Cara Penuhi 100 Gram Protein Sehari dengan Meal Prep, Praktis untuk Pemula

Liputan6.com, Jakarta - Asupan protein yang cukup setiap hari penting untuk mendukung massa otot sekaligus membantu tubuh menjalankan berbagai fungsinya. Kabar baiknya, memenuhi kebutuhan protein tidak harus selalu dilakukan dengan menu yang rumit atau membutuhkan waktu lama di dapur.

Salah satu cara praktis yang bisa diterapkan adalah meal prep. Dengan menyiapkan makanan terlebih dahulu, berbagai menu kaya protein dapat tersedia dan lebih mudah dikonsumsi sepanjang hari.

Melansir Health, Senin (31/8/2026), salah satu panduan yang dibahas menunjukkan cara memenuhi sekitar 100 gram protein dalam sehari melalui sejumlah pilihan makanan. Target tersebut dapat menjadi acuan bagi orang yang aktif secara fisik.

Namun, kebutuhan protein setiap individu tetap berbeda, bergantung pada kondisi tubuh dan tujuan masing-masing. Menurut Recommended Dietary Allowance (RDA), kebutuhan protein dasar berada di angka 0,8 gram per kilogram berat badan atau sekitar 0,36 gram per pon.

Jumlah ini dirancang untuk memenuhi kebutuhan asam amino serta membantu mencegah kehilangan massa otot, bukan menjadi patokan mutlak bagi setiap orang. Sementara itu, EatingWell menawarkan rencana makan tinggi protein selama lima hari untuk pemula.

Menunya dibuat sederhana dan praktis, mulai dari hidangan yang dimasak dalam satu wajan atau loyang hingga kombinasi protein dengan sayuran dan biji-bijian yang dapat disiapkan dalam waktu singkat. Konsep ini cocok bagi mereka yang ingin mulai meningkatkan asupan protein tanpa membuat aktivitas memasak terasa merepotkan.

Rencana makan tinggi protein selama lima hari ini dirancang praktis dengan memanfaatkan beberapa menu yang bisa disiapkan sebelumnya.

Hari pertama diawali high-protein blueberry dan peanut butter chia pudding, dilanjutkan vegan superfood grain bowl saat makan siang. Untuk makan malam, tersedia pasta ayam cincang dan keju yang dimasak dalam satu wajan. Camilannya berupa yogurt dengan blueberry dan madu, serta es krim pisang selai kacang.

Hari kedua, puding chia kembali menjadi menu sarapan, sementara makan siang memanfaatkan sisa pasta ayam. Malamnya, udang dan brokoli dengan quinoa menjadi pilihan.

Hari ketiga kembali menyajikan puding chia dan grain bowl, lalu ditutup dengan edamame tumis teriyaki.

Hari keempat menghadirkan salad kacang putih dan feta untuk makan siang serta paprika isi ayam saat malam.

Memasuki hari kelima, sarapan diisi sandwich egg salad. Salad kacang putih kembali disajikan untuk makan siang, sedangkan makan malam ditutup dengan salmon panggang bersama kentang dan asparagus.

Target 100 gram protein per hari dapat dicapai dengan membaginya ke dalam beberapa waktu makan. Untuk tiga kali makan utama, masing-masing dapat menyumbang sekitar 25–30 gram protein, sementara satu kali camilan melengkapi kebutuhan dengan sekitar 10–25 gram.

Mencatat makanan dan minuman yang dikonsumsi sepanjang hari bisa menjadi langkah sederhana agar asupan lebih mudah dikontrol. Aplikasi pelacak makanan juga dapat dimanfaatkan untuk membantu menghitung makronutrien, termasuk jumlah protein dari setiap menu.

Selain memperhatikan porsinya, pastikan sumber protein hadir dalam setiap waktu makan. Pilihannya cukup beragam dan dapat disesuaikan dengan pola makan yang dijalani. Bagi yang menerapkan pola vegan atau vegetarian, kebutuhan protein tetap dapat dipenuhi melalui berbagai sumber nabati.

Dengan pembagian yang teratur dan pilihan makanan yang tepat, meningkatkan asupan protein tidak harus terasa rumit atau membuat pola makan menjadi monoton setiap hari.

Memulai meal prep bisa dilakukan dengan membuat daftar makanan kaya protein yang disukai. Cara ini membantu menentukan sumber protein yang dapat ditambahkan ke dalam menu utama maupun camilan.

Protein tidak hanya berasal dari produk hewani. Kacang-kacangan, lentil, dan tempe merupakan pilihan nabati yang dapat membantu memenuhi kebutuhan harian. Kandungan protein juga bisa ditingkatkan dengan mengganti bahan tertentu, misalnya nasi putih dengan quinoa yang mengandung lebih banyak protein per cangkir.

Agar lebih praktis, siapkan beberapa bahan terlebih dahulu, seperti dada ayam, telur rebus, dan lentil. Bahan tersebut dapat digunakan untuk berbagai hidangan saat dibutuhkan.

Sementara untuk camilan, siapkan pilihan seperti protein shake, campuran kacang dan biji-bijian, kacang arab panggang, telur rebus, atau protein bar. Dengan persiapan ini, menu bergizi lebih mudah tersedia setiap hari.