9 Langkah Pangkas Berat Badan Secara Alami (I)

Liputan6.com, Jakarta - Ada banyak pola diet, suplemen, serta rencana pengganti makan yang diklaim bisa menurunkan berat badan dengan cepat, namun tanpa ditunjang oleh bukti ilmiah.

Tak perlu berkecil hati, ada beberapa strategi penurunan berat badan yang didukung oleh bukti ilmiah dan benar-benar berdampak pada penurunan berat badan.

Strategi tersebut mencakup olahraga, mencatat asupan kalori, puasa intermiten, serta mengurangi jumlah asupan karbohidrat dalam pola makan.

1. Mencoba puasa intermiten

Puasa intermiten (IF) adalah pola makan yang melibatkan puasa jangka pendek secara teratur dan mengonsumsi makanan dalam jangka waktu yang lebih singkat di siang hari.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten jangka pendek hingga durasi 26 minggu sama efektifnya untuk menurunkan berat badan seperti mengikuti diet rendah kalori setiap hari.

Metode puasa intermiten yang paling umum adalah sebagai berikut:

Puasa alternatif (ADF): Puasa dua hari sekali dan makan makanan khas pada hari-hari non-puasa. Versi modifikasi melibatkan makan hanya 25–30% dari kebutuhan energi tubuh pada hari-hari puasa.

Diet 5:2: Puasa 2 dari setiap 7 hari. Pada hari puasa, makanlah 500–600 kalori.

Metode 16/8: Puasa selama 16 jam dan makan hanya dalam rentang waktu 8 jam.

Bagi kebanyakan orang, jeda 8 jam adalah sekitar tengah hari hingga jam 8 malam. Sebuah studi tentang metode ini menemukan bahwa makan dalam jangka waktu terbatas mengakibatkan partisipan mengonsumsi lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan.

Yang terbaik adalah menerapkan pola makan sehat pada hari-hari non-puasa dan menghindari makan berlebihan.

2 dari 5 halaman

2. Melacak pola makan dan olahraga

Jika seseorang ingin menurunkan berat badan, mereka harus memperhatikan apa yang mereka makan dan minum setiap hari. Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan mencatat item-item ini di jurnal atau pelacak makanan online.

Penelitian menunjukkan bahwa memantau pola makan dan olahraga mungkin bermanfaat untuk menurunkan berat badan karena mendorong perubahan perilaku dan meningkatkan motivasi.

Sebuah studi menemukan bahwa pelacakan aktivitas fisik yang konsisten membantu penurunan berat badan. Bahkan perangkat sederhana seperti pedometer bisa menjadi alat penurunan berat badan yang berguna.

3 dari 5 halaman

3. Makan dengan penuh kesadaran

Makan dengan penuh kesadaran adalah praktik di mana orang memperhatikan bagaimana dan di mana mereka makan. Praktik ini memungkinkan orang menikmati makanan yang mereka makan dan dapat membantu mendorong penurunan berat badan.

Karena kebanyakan orang menjalani kehidupan yang sibuk, mereka sering kali cenderung makan dengan cepat saat dalam perjalanan, di dalam mobil, bekerja di meja, dan menonton TV. Akibatnya banyak orang yang tidak sadar akan makanan yang mereka konsumsi.

Teknik makan dengan penuh kesadaran meliputi:

Duduk untuk makan, sebaiknya di meja: Perhatikan makanannya dan nikmati pengalamannya.
Menghindari gangguan saat makan: Jangan menyalakan TV, laptop, atau telepon.
Makan perlahan: Luangkan waktu untuk mengunyah dan menikmati makanan. Teknik ini membantu menurunkan berat badan, karena memberikan cukup waktu bagi otak seseorang untuk mengenali sinyal bahwa mereka sudah kenyang, sehingga dapat membantu mencegah makan berlebihan.

Membuat pilihan makanan:

Pilihlah makanan yang penuh dengan nutrisi bergizi dan makanan yang dapat mengenyangkan selama berjam-jam, bukan dalam hitungan menit.

4 dari 5 halaman

4. Tambah asupan protein saat makan

Protein dapat mengatur hormon nafsu makan sehingga membantu orang merasa kenyang. Hal ini sebagian besar disebabkan oleh penurunan hormon rasa lapar ghrelin dan peningkatan hormon rasa kenyang peptida YY, GLP-1, dan kolesistokinin.

Penelitian pada orang dewasa muda juga menunjukkan bahwa efek hormonal dari sarapan berprotein tinggi dapat bertahan selama beberapa jam.

Pilihan yang baik untuk sarapan berprotein tinggi antara lain telur, oat, selai kacang dan biji-bijian, bubur quinoa, sarden, dan puding biji chia.

5 dari 5 halaman

5. Mengurangi gula dan karbohidrat olahan

Pola makan orang barat semakin tinggi kadar gula tambahannya, yang jelas berhubungan dengan obesitas, meskipun gula tersebut terdapat pada minuman dan bukan pada makanan.

Biji-bijian olahan menjalani pemrosesan untuk menghilangkan dedak dan kumannya, yang mengandung sebagian besar serat dan nutrisi biji-bijian. Ini termasuk nasi putih, roti putih, dan pasta biasa.

Makanan ini cepat dicerna dan diubah menjadi glukosa dengan cepat. Kelebihan glukosa memasuki darah dan memicu hormon insulin, yang meningkatkan penyimpanan lemak di jaringan adiposa. Hal ini berkontribusi terhadap penambahan berat badan.

Sebuah studi tahun 2023 mengaitkan konsumsi biji-bijian olahan dengan penambahan berat badan. Studi menunjukkan bahwa biji-bijian lebih cenderung mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang, sehingga dapat menyebabkan penurunan asupan kalori.

Jika memungkinkan, masyarakat harus mengganti makanan olahan dan bergula dengan pilihan makanan yang lebih padat nutrisi. Pertukaran makanan yang baik meliputi:

nasi gandum utuh, roti, dan pasta
buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian sebagai pengganti camilan tinggi gula
teh herbal dan air infus buah sebagai pengganti soda tinggi gula
smoothie dengan air atau susu sebagai pengganti jus buah