah tidur.

Namun, kebiasaan minum berlebihan menjelang tidur ternyata bisa menimbulkan masalah, salah satunya sering terbangun malam hari karena ingin buang air kecil.

Kondisi tersebut jelas mengganggu kualitas tidur dan membuat tubuh terasa lelah di pagi hari.

Dokter spesialis gangguan tidur, Jessica Vensel Rundo, MD, MS, menyarankan untuk berhenti minum air sekitar dua jam sebelum tidur.

"Secara umum, kami tidak menyarankan minum dalam jumlah besar menjelang tidur, tapi sedikit saja sudah baik," ujar Rundo dilansir dari Cleveland Clinic pada Kamis, 18 September 2025.

Bukan hanya air putih, tetapi minuman lain seperti jus, teh, maupun alkohol sebaiknya dihindari saat mendekati waktu tidur.

Dengan begitu, risiko sering terbangun bisa dikurangi, dan kualitas tidur tetap terjaga. Tidur yang cukup membuat tubuh lebih segar dan siap beraktivitas di pagi hari.

"Sebagai aturan umum, minumlah kurang dari segelas air dalam dua jam terakhir sebelum tidur jika perlu. Dan minumlah sedikit-sedikit," ujar Rundo.

Menurut Rundo, terbangun berulang kali untuk buang air bisa berdampak serius terhadap kesehatan. "Hal ini dapat mulai mengganggu tidur Anda dan membuat Anda sulit untuk kembali terlelap," katanya.

Jika kondisi ini terus menerus terjadi, hal tersebut bisa menyebabkan kurang tidur dan memperburuk kualitas tidur, yang pada akhirnya memengaruhi sistem kekebalan tubuh.

"Sistem kekebalan tubuh Anda tidak seefektif setelah mengalami kurang tidur," kata Rundo. 

Gangguan tidur yang terus berulang tidak hanya membuat tubuh terasa lelah, tapi juga meningkatkan risiko kesehatan lain.

Risiko kesehatan lain yang terbukti berkaitan dengan kurang tidur adalah hilang ingatan, infeksi, tekanan darah tinggi, kadar kolestrol tinggi, penambahan berat badan, dan kanker. 

Bagi orang dengan kondisi medis tertentu, seperti nocturia atau sering buang air pada malam hari, pembatasan minum sebelum tidur bahkan perlu dilakukan lebih ketat.

Karena itu, mengatur waktu minum menjadi langkah sederhana tetapi penting demi tidur yang lebih nyenyak.

Tidak hanya air putih, minuman lain juga berpengaruh terhadap kualitas tidur.

Dikutip dari Huffpost, pakar tidur dan ahli saraf sekaligus penasihat Sommox, Chris Winter menjelaskan bahwa konsumsi kafein sebaiknya dihentikan setidaknya enam jam sebelum tidur.

Juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics, Amy Bragagnini mengatakan kafein dapat memengaruhi kualitas tidur. 

"Kafein dapat bertindak sebagai stimulan, yang mengganggu kedalaman tidur dan memengaruhi lamanya seseorang bisa terlelap," katanya.

Selain itu, alkohol yang sering dianggap membuat cepat mengantuk justru memiliki efek sebaliknya.

"Alkohol mungkin membuat orang lebih cepat tidur, tetapi efek sedatifnya cepat hilang sehingga banyak orang sulit tidur kembali setelah terbangun," kata Bragagnini. 

Bragagnini, menjelaskan, minum alkohol di malam hari dapat mengganggu siklus tidur rapid eye movement (REM), yang merupakan tahap tidur terdalam.

Hal tersebut juga dapat menyebabkan mimpi yang jelas atau menakutkan, menganggu pola pernapasan yang konsisten di malam hari, dan menurunkan daya tahan tubuh.

Karena itu, konsumsi alkohol dianjurkan dihentikan empat hingga lima jam sebelum tidur.

Lebih lanjut, Bragagnini juga menyebut, minuman manis seperti soda atau jus juga perlu dihindari menjelang tidur.

Kandungan gula dapat meningkatkan energi sehingga tubuh sulit rileks. Disarankan untuk tidak mengonsumsi minuman manis setidaknya dua jam sebelum beristirahat.

Meski ada aturan membatasi minum di malam hari, bukan berarti seseorang harus tidur dalam keadaan haus.

Rundo menegaskan, yang harus diperhatikan adalah keseimbangan dan tidak minum terlalu banyak air sebelum tidur. 

"Anda tidak ingin pergi tidur dalam kondisi kering dan haus, tetapi Anda juga tidak ingin menenggak segelas penuh air," ujar Rundo. 

Minumlah air secara teratur sepanjang hari, misalnya saat makan atau setelah berolahraga. Menjaga hidrasi tubuh juga bisa dilakukan lewat makanan, seperti buah dan sayuran, yang juga mengandung cairan alami.

Dengan begitu, tubuh tetap terhidrasi tanpa harus menunggu hingga malam.

Rundo, menyebut, tidak ada waktu khusus dalam sehari yang optimal untuk memenuhi semua asupan cairan tubuh, yang terpenting adalah konsistensi. 

"Ini lebih merupakan periode waktu yang berkelanjutan sepanjang hari dan memastikan Anda konsisten," ujar Rundo.