Cara Bermeditasi Ketika Pikiran Terus Terganggu

Dan Harris mengatakan saat pikiran berkelana ke mana-mana, hal pertama yang harus dilakukan adalah mengenali impuls tersebut. Selanjutnya, usahakan untuk kembali memfokuskan diri ke napas atau apapun yang ingin difokuskan.

Alat lain untuk melawan perasaan gagal di tengah meditasi adalah sesuatu yang para ahli sebut “loving kindness meditation (meditasi cinta kasih)”. Metode itu disebut dapat membantu memaafkan diri sendiri ketika pikiran Anda mengembara. Ini melibatkan kata-kata dorongan dan kebaikan kepada diri sendiri dan orang lain saat kamu bermeditasi.

"Semoga aku bahagia, semoga aku sehat, semoga aku bebas dari penderitaan – itu adalah semacam ungkapan meditasi klasik," kata Dr. Lidia Zylowska, seorang profesor di departemen psikiatri di University of Minnesota dan salah satu yang pertama mempelajari bagaimana meditasi dapat bermanfaat bagi mereka yang menderita ADHD.

Kesadaran penuh alias mindfulness memberi manfaat lebih besar daripada perasaan frustasinya. Bahkan, meditasi singkat dapat membantu orang menjadi lebih fokus, mengurangi kecemasan, dan mengurangi depresi, bagi mereka yang paling sulit fokus dalam kehidupan sehari-hari.

"Mindfulness membantu orang untuk sejumlah alasan berbeda, termasuk membantu mempelajari cara mengatur perhatian," kata John Mitchell, seorang profesor di Duke University dan ahli mindfulness dan attention deficit hyperactivity disorder (ADHD).

Mindfulness dan meditasi itu berhubungan, tetapi tidak sama, kata Dr. Mitchell. Mindfulness adalah praktik menjadi penuh perhatian dan sadar pada saat tertentu.

Hal tersebut dapat diperhatikan ketika otak kamu memulai memutar ulang hal-hal bodoh yang kamu katakan dalam rapat kerja saat kamu seharusnya memperhatikan pasangan kamu menceritakan harinya – dan kemudian membawa perhatian kamu kembali untuk mendengarkan. Meditasi mindful mengambil periode waktu tertentu untuk secara aktif fokus pada kehadiran – seringkali dengan berfokus pada nafas.

Dr. Zylowska sering memulai pasiennya dengan latihan kesadaran yang dapat mereka lakukan tanpa menyisihkan waktu tambahan di hari mereka. Misalnya, kamu dapat menyikat gigi dengan penuh perhatian menghabiskan dua menit memperhatikan rasa pasta gigi, sensasi sikat pada gusi, atau kecerahan cahaya di kamar mandi kamu.

Latihan mindfulness juga, umumnya, sangat singkat – yang sangat membantu untuk gangguan kronis. Satu latihan pemula yang direkomendasikan Dr. Zylowska hanya membutuhkan waktu dua detik. Setiap kali telepon kamu berdering selama hari itu (atau kamu mendapatkan pesan teks atau pemberitahuan kerja), taris napas sebelum menjawab. Napas itu akan memberi kamu waktu untuk memeriksa pernapasan dan menemukan rasa tenang sebelum memulai percakapan.

"Sangat normal mengalami kebosanan selama meditasi, tidak peduli siapa kamu," kata Austern. Otak manusia terhubung dengan hal-hal baru. Mengalahkan keinginan untuk mengecek media sosial (mengintip sekilas) selama meditasi bahkan lebih sulit.

"Salah satu cara untuk mengalahkan kebosanan adalah dengan fokus pada rasa ingin tahu," kata Dr. Austern.

Untuk menumbuhkan rasa ingin tahu, terutama rasa ingin tahu pada saat ini, adalah mencoba memperhatikan hal-hal yang belum pernah diperhatikan sebelumnya. Contohnya, bagaimana perasaan napas kamu saat bergerak melalui bulu hidung kamu? Apakah kamu pikir rambut-rambut itu melambai seperti pohon tertiup angin saat kamu mengembuskan napas? 

Ada baiknya juga untuk penasaran tentang mengapa,  tepatnya, kita ingin memeriksa ponsel selama meditasi. Umumnya ada dua alasan, kata Dr. Austern. Salah satunya adalah bahwa otak kita mendambakan dorongan dopamin yang baru. Yang lainnya adalah bahwa kita mungkin merasa cemas karena kehilangan email penting. Luangkan waktu sejenak untuk mencatat apa yang mendorong keinginan kamu dan kemudian akui perasaan itu dan kembalilah ke momen itu.