[Kolom Pakar] dr Grace Joselini Corlesa: Tips Persiapan Sebelum Maraton

Segera periksakan ke dokter apabila sebelum berlatih Anda pernah mengalami salah satu gejala berikut:

- Nyeri dada, sesak napas, atau kelelahan berlebihan saat berolahraga

- Tiba-tiba pingsan atau pusing hingga kehilangan keseimbangan

- Riwayat murmur jantung sebelumnya, yaitu kelainan pada jantung yang disebabkan oleh pembukaan katup yang tidak sempurna, sehingga aliran darah dipaksa melewati bukaan sempit yang mengakibatkan suara bising/tiupan. Suara ini dapat dirasakan ketika dokter memeriksa melalui stetoskop.

- Tekanan darah tinggi

Atau memiliki salah satu faktor risiko berikut:

- Kerabat tingkat pertama (ibu, ayah, saudara kandung) yang meninggal atau cacat karena penyakit jantung sebelum usia 50

- Riwayat keluarga memiliki penyakit jantung

- Riwayat pribadi memiliki penyakit arteri koroner (jika Anda berusia di atas 35 tahun)

asumber di berbagai acara kesehatan.

Memiliki latihan yang terencana akan membantu Anda secara fisik dan mental untuk mengikuti maraton. Empat sampai lima bulan sebelum maraton, buatlah rencana latihan yang memadukan lari jarak pendek di hari kerja dan lari jarak jauh secara perlahan di hari libur.

Pelari pemula dapat memulai di hari libur sejauh 5-8 kilometer. Sementara pelari yang sudah tingkat lanjut dapat memulai 9-12 kilometer yang dikombinasikan dengan latihan kecepatan.

Sebagian besar rencana latihan mencakup empat sampai lima sesi latihan setiap minggunya, termasuk satu latihan lari di akhir pekan dengan jarak yang lebih jauh, dimulai sekitar 9 kilometer dan kemudian ditingkatkan secara bertahap hingga 32 kilometer dalam beberapa minggu sebelum maraton.

Latihan penguatan otot-otot inti (core) dan latihan keseimbangan juga merupakan salah satu menu dari latihan.

Latihan penguatan dan keseimbangan dapat membantu Anda mencegah cedera terjadi ketika berlari.

Atur kecepatan langkah (pace)

Salah satu tantangan dalam maraton adalah menyesuaikan seberapa jauh dan cepat Anda harus berlari. Berlari dengan jarak yang lebih jauh dalam seminggu memang lebih mempersiapkan Anda untuk berlarimaraton, tetapi juga meningkatkan risiko cedera.

Jika ini merupakan persiapan perdana maraton Anda, maka disarankan untuk memulai dengan jarak mingguan yang lebih pendek.

Sepatu yang sesuai

Mintalah bantuan dari pegawai toko sepatu olahraga untuk mendapatkan sepatu yang nyaman dan sesuai dengan bentuk kaki, pola jalan, dan bentuk tubuh Anda:

- Pelari yang memiliki bentuk telapak kaki high arch membutuhkan jenis sepatu neutral-stability

- Pelari yang memiliki bentuk telapak kaki medium arch membutuhkan jenis sepatu stability

- Pelari yang memiliki bentuk telapak kaki low arch membutuhkan jenis sepatu high-stability atau motion control

- Pelari yang memiliki bobot tubuh yang lebih besar membutuhkan sepatu lari dengan bantalanekstra untuk mengurangi pembebanan berlebih pada tulang dan sendi

Setelah Anda menemukan sepatu yang tepat, gunakan sebagai awalan untuk lari dengan jarak yanglebih pendek. Idealnya sepatu diganti setelah 400 kilometer atau sekitar 3-6 bulan.

Istirahat merupakan bagian dari program latihan. Pastikan setidaknya ada satu hari dalam seminggu untuk beristirahat. Istirahat merupakan faktor penting dalam pemulihan setelah latihan.

Tidur adalah salah satu bentuk istirahat, yang pada orang dewasa umumnya dibutuhkan sekitar 6-8 jam, dan 10 jampada atlet.

Penelitian menyatakan tidur kurang dari 7 jam di malam hari dapat meningkatkan risiko cedera hingga 2 kali lipat.

Asupan cairan dan nutrisi

Saat berlari, pastikan asupan cairan Anda terpenuhi dengan baik. Asupan cairan idealnya didapatkansebelum, saat, dan sesudah berlari. Saat berlari dengan jarak pendek dan kurang dari 1 jam, air putih biasa sudah cukup. Namun, apabila berlari melebihi 1 jam dan jarak yang cukup jauh, maka dibutuhkan minuman yang mengandung elektrolit untuk menggantikan cairan dan elektrolit yang terbuang saat berkeringat, terutama saat cuaca panas dan lembap. 

Energy gels/bars dapat memberikan tenaga ekstra saat Anda berlari dengan jarak di atas 10 kilometer.

Perhatikan juga makanan setelah latihan lari untuk membantu mengisi kembali simpanan energi didalam tubuh, seperti mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks (roti, nasi, pasta,buah-buahan, dan sayuran).

Cedera yang umum terjadi pada pelari biasanya seperti:

- Plantar fasciitis, nyeri di bagian tumit kaki

- Patellofemoral pain syndrome/runner’s knee, kerusakan pada tulang rawan di bawah tempurung lutut

- Shin splint, nyeri di sekitar tulang kering dampak dari teknik berlari yang kurang tepat (heelstrike)

- Iliotibial band syndrome, jaringan ikat (ligamen) yang memanjang dari tulang panggul ke tulang kering menjadi sangat ketat sehingga menggosok tulang paha dan terjadi kesakitan di daerah tersebut, dampak dari cedera overuse, otot bokong yang lemah, dan pemanasan yang tidak adekuat

- Achilles tendinitis, adanya nyeri di pangkal betis dampak dari cedera overuse dan otot betis yang lemahJika Anda mencurigai adanya cedera selama latihan yang semakin lama semakin nyeri, serta mulai menganggu teknik berlari, maka segeralah berkonsultasi dengan dokter spesialis kedokteran olahraga untuk mendapatkan diagnosis, penanganan, dan terapi latihan yang tepat dan sesuai untuk pemulihan cedera.

Lari maraton memang menjadi salah satu favorit dan impian banyak pegiat olahraga. Perhatikan beberapa tips ini, agar lari maraton Anda dapat berjalan lancar tanpa gangguan kesehatan yang berarti. Semangat!

**Penulis adalah dr. Grace Joselini Corlesa, MMRS, Sp.KO Dokter Spesialis Kedokteran OlahragaSport Medicine Injury Recovery Center RS Pondok Indah – Bintaro Jaya. Ia menamatkan pendidikan dokter di Fakultas Kedokteran Universitas PembangunanN asional (UPN) Veteran Jakarta, yang dilanjutkan dengan pendidikan Magister Manajemen Rumah Sakit di Universitas Pasundan, Bandung, serta spesialisasi kedokteran olahraga di Fakultas KedokteranUniversitas Indonesia.

Beliau pernah menjadi tim dokter pada venue atletik PON 2016, tim dokter kontingen DKI pada POPNAS2017, dokter tim nasional sepakbola wanita AFF dan Asian Games 2018, tim dokter kontingen Indonesia pada Thomas and Uber Cup 2022, Indonesia Masters 2022, serta Indonesia Open 2022. Di tengahaktivitasnya, beliau juga menjadi dokter Pelatnas Persatuan Bulutangkis Seluruh Indonesia (PBSI) dandokter Pusat Pelatihan Olahraga Pelajar (PPOP). Hingga kini, beliau juga menjadi dosen tetap di Universitas Pertahanan Republik Indonesia dan kerap menjadi narasumber di berbagai acara kesehatan.