Kunci Sembuhkan Pre-Diabetes

Liputan6.com, Jakarta Coba diingat-ingat, bagaimana hasil terakhir kali Anda mengecek gula darah? Kalau hasil cek gula darah puasa Anda berada di kisaran70-100 mg/dL, Anda boleh bernapas lega, kadar gula tersebut masih dalam batas normal. Kalau hasil cek gula darah puasa Anda berada di atas 125 mg/dL, artinya Anda sudah terkena diabetes. Ada kisaran lain yang patut diwaspadai, yaitu hasil cek gula darah puasa antara 100-125 mg/dL, yang artinya Anda berada dalam kategori pre-diabetes.

Pre-diabetes dikenal sebagai “daerah abu-abu” antara kondisi normal dan diabetes. Disebut demikian karena kadar gula darah dalam tubuh orang yang pre-diabetes sudah lebih dari nilai normal, tapi belum cukup tinggi untuk dikatakan diabetes. Meskipun belum sampai diabetes, kondisi ini tidak boleh dianggap remeh. Pre-diabetes yang tidak ditangani dengan segera, akan berkembang menjadi diabetes dalam jangka waktu sampai 10 tahun mendatang.

Kalau saat ini Anda sudah termasuk dalam kategori pre-diabetes, Anda masih bisa mencegah kondisi diabetes dengan cara menurunkan kadar gula darah kembali ke kisaran normal. Caranya adalah dengan rajin menerapkan gaya hidup sehat. Apa saja gaya hidup sehat itu?

Jaga Pola Makan

Agar kadar gula kembali normal, menjaga pola makan mutlak diperlukan. Ganti konsumsi karbohidrat ke karbohidrat kompleks, dan perbanyak konsumsi makanan tinggi serat. Makanan jenis ini diantaranya beras merah, oat, roti whole wheat,dan kacang-kacangan. Di samping itu, cobalah menambah asupan buah dan sayuran, sampai 3-4 porsi dalam sehari. Batasi juga asupan lemak dan kalori Anda, karena kelebihan keduanya berpotensi menyebabkan kegemukan, yang juga meningkatkan risiko diabetes.

Olahraga Teratur

Olahraga minimal 30 menit setiap hari, atau total 150 menit dalam seminggu,terbukti meningkatkan sensitivitas insulin (hormon yang membantu metabolisme gula) sekaligus mengontrol kadar gula darah. Anda bisa saja mengombinasikan olahraga intensitas sedang (berjalan cepat, bersepeda, atau berenang) dengan latihan beban.Tak hanya membantu mengontrol kadar gula darah, olahraga juga membantu Anda membakar lemak dan meningkatkan massa otot, sehingga terhindar dari bahaya kegemukan akibat lemak berlebih.

Jauhi Stres

Ketika stres, tubuh merespon dengan produksi hormon kortisol, yang akan menurunkan sensitivitas hormon insulin. Imbasnya, kadar gula darah akan naik. Supaya terhindar dari stres, imbangi rutinitas harian dengan hiburan dan hal-hal yang menyenangkan untuk Anda. Pekerjaan memang penting, tapi hiburan ternyata tak kalah penting untuk kesehatan.

Siasati Rasa Manis

Pastinya Anda dianjurkan untuk membatasi asupan gula harian. WHO merekomendasikan untuk menurunkan konsumsi gula sampai hanya 25 gram (atau setara dengan 2 sendok makan) dalam sehari untuk mendapatkan benefit kesehatan tambahan pada orang dewasa. Hati-hati, asupan gula harian bukan hanya dari gula yang ditambahkan ke minuman, tapi juga yang “tersembunyi” di makanan dan minuman yang Anda santap. Ini berarti batas gula harian Anda sangat mudah terlampaui.

Menurunkan kadar gula darah bukan berarti Anda harus puasa menikmati rasa manis pada minuman teh atau kopi favorit. Anda bisa mensiasatinya dengan rasa manis dari gula rendah kalori. Gula rendah kalori membantu Anda mengontrol asupan gula dan kalori, dengan tetap memberikan rasa manis.

Dengan melakukan langkah-langkah di atas, kadar gula darah pre-diabetes akan kembali ke kisaran normal. Untuk Anda yang belum sampai pre-diabetes, langkah-langkah ini bisa Anda lakukan untuk menjaga kadar gula darah tetap normal.