Olahraga Kilat 15 Menit di Rumah untuk Pekerja Kantoran yang Sibuk

Liputan6.com, Jakarta - Olahraga singkat di rumah bisa menjadi pilihan bagi pekerja kantoran yang kesulitan menyisihkan waktu untuk beraktivitas fisik di tengah jadwal kerja yang padat. Kebiasaan duduk berjam-jam di depan komputer membuat tubuh jarang berpindah posisi, terutama ketika pekerjaan menuntut konsentrasi tinggi dan rapat berlangsung hampir sepanjang hari.

Menyediakan waktu sekitar 15 menit untuk bergerak dapat menjadi langkah sederhana untuk membangun rutinitas yang lebih aktif tanpa harus pergi ke pusat kebugaran. Duduk dalam posisi yang sama terlalu lama dapat berkaitan dengan ketidaknyamanan pada leher, bahu, dan punggung bawah.

Gerakan sederhana di sela pekerjaan dapat membantu mengurangi kebiasaan diam berkepanjangan. Peregangan juga bisa dilakukan tanpa meninggalkan kursi sehingga lebih mudah diterapkan di tengah kesibukan, melansir Healthline, Senin (12/10/2026).

Olahraga kilat tidak harus berupa latihan intensitas tinggi. Kombinasi peregangan, gerakan mobilitas, dan latihan menggunakan berat badan sendiri dapat membantu menggerakkan bagian tubuh yang jarang digunakan selama bekerja.

Lakukan sejumlah gerakan seperti peregangan trisep, meraih tangan ke atas kepala, mengangkat bahu, serta menarik lutut ke arah dada sambil duduk. Waktu 15 menit dapat dimanfaatkan untuk menyusun rangkaian gerakan sederhana secara teratur.

Durasi tersebut menjadi pilihan praktis untuk memulai kebiasaan aktif, meski belum tentu memenuhi seluruh kebutuhan aktivitas fisik harian. Pekerja dapat memulainya dengan gerakan yang nyaman, kemudian menyesuaikan jenis latihan dengan kondisi tubuh dan ruang yang tersedia di rumah.

Rangkaian olahraga 15 menit dapat diawali dengan peregangan sederhana untuk mengurangi kekakuan setelah bekerja di depan komputer. Gerakan ini bisa dilakukan sambil duduk tanpa matras atau peralatan khusus.

Mulai dengan neck stretch. Duduk tegak, miringkan kepala perlahan ke arah bahu kanan tanpa mengangkat bahu, lalu tahan 10 detik. Kembali ke posisi awal dan ulangi pada sisi kiri tanpa menarik kepala dengan tangan.

Lanjutkan dengan shoulder shrugs dengan mengangkat kedua bahu mendekati telinga, menahannya sebentar, lalu menurunkannya. Ulangi 10 kali.

Berikutnya, lakukan peregangan trisep dengan mengangkat satu lengan, menekuk siku ke belakang kepala, lalu menopang siku menggunakan tangan lainnya. Tahan beberapa detik sebelum berganti sisi.

Akhiri dengan overhead stretch. Angkat kedua tangan di atas kepala dan regangkan tubuh dengan nyaman tanpa melengkungkan punggung berlebihan.

Setelah meregangkan tubuh bagian atas, lanjutkan dengan gerakan untuk pinggul, paha, dan kaki. Mulai dengan seated knee-to-chest. Duduk tegak di kursi kokoh, angkat satu lutut ke arah dada, lalu topang menggunakan kedua tangan. Tahan 10–30 detik sesuai kenyamanan sebelum berganti kaki.

Berikutnya, lakukan seated hamstring stretch. Duduk di tepi kursi, luruskan satu kaki ke depan dengan tumit menyentuh lantai. Condongkan tubuh perlahan dari pinggul hingga terasa peregangan di belakang paha. Hindari membungkukkan punggung berlebihan, lalu ulangi pada kaki lainnya.

Akhiri dengan calf raises untuk menggerakkan otot betis. Berdiri di belakang kursi kokoh dan pegang sandarannya sebagai penopang. Angkat tumit hingga bertumpu pada ujung kaki, kemudian turunkan perlahan. Ulangi sesuai kemampuan sambil menjaga keseimbangan dan menghindari gerakan yang menimbulkan rasa sakit.

Bagian akhir latihan dapat diisi dengan gerakan menggunakan berat badan sendiri. Salah satunya adalah squat yang melibatkan otot paha, bokong, dan inti tubuh. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, dorong pinggul ke belakang, lalu tekuk lutut seolah hendak duduk di kursi.

Kembali berdiri secara perlahan dengan menjaga lutut tetap mengikuti arah jari kaki. Gunakan kursi sebagai penopang jika diperlukan.

Lanjutkan dengan standing calf raises. Berdiri tegak sambil menyentuh sandaran kursi untuk menjaga keseimbangan, angkat kedua tumit secara perlahan, tahan sesaat, kemudian turunkan kembali. Gerakan ini dapat menjadi latihan tambahan untuk otot betis.

Setelah itu, lakukan standing overhead reach dengan berdiri stabil, mengangkat kedua tangan ke atas kepala, dan memanjangkan tubuh secara nyaman sebelum menurunkan tangan kembali.