Diet untuk Umur Panjang, Ini Rahasia Tetap Sehat hingga Usia 70 Tahun

Liputan6.com, Jakarta - Ada satu hal yang terbukti konsisten mendukung upaya umur panjang di tengah maraknya berbagai tren gaya hidup sehat, yakni diet berbasis nabati. Bukan sekadar tren sesaat, penelitian terbaru selama 30 tahun yang dipublikasikan di jurnal Nature Medicine menunjukkan bahwa apa yang dikonsumsi pada usia paruh baya berpengaruh besar terhadap kesehatan di usia senja.

Penelitian ini menganalisis data dari lebih dari 105.000 orang dewasa yang ikut serta dalam Nurses’ Health Study dan Health Professionals Follow-Up Study. Fokusnya: bagaimana kebiasaan makan di usia 39–69 tahun berkaitan dengan kemungkinan mencapai usia 70 tahun dalam kondisi fisik, mental, dan kognitif yang sehat—tanpa penyakit kronis.

Hasilnya? Hanya sekitar 9,3% peserta yang berhasil memiliki umur panjang dengan sehat. Namun, mereka yang mengonsumsi lebih banyak makanan nabati terbukti memiliki peluang lebih besar untuk tetap sehat hingga lansia, terlepas dari apakah mereka rutin berolahraga, merokok, atau memiliki indeks massa tubuh tinggi.

Apa itu Pola Makan Sehat yang Mendukung Umur Panjang?

Penelitian menemukan bahwa pola makan dengan skor tinggi pada Alternative Healthy Eating Index (AHEI) sangat efektif dalam mendukung penuaan yang sehat. Pola makan ini menekankan konsumsi sayuran, buah, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan lemak sehat—serta membatasi daging merah dan olahan, minuman manis, natrium, dan biji-bijian olahan.

“Diet padat nutrisi dan rendah peradangan selama usia paruh baya dapat memperlambat atau bahkan mencegah kerusakan sel sebelum menjadi permanen,” jelas Marta Guasch-Ferré, Ph.D, profesor di University of Copenhagen sekaligus penulis studi tersebut, dilansir Prevention. 

Menurut Guasch-Ferré, pola makan nabati yang kaya serat, antioksidan, dan senyawa anti-inflamasi dapat menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, kanker, hingga penurunan kognitif.

“Selain itu, makanan nabati melindungi sel dari stres oksidatif dan mendukung kesehatan otak serta usus,” tambahnya.

Tidak. Diet berbasis nabati bukan berarti Anda harus meninggalkan daging sepenuhnya. Pola makan ini hanya menekankan proporsi makanan dari tumbuhan lebih dominan, bukan sepenuhnya menghindari hewani.

“Orang yang meningkatkan asupan makanan nabati umumnya juga mengurangi makanan olahan,” kata Scott Keatley, R.D., ahli gizi dari Keatley Medical Nutrition Therapy. “Jadi, manfaatnya bisa datang dari keduanya—meningkatkan tanaman dan menurunkan konsumsi makanan cepat saji.”

Penelitian juga mengungkap bahwa konsumsi makanan ultra-olahan justru menurunkan peluang penuaan sehat hingga 32%.

“Makanan olahan cenderung tinggi garam, gula, dan lemak trans. Selain minim nutrisi, mereka juga bisa memicu peradangan dan mengacaukan sinyal lapar alami tubuh,” terang Keatley.

Jenis makanan yang masuk kategori ini antara lain makanan cepat saji, sosis, makanan beku siap saji, minuman bersoda, hingga camilan kemasan yang penuh bahan tambahan.

Mengapa usia 40-an dan 50-an begitu penting? Karena inilah saat di mana bibit penyakit kronis mulai berkembang secara diam-diam. “Kerusakan pembuluh darah, gangguan sensitivitas insulin, hingga inflamasi tingkat rendah bisa mulai terbentuk,” jelas Guasch-Ferré.

“Membangun ketahanan tubuh di usia 70 jauh lebih sulit dibanding mempertahankannya sejak usia 50,” katanya.

Studi ini menegaskan bahwa makanan bisa menjadi penyembuh atau racun—tergantung bagaimana kita memilihnya.

“Apa yang kita makan sangat penting untuk semua aspek hidup kita,” kata dr. Scott Kaiser, dokter geriatri dari Pacific Neuroscience Institute. “Makanan adalah fondasi dari nutrisi, ketahanan, dan bahkan umur panjang.”

Jika ingin menua dengan sehat, langkah awalnya bisa dimulai dari piring makan Anda. Perbanyak asupan sayur, buah, dan biji-bijian, kurangi makanan olahan, dan berikan tubuh Anda nutrisi terbaik yang layak ia terima—mulai hari ini.