Tips Mengecilkan Lengan Berlemak Biar Penampilan Makin Pede

Liputan6.com, Jakarta - Lengan yang terlihat besar karena lemak yang tersimpan di sana kerap membuat kaum hawa menjadi kurang percaya diri. Lengan berlemak memang seringkali dianggap mengganggu penampilan.

Lengan besar karena simpanan lemak juga membuat seseorang kesulitan memilih pakaian. Tak heran jika ukuran lengan seringkali ikut menjadi bagian dari standar kecantikan.

Namun untuk diketahui, lemak dalam jumlah tertentu merupakan salah satu nutrisi yang penting bagi tubuh.

Setidaknya 12 persen dari total berat badan harus berasal dari lemak esensial yang ditemukan di jantung, paru-paru, hati, ginjal, usus, otot, dan jaringan sistem saraf pusat, menurut National Academy of Sports Medicine.

Ini karena lemak berperan sebagai bantalan organ, membantu mengontrol suhu dan juga sumber cadangan energi tubuh kita, ujar Stefanie Mendez, RD kepada Women's Health. "Lemak juga dibutuhkan untuk produksi hormon dan fungsi reproduksi."

Namun, terlepas dari manfaat yang dijanjikan, lemak yang seringkali menumpuk pada bagian tubuh tertentu, seperti perut, lengan, dan paha membuat wanita kurang pede dengan penampilannya.

Ketika mengalami situasi semacam itu, biasanya orang tersebut akan langsung fokus pada satu titik itu saja. Misalnya, seseorang yang memiliki lengan berlemak melakukan berbagai olahraga yang mengklaim dapat mengecilkan lengan.

Masalahnya, ia langsung lupa dengan bagian tubuh lainnya. Padahal, terlepas dari bagian yang ingin 'dibenahi', akan lebih baik jika fokus pada pola hidup sehat secara keseluruhan.

2 dari 4 halaman

Fokus Pada Penurunan Berat Badan

Sering Mengangkat Beban Berat — Ilustrasi Olahraga yang Mengangkat Beban Berat Credit: pexels.com/LiSun

Fokuskan untuk mengurangi berat badan, maka secara otomatis lingkar lengan Anda juga akan mengecil. Sebagai pengingat, idealnya adalah menurunkan berat badan sekitar 0,5 hingga 1 kilo per minggu, dan rata-rata 2 persen dari keseluruhan berat badan Anda dalam sebulan, jelas Tatiana Lampa, CPT kepada Women's Health.

Prioritaskan untuk membangun otot lengan Anda. "Satu pon (sekitar setengah kilogram) otot membakar kalori 10 kali lebih banyak daripada satu pon lemak," jelas Mendez. Selain itu, otot yang dihasilkan juga dapat membuat bentuk lengan lebih indah, tambah Lauren Williams, CPT.

Yang paling penting, jangan tergesa-gesa. Membakar lemak lengan membutuhkan waktu yang berbeda untuk setiap individu—tergantung tingkat aktivitas, diet, dan faktor genetik.

Berikut beberapa tips yang dapat dilakukan untuk menurunkan berat badan sekaligus lemak lengan, yaitu:

1. Perbanyak Konsumsi Serat

Mengonsumsi banyak serat dapat membantu Anda kenyang lebih lama, yang berarti dapat mengurangi kebiasaan ngemil sepanjang hari. Ini juga dapat membantu menurunkan jumlah kalori harian yang mengarah pada penurunan berat badan.

Cara terbaik untuk mendapatkan lebih banyak serat adalah dengan menambahkan biji chia dalam makanan. Tidak hanya tinggi serat, biji chia juga kaya akan asam lemak omega-3, kata Hunnes.

3 dari 4 halaman

2. Konsumsi Makanan Nabati

Jarang Mengonsumsi Buah dan Sayur — Ilustrasi Buah dan Sayur Credit: pexels.com/Anna

Diet penuh buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian lebih rendah kalori, yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan secara keseluruhan, tutur Hunnes.

Seseorang yang mengonsumsi makanan vegetarian menurunkan berat badan lebih banyak dibanding mereka yang mengonsumsi makanan normal, tulis ulasan 2016 yang diterbitkan dalam Journal of General Internal Medicine.

Pola makan nabati juga secara alami lebih bernutrisi dan lebih baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan, sebut ulasan lainnya.

3. Angkat Beban

Hunnes juga merekomendasikan untuk mengencangkan lengan dengan angkat beban. Tak perlu khawatir jika Anda termasuk pemula dalam latihan kekuatan, karena tidak ada keharusan untuk menggunakan beban berat (satu set beban 2 kg saja sudah cukup).

Tujuannya adalah untuk membangun otot di area ini. Yang terpenting, ingatlah bahwa lengan Anda tidak bisa secara ajaib mengecil hanya setelah sekali berolahraga. Jadi, jangan berkecil hati jika Anda tidak melihat perubahan yang signifikan dalam seminggu atau sebulan.

4 dari 4 halaman

4. Cukup Tidur

Tampil Kuat, Ini 7 Gaya Debi Sagita Saat Latihan Angkat Beban — Debi Sagita (Sumber: Instagram/debisagita)

Penting untuk mendapatkan tidur yang cukup setiap hari, terutama jika Anda ingin menurunkan berat badan dan membakar lemak.

Tidur yang yang cukup dan berkualitas dikaitkan dengan penurunan berat badan dan lemak yang lebih besar di antara orang dewasa dengan obesitas, menurut sebuah studi tahun 2021 yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity. Tidak hanya durasi, memastikan untuk tidur di jam yang sama juga dapat membantu.

5. Minum Banyak Air

Pastikan untuk selalu menjaga tubuh terhidrasi. Mengganti minuman manis dengan air putih dan membiasakan minum sebelum makan dapat membantu menurunkan berat badan, sebut sebuah tinjauan sistematik tahun 2019.

Minum air putih dapat menekan nafsu makan, membakar lemak yang tersimpan di tubuh, dan meningkatkan pembakaran kalori, jelas Lampa. Manfaat lain termasuk membantu mengatasi diare dan gangguan pencernaan, menurut Harvard Health.

6. Olahraga

Olahraga adalah cara yang efektif untuk menurunkan berat badan dan lemak. Pilih aktivitas fisik yang digemari karena semakin Anda menyukai olahraga tersebut, semakin besar kemungkinan Anda mau terus melakukannya.

(Adelina Wahyu Martanti)