Berat Badan Naik tapi Hanya Lemak, Ini Cara Menambah Berat Badan yang Sehat dan Berisi

Liputan6.com, Jakarta Bagi sebagian orang, menambah berat badan bisa jadi tantangan yang tak kalah sulit dibandingkan menurunkannya. Banyak yang mengira bahwa makan lebih banyak adalah solusi utama, namun hasilnya justru membuat tubuh bertambah gemuk dengan dominasi lemak, bukan massa otot. Alhasil, berat badan memang naik, tetapi tubuh tetap tampak lemas, tidak berisi, dan kadang justru berisiko mengalami gangguan kesehatan.

Menambah berat badan secara sehat memerlukan pendekatan yang seimbang antara asupan nutrisi, pola makan teratur, serta aktivitas fisik yang mendukung pembentukan otot. Konsumsi makanan tinggi kalori saja tidak cukup—yang dibutuhkan adalah makanan bergizi tinggi, kaya protein, lemak sehat, serta karbohidrat kompleks yang mampu mendukung pertumbuhan jaringan tubuh secara menyeluruh. Tanpa strategi yang tepat, usaha menaikkan berat badan hanya akan menumpuk lemak di area tertentu dan menurunkan kebugaran.

Dalam artikel ini, Anda akan menemukan panduan lengkap tentang cara menambah berat badan yang sehat, proporsional, dan berisi. Panduan ini mencakup pilihan makanan bergizi, pola makan harian, serta jenis olahraga yang dapat membantu membentuk otot dan meningkatkan massa tubuh secara ideal. Dengan langkah yang tepat, Anda bisa mendapatkan tubuh yang lebih kuat, berenergi, dan proporsional—bukan sekadar bertambah berat di angka timbangan.

Sebelum memulai upaya menambah berat badan, penting untuk memahami faktor-faktor yang dapat menyebabkan seseorang memiliki berat badan rendah:

• Faktor genetik
• Metabolisme yang cepat
• Pola makan yang tidak seimbang
• Aktivitas fisik yang berlebihan
• Kondisi medis tertentu seperti hipertiroidisme atau diabetes
• Gangguan pencernaan seperti malabsorpsi
• Stres dan masalah kesehatan mental
• Efek samping obat-obatan tertentu

Memahami penyebab utama berat badan rendah akan membantu dalam merancang strategi yang tepat untuk menambah berat badan secara efektif.

Langkah pertama dalam upaya membuat badan berisi adalah mengetahui berat badan ideal. Anda dapat menggunakan rumus Indeks Massa Tubuh (IMT) untuk menghitung berat badan ideal:

IMT = Berat badan (kg) / (Tinggi badan (m))²

Interpretasi hasil IMT:

• Kurang dari 18,5: Berat badan kurang
• 18,5 - 24,9: Berat badan normal
• 25 - 29,9: Kelebihan berat badan
• 30 atau lebih: Obesitas

Jika IMT Anda kurang dari 18,5, maka Anda perlu menambah berat badan untuk mencapai berat badan yang ideal dan sehat.

Kunci utama dalam cara membuat badan berisi adalah meningkatkan asupan kalori secara sehat. Berikut beberapa strategi nutrisi yang dapat Anda terapkan:

1. Tingkatkan Asupan Kalori

Untuk menambah berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh. Tambahkan sekitar 300-500 kalori per hari ke dalam diet Anda. Namun, pastikan kalori tambahan ini berasal dari makanan bergizi, bukan dari makanan cepat saji atau makanan olahan.

2. Konsumsi Makanan Padat Nutrisi

Pilih makanan yang kaya akan nutrisi seperti:

• Karbohidrat kompleks: nasi merah, quinoa, oatmeal, ubi jalar
• Protein: daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan
• Lemak sehat: alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, ikan berlemak
• Buah-buahan: pisang, mangga, kurma
• Sayuran: brokoli, wortel, bayam

3. Makan Lebih Sering

Cobalah untuk makan 5-6 kali sehari dengan porsi yang lebih kecil. Ini akan membantu meningkatkan asupan kalori tanpa membuat Anda merasa terlalu kenyang.

4. Konsumsi Smoothie dan Minuman Tinggi Kalori

Minuman seperti smoothie dapat menjadi cara yang mudah untuk menambah kalori dan nutrisi. Tambahkan bahan-bahan seperti buah, yogurt, susu, oatmeal, atau bubuk protein ke dalam smoothie Anda.

5. Pilih Camilan yang Sehat dan Tinggi Kalori

Konsumsi camilan bergizi seperti kacang-kacangan, buah kering, atau roti gandum dengan selai kacang di antara waktu makan utama.

Selain nutrisi yang tepat, olahraga juga berperan penting dalam cara membuat badan berisi. Fokus pada latihan yang dapat membangun massa otot:

1. Latihan Beban

Lakukan latihan beban 2-3 kali seminggu. Fokus pada latihan compound seperti squat, deadlift, bench press, dan pull-up yang melibatkan banyak kelompok otot sekaligus.

2. Progressive Overload

Tingkatkan beban atau repetisi secara bertahap untuk terus merangsang pertumbuhan otot.

3. Istirahat yang Cukup

Berikan waktu istirahat yang cukup antara sesi latihan untuk memungkinkan otot pulih dan tumbuh.

4. Kombinasikan dengan Kardio Ringan

Lakukan kardio ringan seperti berjalan atau berenang untuk menjaga kesehatan jantung tanpa membakar terlalu banyak kalori.

Beberapa suplemen dapat membantu dalam upaya menambah berat badan, namun pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum mengonsumsinya:

• Protein whey: membantu pembentukan massa otot
• Creatine: dapat meningkatkan kekuatan dan massa otot
• Weight gainer: memberikan tambahan kalori dan nutrisi
• Vitamin dan mineral: memastikan kebutuhan mikronutrien terpenuhi

Selain nutrisi dan olahraga, beberapa perubahan gaya hidup dapat mendukung upaya Anda dalam cara membuat badan berisi:

1. Tidur yang Cukup

Pastikan Anda tidur 7-9 jam setiap malam. Tidur yang cukup penting untuk pemulihan otot dan produksi hormon pertumbuhan.

2. Kelola Stres

Stres dapat mengganggu nafsu makan dan metabolisme. Praktikkan teknik manajemen stres seperti meditasi atau yoga.

3. Konsistensi

Penambahan berat badan membutuhkan waktu dan konsistensi. Tetap berpegang pada rencana diet dan latihan Anda.

4. Pantau Progres

Catat berat badan dan ukuran tubuh Anda secara teratur untuk memantau kemajuan dan melakukan penyesuaian jika diperlukan.

Ada beberapa mitos yang beredar seputar cara membuat badan berisi. Mari kita luruskan beberapa di antaranya:

Mitos: Makan apa saja bisa menambah berat badan

Fakta: Meskipun menambah kalori penting, kualitas makanan tetap harus diperhatikan untuk kesehatan jangka panjang.

Mitos: Olahraga akan membuat badan semakin kurus

Fakta: Olahraga yang tepat, terutama latihan beban, justru membantu membangun massa otot dan menambah berat badan.

Mitos: Suplemen adalah kunci utama penambahan berat badan

Fakta: Suplemen hanya pelengkap. Nutrisi seimbang dan olahraga tetap menjadi faktor utama.

Jika Anda telah mencoba berbagai cara membuat badan berisi namun tidak ada perubahan signifikan, atau jika Anda mengalami penurunan berat badan yang tidak disengaja, sebaiknya konsultasikan dengan dokter. Beberapa kondisi yang memerlukan perhatian medis:

• Penurunan berat badan tanpa sebab yang jelas
• Kesulitan menelan atau nyeri saat makan
• Mual atau muntah yang persisten
• Kelelahan yang berlebihan
• Perubahan pada kebiasaan buang air besar

Dokter dapat melakukan pemeriksaan lebih lanjut untuk mengetahui apakah ada kondisi medis yang mendasari kesulitan Anda dalam menambah berat badan.