Mengenal Latihan 5x5, Program Latihan Beban yang Efektif Bangun Kekuatan Otot

Liputan6.com, Jakarta - Program latihan kekuatan dengan beban semakin populer di kalangan penggemar kebugaran. Salah satu metode yang banyak digunakan adalah latihan 5x5, yaitu program latihan kekuatan yang menekankan pengangkatan beban dengan jumlah repetisi tertentu.

Metode ini dikenal sederhana tetapi efektif untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot karena fokus pada gerakan dasar yang melibatkan banyak kelompok otot sekaligus.

Apa Itu Latihan 5x5?

Ahli fisiologi olahraga Hunter Carter, menjelaskan latihan 5x5 merupakan program latihan kekuatan.

“Latihan 5x5 merupakan program latihan kekuatan yang terdiri dari lima set dengan lima repetisi dari serangkaian latihan gabungan,” katanya dikutip dari Today pada Senin, 7 Maret 2026.

Latihan ini umumnya menggunakan gerakan-gerakan dasar seperti squat, bench press, deadlift, overhead press, dan barbell row.

Gerakan tersebut dipilih karena mampu melatih sebagian besar otot utama tubuh dalam satu sesi latihan. Latihan ini biasanya dilakukan 3 kali dalam seminggu dengan hari istirahat di antara sesi latihan agar tubuh memiliki waktu yang cukup untuk pemulihan dan pertumbuhan otot.

“Gerakan ini tidak harus khusus menggunakan barbel, Anda bisa menggunakan dumbel, kettlebell, atau bahkan karung pasir dan melakukan gerakan ini dengan cara yang sama,” jelasnya.

Latihan 5x5 bekerja dengan prinsip progressive overload, yaitu menambah beban secara bertahap dari waktu ke waktu.

Dengan repetisi yang lebih sedikit, seseorang dapat mengangkat beban yang lebih berat dibandingkan latihan dengan repetisi tinggi. Hal ini melatih sistem saraf untuk menarik lebih banyak serat otot sehingga kekuatan otot meningkat secara signifikan.

Selain itu, karena latihan dilakukan secara rutin setiap minggu, tubuh mendapatkan kesempatan untuk berlatih gerakan dasar secara berulang sehingga teknik menjadi lebih baik dan stabil.

Cara Melakukan Latihan 5x5

Terdapat beberapa cara melakukan latihan 5x5 tergantung pada latihan mana yang dipilih dan bagaimana Anda membagi sesinya.

1. Pilih Gerakan

Jangan melakukan latihan sekaligus, cukup dibagi selama 1 minggu, pilih 3 latihan untuk 1 sesi.

Contoh

Latihan A: Squat, bench press, barbell row.

Latihan B: Overhead press, deadlift, squat.

2. Pilih Beban

Latihan 5x5 berfungsi untuk membangun kekuatan dan membiasakan tubuh Anda dengan angkat beban berat. Latihan ini membutuhkan adaptasi saraf, yang berarti sistem saraf Anda menyesuaikan diri untuk mengangkat beban.

“Anggap saja ini sebagai tingkat persepsi usaha atau RPE yang berada pada skala 1 hingga 10,” ucap Carter.

RPE 1 membutuhkan usaha minimal, dan RPE 10 untuk kategori sangat sulit.

“Pada skala RPE, beban Anda mulai dari sedang hingga menantang, sekitar 7 atau 8 dari 10,” katanya.

Latihan 5x5 dirancang untuk membiasakan tubuh dengan angkat beban berat untuk membangun kekuatan.

“Jika bebannya terlalu ringan, maka Anda akan mengalami sedikit atau bahkan tidak ada adaptasi, sedikit atau bahkan tidak ada perubahan,” ujarnya.

3. Tambahkan Beban

Setelah Anda merasa nyaman dengan beban sedang hingga menantang, Anda akan secara bertahap menambahkan beban 5-10% setiap 1 hingga 2 minggu.

“Pada titik tertentu, beban yang Anda angkat akan menjadi kurang menantang dan Anda perlu menaikkan beratnya tetapi tidak usah berlebihan, lakukan secara bertahap,” tambahnya.

Latihan 5x5 memiliki sejumlah manfaat yang membuatnya populer di kalangan atlet maupun penggemar kebugaran diantaranya:

1. Meningkatkan Kekuatan Otot

Dengan beban yang relatif berat, latihan ini membantu meningkatkan kekuatan otot secara signifikan. Latihan ini melatih otot inti, kaki, lengan, punggung, dan dada, lalu merangsang lebih banyak aktivasi otot dan membakar lebih banyak kalori.

“Ini adalah gerakan gabungan multi sendi, jadi Anda melibatkan lebih banyak massa otot untuk aktif secara bersamaan. Anggap ini sebagai hasil yang lebih maksimal,” terangnya.

2. Membantu Pembentukan Massa Otot

Meski jumlah repetisinya lebih rendah dibanding latihan hipertrofi pada umumnya, penelitian menunjukkan bahwa beban berat dengan lima repetisi tetap mampu meningkatkan massa otot.

3. Meningkatkan Metabolisme Tubuh

Mengangkat beban berat membutuhkan energi yang besar. Hal ini membuat metabolisme tubuh meningkat selama latihan dan bahkan setelah latihan selesai untuk memperbaiki jaringan otot yang bekerja keras.