Sukses

Fokus pada Makanan dan Olahraga Selama Ramadan, Bonusnya Berat Badan Turun

Liputan6.com, Jakarta Selain beribadah, ada manfaat lain bila saat bulan Ramadan Anda mengatur asupan makananan dan olahraga. Dua hal ini membantu Anda menurunkan berat badan secara sehat di akhir bulan Ramadan. 

Seorang ahli gizi di American Wellness Center di Dubai, Feda Alkilani mengatakan, puasa Ramadan pada dasarnya adalah jenis puasa intermiten yang bisa membantu penurunan berat badan. "Asalkan Anda makan dengan jumlah dan kualitas yang tepat, penurunan berat badan tidak hanya dapat dilakukan tetapi juga mudah dicapai selama bulan suci ini."

Untuk mencapai itu, Feda menyarankan untuk fokus pada makanan dan olahraga. Berikut ini tipsnya, seperti dikutip Gulfnews:

1. Olahraga. 

- Kapan waktu terbaik untuk berolahraga saat berpuasa?

Seorang pelatih pribadi di Head of Ultimate Performance DIFC Dubai, James Appleton menjelaskan waktu terbaik untuk berolahraga adalah di pagi hari setelah sahur atau setelah berbuka, sehingga energi Anda masih terisi dengan baik untuk berolahraga.

Seorang pelatih kebugaran Milos Vukovic menambahkan kita tidak boleh melakukan olahraga kardio dengan intensitas tinggi sebelum berbuka, tetapi latihan kekuatan dan latihan dengan intensitas rendah sangat bermanfaat untuk pembakaran lemak karena glikogen habis saat dalam keadaan berpuasa. Sehingga kita akan menggunakan energi langsung dari lemak kita.

"Jika kita berolahraga setelah Iftar (buka puasa), kita juga bisa melakukan latihan dengan intensitas tinggi."

- Seberapa sering harus berolahraga?

“Jika Anda benar-benar baru mulai berolahraga, berjalan kaki 30 menit per hari adalah titik awal yang baik dan setara dengan sekitar 4.000 hingga 5.000 langkah. Setelah Anda terbiasa berjalan kaki setiap hari, Anda dapat meningkatkannya hingga 10.000 hingga 12.500 langkah per hari," kata Appleton.

"Frekuensi olahraga yang masuk akal adalah tiga sesi pelatihan per minggu bagi kebanyakan orang, yang akan memberikan waktu pemulihan yang cukup."

 

2 dari 4 halaman

Latihan Kardio atau Angkat Beban?

Jika tujuannya untuk menurunkan berat badan, memperbaiki komposisi tubuh dan mengoptimalkan kesehatan maka kardio menjadi alat yang baik untuk meningkatkan pengeluaran energi. Sedangkan latihan beban membantu meminimalkan risiko masalah otot.

Meskipun latihan kardio baik untuk membantu mendorong penurunan lemak. Tetapi pelatihan gaya HIIT (Pelatihan Interval Intensitas Tinggi), seperti sprint, dan pelatihan gaya MISS (Pelatihan Intensitas Menengah), seperti berlari, dapat memberikan tekanan tambahan pada tubuh selama puasa, yang dengan sendirinya menjadi pemicu stres bagi tubuh.

Namun satu pilihan terbaik yang disepakati oleh para ahli kebugaran yaitu berjalan kaki. "Jalan kaki adalah bentuk latihan intensitas rendah yang akan meminimalkan stres pada tubuh Anda selama bulan suci," kata Appleton.

“Ramadan juga bisa menjadi waktu yang tepat untuk memilih beberapa latihan baru untuk dikerjakan dan dimasukkan ke dalam program Anda. Biasanya, mempelajari latihan baru bisa membuat frustrasi karena Anda harus mengangkat beban yang lebih ringan sambil menyempurnakan tekniknya. Tapi Ramadan bisa menjadi waktu yang tepat untuk memulai dengan yang ringan, fokus pada teknik dan tetap merasa seperti Anda membuat kemajuan.”

- Haruskah pergi ke gym?

Tidak harus. Ada banyak olahraga yang dapat Anda lakukan di rumah untuk menjadi bugar, seperti push up 4 set masing-masing 15 repetisi, jumping jack 4 set dengan 20 kali repetisi, sit up 3 set 20 kali.

- Kesalahan-kesalahan umum penyebab meningkatnya berat badan selama berpuasa

Ahli Gizi Klinis di myPediaclinic, DHCC, Yasmine Haddad menjelaskan perlunya tidur siang selama periode ini. “Kurang tidur bisa meningkatkan nafsu makan dan menambah lelah. Anda dapat memilih 30 menit tidur siang karena terbukti membantu tubuh mengisi ulang eneri,” katanya.

Ahli Gizi di The Chiron Clinic, Farah Hillou, menambahkan, “Makan berlebihan, makan dengan cepat, serta memilih makanan dan minuman yang tinggi gula di samping makanan yang digoreng dapat berkontribusi pada penambahan berat badan. Makan dengan sering dan pada waktu yang tidak konsisten dari menit berbuka puasa hingga waktu sahur juga dapat menyebabkan penambahan berat badan. Kurangnya gerak dan menghabiskan lebih banyak waktu dalam aktivitas yang tidak banyak bergerak seperti menonton TV mencegah kita menghabiskan energi.”

Alkilani juga memperingatkan agar tidak mengambil kalori dari minuman Anda. Hindari jus, soda dan minuman manis lainnya dan menggantinya dengan air putih. Serta hindari camilan manis atau setidaknya batasi menjadi sekali atau dua kali dalam seminggu dan selalu bagi-bagi (menjadi beberapa bagian) makanan penutup Anda, sarannya.

2. Makanan

Ahli gizi tetap menyarankan untuk mengonsumsi makanan bergisi seimbang yang terdiri dari makanan yang beragam. Misalnya:

- Buah dan sayuran: Cobalah makan 4-5 warna berbeda setiap hari.

- Karbohidrat: Konsumsi setidaknya setengah dari asupan karbohidrat Anda dari karbohidrat kompleks seperti gandum.

- Protein: Variasikan pilihan protein Anda setiap hari.

- Produk susu.

- Lemak: fokuslah mengonsumsi lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun.

Alkilani menambahkan agar tidak lupa untuk tetap terhidrasi dengan baik. Ia menyarankan minum 1-2 gelas air setiap jam setelah buka puasa. Mengkonsumsi teh herbal tanpa gula, susu, buah-buahan dan sayuran akan menambah asupan cairan Anda, jelasnya.

Haddad menyarankan untuk selalu mulai dengan 1-3 kurma dan air, lalu sup hangat. Sertakan sayuran matang atau kacang-kacangan yang dihidangkan dengan sedikit minyak sayur dan daging tanpa lemak (daging sapi yang dipotong, dada ayam tanpa kulit, dan fillet ikan putih. Ia juga menyarankan untuk konsumsi karbohidrat kompleks yang memberi energi dan serat (roti gandum, nasi pasta).

“Pastikan untuk mengunyah makanan Anda dan makan dengan sangat perlahan. Berlatihlah makan dengan sadar,” tambahnya.

3 dari 4 halaman

Infografis Panduan Ibadah Ramadan dan Idul Fitri 1442 H/2021

4 dari 4 halaman

Simak Video Berikut Ini: