Meningkatkan Rasa Kenyang serta Resistensi Insulin, Berikut 4 Cara Protein Menghilangkan Lemak

Liputan6.com, Jakarta - Seseorang seringkali meningkatkan asupan proteinnya untuk membentuk dan mempertahankan otot tubuh. Namun, ternyata protein juga baik bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan dengan membantu menghilangkan lemak.

Protein adalah makronutrien penting yang memainkan peran vital dalam kesehatan metabolik—mengontrol kadar gula darah, trigliserida, kolesterol, tekanan darah, dan lingkar pinggang yang ideal—dan beberapa fungsi tubuh lainnya yang berhubungan dengan metabolisme.

Berikut adalah beberapa cara nutrisi penting ini membantu Anda menghilangkan lemak menurut situs Mind Body Green:

1. Meningkatkan Resistensi Insulin

Protein memiliki efek insulinotropik yang mendorong sekresi insulin dari pankreas untuk membantu membersihkan glukosa (gula) dari darah.

Dokter Gabrielle Lyon, D.O. mengatakan, "Protein dapat menstabilkan gula darah dengan mencegah lonjakan insulin. Menurunnya lonjakan insulin menstabilkan tingkat energi sehingga lebih jarang merasa lapar sepanjang hari."

2. Merangsang Sintesis Protein Otot

Protein dapat membantu mengurangi lemak dengan merangsang sintesis protein otot atau muscle protein synthesis (MPS), proses metabolisme yang berperan penting dalam membangun dan mempertahankan massa otot.

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi setidaknya 20 gram protein berkualitas tinggi dalam interval tiga jam sepanjang hari dapat merangsang MPS dan membakar lemak secara optimal.

Jenis protein yang dikonsumsi untuk menurunkan berat badan berpengaruh. Misalnya, protein whey (protein berbasis susu) dihubungkan dengan peningkatan rasa kenyang, komposisi tubuh yang lebih sehat, faktor risiko kardiovaskular yang lebih rendah, dan penurunan berat badan yang lebih besar daripada sumber protein lainnya.

2 dari 4 halaman

3. Meningkatkan Efek Termal Makanan

Ilustrasi whey protein. Photo by Kelly Sikkema on Unsplash

Efek termal makanan atau thermic effect of food (TEF) adalah jumlah energi yang dibutuhkan tubuh untuk mencerna, menyerap, memetabolisme, dan menyimpan makanan yang dikonsumsi.

Protein memiliki efek termal yang lebih tinggi daripada karbohidrat dan lemak karena tubuh harus bekerja lebih keras untuk memecah dan mencernanya, sehingga energi dan kalori yang dibakar lebih banyak.

"Protein adalah makronutrien yang menyediakan 4 kalori per gram. Sekitar 20 persen kalori yang dikonsumsi dari protein diubah menjadi panas dibandingkan dengan karbohidrat yang hanya 5 persen," ujar seorang profesor di Departemen Ilmu Pangan & Nutrisi Manusia di University of Illinois di Urbana-Champaign Don Layman, Ph.D.

Jadi, mengonsumsi lebih banyak protein sambil mengurangi asupan karbohidrat adalah cara yang dapat digunakan untuk membakar lebih banyak lemak.

"Ketika membandingkan diet tinggi karbohidrat dan rendah protein dengan diet tinggi protein dan rendah karbohidrat (dengan subjek mengonsumsi jumlah kalori yang sama), kelompok diet tinggi protein membakar sekitar 300 kalori lebih banyak setiap hari," jelasnya.

3 dari 4 halaman

4. Meningkatkan Rasa Kenyang

Memenuhi Kebutuhan Protein — Ilustrasi Daging Ikan Credit: pexels.com/Elliot

Protein membantu Anda merasa puas setelah makan, sehingga kecil kemungkinan Anda akan makan berlebihan atau ngemil sepanjang hari.

"Makan protein di awal hari, seperti saat sarapan, meningkatkan rasa kenyang," ucap Layman.

"Efek utama terhadap nafsu makan terlihat dari berkurangnya camilan yang dimakan antara waktu makan dan di malam hari."

Dilansir dari situs Mind Body Green, mengonsumsi protein pada waktu tertentu dapat meningkatkan manfaatnya. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi protein selama periode jendela anabolik (30 menit hingga dua jam setelah olahraga) meningkatkan perbaikan dan pertumbuhan otot.

Namun, beberapa penelitian menemukan bahwa asupan protein yang konsisten sepanjang hari lebih penting untuk membangun otot, membantu proses pemulihan, memaksimalkan kinerja, serta menurunkan berat badan.

Untuk mengoptimalkan sintesis protein otot, usahakan untuk mengonsumsi 25 hingga 30 gram protein berkualitas tinggi dalam dua atau tiga kali makan sepanjang hari. Jumlah ini sudah cukup bagi orang dewasa.

4 dari 4 halaman

Waktu Konsumsi Protein

Mengonsumsi makanan berprotein saat sarapan (sumber. Canada.com)

Lebih lanjut, Layman menerangkan bahwa secara umum, makanan yang paling pertama dikonsumsi (sarapan) setiap harinya setelah berpuasa pada malam hari adalah yang paling penting untuk sintesis protein otot.

"Namun, jika Anda menerapkan diet rendah protein (hanya mengonsumsi 50 hingga 60 gram protein per hari), penting untuk mengonsumsi setidaknya 40 gram protein dalam sekali makan," ujarnya.

"Jika Anda memiliki asupan protein yang lebih tinggi (sekitar 100 gram per hari), keputusan terbaik adalah mendistribusikan waktu konsumsi protein. Makanan pertama dan terakhir akan sangat bermanfaat bagi pertumbuhan otot."

"Mengonsumsi makanan tinggi protein setiap empat hingga enam jam selama jendela makan akan menjaga tubuh dalam keadaan anabolik dengan sintesis protein otot yang berkelanjutan," jelas Lyon.

Makanan pertama dan terakhir harian paling penting, ujarnya. Ini karena makanan pertama adalah saat Anda mengakhiri periode puasa semalaman. Sementara makanan terakhir mempersiapkan tubuh untuk tidur, di mana tubuh melakukan sebagian besar aktivitas perbaikan dan regenerasi.

(Adelina Wahyu Martanti)