Detoks Media Sosial: Cara Atasi Kecanduan yang Bisa Bikin Otak 'Busuk'

Liputan6.com, Jakarta - Pernah bangun tidur lalu tangan refleks meraih ponsel dan membuka TikTok atau Instagram? Kebiasaan ini memang umum dilakukan banyak orang.

Namun, pakar mengingatkan bahwa ada cara untuk mencegah kecanduan media sosial karena aktivitas tersebut bisa berdampak buruk bagi kesehatan otak.

Dilansir dari National Geographic, pencarian tentang 'social media detox' atau detoks media sosial meningkat hingga 60 persen dalam beberapa bulan terakhir. Hal ini menandakan banyak orang mulai sadar akan bahaya kecanduan media sosial.

Menurut pakar pengobatan kecanduan sekaligus penulis buku Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence, Anna Lembke, kecanduan media digital bisa sama parahnya dengan kecanduan narkoba.

"Sosial media dapat membuat kecanduan sebagaimana narkoba," kata Lembke.

Media sosial kerap memberikan sensasi cepat melalui notifikasi, komentar, hingga video lucu yang membuat penggunanya betah berlama-lama. Hal ini memicu lonjakan dopamin, zat kimia pemberi rasa nyaman di otak.

Namun, otak manusia bekerja layaknya jungkat-jungkit untuk menjaga keseimbangan dopamin. Jika seseorang terus-menerus menggulir media sosial tanpa henti, keseimbangan itu akan terganggu.

"Akhirnya otak akan memproduksi lebih sedikit dopamin atau memperlambat transmisinya. Ini membuat seseorang butuh lebih lama berada di dunia digital agar kembali merasa normal," kata Lembke.

Inilah yang disebut sebagai 'defisit dopamin', kondisi yang membuat otak terus mencari dorongan instan dari media sosial. Jika dibiarkan, hal ini dapat menyebabkan kerusakan otak yang dikenal sebagai brain rot.

Menurut Lembke, cara efektif untuk mengatasi kecanduan media sosial adalah dengan melakukan jeda atau detoks. "Dengan melakukan jeda pada siklus dopamin yang dipicu oleh media sosial, otak dapat mengatur ulang jalur penghargaan," tambahnya.

Idealnya, detoks dilakukan setidaknya selama empat minggu. Namun, jeda singkat pun sudah terbukti memberikan manfaat bagi kesehatan mental.

Sebuah studi pada 65 remaja perempuan usia 10 s.d 19 tahun menemukan bahwa istirahat dari media sosial selama tiga hari dapat meningkatkan harga diri, rasa welas asih, dan menurunkan rasa minder.

Meski bermanfaat, detoks media sosial bukan hal yang mudah. Penulis studi tentang detoks media sosial, Sarah Woodruff, mengungkapkan, beberapa hari pertama adalah fase tersulit.

"Seiring berjalannya waktu, orang-orang mendapati bahwa detoksifikasi ternyata lebih mudah dari yang mereka duga," ujarnya.

Lembke, menambahkan, selama detoks otak akan mengalami gejala putus, seperti dorongan kuat untuk membuka aplikasi atau rasa cemas. Kondisi ini wajar karena otak sedang menyesuaikan diri dengan kadar dopamin yang lebih rendah.

Jika mampu melewati fase tersebut, jalur penghargaan otak akan kembali normal sehingga tidak lagi tergantung pada dorongan dopamin instan.

Menurut penulis studi lain mengenai detoks media sosial, Paige Coyne, tidak ada satu cara yang cocok untuk semua orang.

"Beberapa orang mungkin ingin berhenti sepenuhnya, sementara yang lain mungkin hanya ingin mengurangi waktu di media sosial hingga setengahnya," katanya.

Coyne menyarankan agar setiap orang menetapkan tujuan realistis dalam menjalani detoks. Caranya bisa dimulai dengan mengurangi waktu layar secara bertahap, mematikan notifikasi, hingga mencari aktivitas pengganti seperti olahraga, membaca, atau berkumpul bersama teman.

Selain itu, detoks akan lebih mudah dilakukan jika dilakukan bersama orang lain. Dengan begitu, setiap individu bisa saling berbagi pengalaman, sehingga tidak merasa sendirian saat melewati fase sulit.

Penelitian membuktikan bahwa detoks media sosial membawa berbagai manfaat nyata bagi kesehatan mental. Beberapa di antaranya adalah meningkatnya kepuasan hidup, menurunnya tingkat stres, serta kualitas tidur yang lebih baik.

Lembke menekankan bahwa manfaat terbesar dari detoks adalah kesempatan bagi otak untuk 'reset' sehingga jalur penghargaan bisa kembali seimbang. Dengan begitu, otak berhenti mencari dorongan instan dari notifikasi atau konten hiburan.