Jangan Asal Makan, Ibu Menyusui Perlu Memperhatikan Asupan Nutrisi yang Dikonsumsi

Sama halnya dengan ibu hamil, kebutuhan gizi ibu menyusui meningkat. "Pada saat menyusui, apa yang ibu makan, itu akan diberikan ke bayinya," ujar Yayin.

Baik ibu hamil maupun menyusui, semua nutrisi yang diperlukan meningkat baik zat makro maupun mikro. Menurut Yayin, yang berbeda hanya jumlah peningkatannya.

Saat hamil trimester pertama, peningkatan kebutuhan yaitu 180 kalori perhari atau setara dengan 1 gelas susu. Menginjak trimester kedua dan ketiga, kebutuhan meningkat menjadi 360 kalori (dua gelas susu atau satu protein hewan ditambah satu gelas susu).

Sementara pada ibu menyusui, kebutuhan kalori meningkat hingga 500 kalori per hari. Pemenuhan kalori ini dapat diwujudkan dengan penambahan protein hewan dalam makanannya.

"Jadi, setiap makan mungkin pada saat hamil atau mungkin pada saat tidak menyusui, makan hanya mungkin semua satu porsi. Nasi satu porsi, protein hewani (atau) nabati satu porsi, sayur satu porsi. Pada saat menyusui nanti akan ditambah, bisa ditambah dari protein hewaninya, dari satu porsi menjadi dua porsi," jelas Yayin.

Salah satu nutrisi yang diperlukan ibu menyusui adalah kalsium. Normalnya, seseorang membutuhkan 1000 mg kalsium perhari. Namun, ibu menyusui dapat membutuhkan hingga 1400 mg per hari. Kalsium yang cukup akan membantu tumbuh kembang bayi, terutama untuk tulang dan gigi.

Tentu saja, sang ibu juga tetap perlu memperoleh asupan kalsium yang cukup. "Kalau sampai kekurangan kalsium nanti ibunya bisa osteoporosis, bisa rusak giginya, juga tidak bisa mengontrol tekanan darahnya."

Kalsium mudah diperoleh. Tidak hanya susu, terdapat berbagai makanan lain yang dapat menjadi sumber kalsium bagi ibu dan anak, misalnya yogurt, keju, telur, atau tempe.

Dalam mengonsumsi telur, Yayin mengingatkan untuk memakan telur secara keseluruhan, tidak dipisah hanya putih atau kuningnya saja. Ini karena telur mengandung nutrisi lain yang sama pentingnya seperti kalsium, misalnya lemak.

Selain kalsium, zat besi juga memegang peranan kecil dalam tumbuh kembang anak. Masih banyak ibu yang mengalami anemia, baik saat mengandung maupun menyusui. Hal ini dapat memengaruhi perkembangan anak, bahkan meningkatkan kemungkinan stunting.

Untuk mendapatkan cukup zat besi zat, ibu dapat mengonsumsi suplemen zat besi. Ibu dapat berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui apakah konsumsi suplemen diperlukan.

Selain suplemen, mengonsumsi makanan yang kaya akan zat besi juga baik. Zat besi biasa ditemukan dalam daging merah, seperti daging sapi dan kambing. Menurut Yayin, sebagian besar protein hewani mengandung zat besi yang cukup tinggi.

Meski sibuk memenuhi kebutuhan nutrisinya, ibu biasanya lupa akan satu komponen penting yang dapat memengaruhi ASI, yaitu cairan.

"Kita tahu bahwa asi 80 persen merupakan air yang diminum oleh ibu menyusui," ucap Yayin.

Ibu menyusui membutuhkan cairan yang lebih banyak dari dari biasanya. Umumnya, seseorang yang tidak menyusui minum dua hingga dua setengah liter air putih. Sedangkan pada ibu menyusui, kebutuhannya meningkat menjadi 3 liter perhari.

Faktanya, kuantitas asi tergantung pada jumlah cairan yang dikonsumsi. Oleh sebab itu, jangan malas minum hanya karena takut jadi kembung atau jadi harus bolak-balik ke kamar mandi.

(Adelina Wahyu Martanti)