10 Cara agar Tidur Tidak Ngorok dan Bikin Pasangan Lebih Nyaman di Rumah

Liputan6.com, Jakarta Tidur yang nyenyak bukan hanya soal durasi, tetapi juga kualitasnya — termasuk bagaimana kita bernapas saat tidur. Ngorok atau mendengkur sering dianggap sepele, padahal bisa menjadi tanda adanya gangguan pada saluran pernapasan. Selain mengganggu pasangan atau keluarga di rumah, kebiasaan ini juga dapat menurunkan kualitas tidur dan menyebabkan tubuh tidak sepenuhnya beristirahat. Jika dibiarkan, mendengkur terus-menerus bahkan bisa menjadi gejala sleep apnea, yaitu kondisi serius yang menghambat aliran udara ke paru-paru saat tidur.

Bagi sebagian orang, ngorok bisa disebabkan oleh posisi tidur yang salah, berat badan berlebih, atau kebiasaan tertentu seperti merokok dan konsumsi alkohol. Namun, kabar baiknya adalah mendengkur bisa dikurangi bahkan diatasi dengan cara sederhana di rumah. Mulai dari memperbaiki gaya hidup hingga mengatur posisi tidur, ada banyak langkah mudah yang bisa dilakukan agar tidur menjadi lebih tenang dan pasangan pun merasa lebih nyaman. Berikut 10 cara efektif agar tidur tidak ngorok dan menciptakan suasana istirahat yang harmonis di rumah.

Ngorok atau mendengkur adalah suara yang muncul saat seseorang tidur akibat terhambatnya aliran udara di saluran pernapasan bagian atas. Menurut Mitra Keluarga, hal ini terjadi karena jaringan di tenggorokan bergetar ketika udara melewati jalur yang menyempit, menghasilkan suara khas yang bisa terdengar pelan hingga keras. Ngorok umumnya terjadi saat seseorang berada dalam kondisi tidur nyenyak, di mana otot-otot tenggorokan menjadi lebih rileks dan membuat ruang pernapasan menyempit.

Secara medis, ngorok termasuk gangguan tidur yang menandakan adanya ketidakseimbangan dalam sistem pernapasan saat beristirahat. Meski sering dianggap hal biasa, ngorok sebenarnya mencerminkan adanya hambatan fisik di hidung, mulut, atau tenggorokan. Kondisi ini bisa dialami oleh siapa saja dan tidak selalu berkaitan dengan usia atau berat badan. Pemahaman tentang pengertian ngorok penting agar seseorang dapat lebih waspada terhadap kualitas tidurnya serta mencari solusi yang tepat bila kondisi ini mulai mengganggu.

1. Kelebihan berat badan

Mengutip situs resmi Siloam Hospital, lemak berlebih di sekitar leher dapat menekan saluran pernapasan, membuat udara sulit mengalir dengan lancar saat tidur. Kondisi ini menyebabkan jaringan di tenggorokan bergetar lebih kuat dan menimbulkan suara ngorok.

2. Posisi tidur yang salah

Tidur telentang sering membuat lidah dan jaringan lunak di tenggorokan jatuh ke belakang, menyempitkan saluran udara. Akibatnya, udara yang keluar masuk tidak stabil dan menghasilkan dengkuran.

3. Kelelahan atau kurang tidur

Tubuh yang terlalu lelah menyebabkan otot tenggorokan menjadi lebih rileks dari biasanya. Ketika hal ini terjadi, getaran di area saluran napas meningkat dan memicu suara ngorok.

4. Kebiasaan merokok dan konsumsi alkohol

Nikotin dan alkohol dapat membuat otot tenggorokan melemah serta mengiritasi dinding saluran napas. Dampaknya, pernapasan menjadi tidak lancar dan suara dengkuran lebih mudah muncul.

5. Masalah pada hidung atau tenggorokan

Penyumbatan hidung akibat flu, alergi, atau sinusitis bisa mengganggu aliran udara. Begitu juga dengan kelainan anatomi seperti amandel besar atau deviasi septum yang membuat saluran napas menyempit.

6. Penuaan alami

Seiring bertambahnya usia, otot tenggorokan cenderung kehilangan kekuatannya dan menjadi lebih longgar. Kondisi ini meningkatkan kemungkinan jaringan bergetar saat tidur dan menimbulkan ngorok.

7. Sleep apnea

Sleep apnea adalah gangguan tidur yang menyebabkan henti napas sesaat berulang kali di malam hari. Saat udara kembali mengalir, tubuh memproduksi suara keras menyerupai ngorok sebagai respons untuk bernapas kembali.

Meskipun sering dianggap sepele, ngorok yang parah dan berlangsung lama dapat memiliki dampak serius pada kesehatan, antara lain:

• Gangguan tidur: Ngorok dapat mengganggu kualitas tidur, baik bagi penderita maupun pasangan tidurnya.
• Kelelahan di siang hari: Akibat kurang tidur nyenyak, penderita ngorok sering merasa lelah dan mengantuk di siang hari.
• Risiko penyakit kardiovaskular: Ngorok parah dapat meningkatkan risiko hipertensi, penyakit jantung, dan stroke.
• Gangguan pernapasan: Dalam kasus yang lebih serius, ngorok bisa menjadi tanda sleep apnea, kondisi di mana pernapasan terhenti sejenak saat tidur.
• Masalah hubungan: Ngorok dapat menimbulkan ketegangan dalam hubungan, terutama dengan pasangan tidur.

Salah satu cara paling efektif untuk mengurangi ngorok adalah dengan mengubah posisi tidur. Berikut beberapa rekomendasi posisi tidur yang dapat membantu:

• Tidur miring: Posisi ini membantu mencegah lidah dan jaringan lunak jatuh ke belakang tenggorokan. Cobalah tidur miring ke kiri atau kanan.
• Meninggikan kepala: Gunakan bantal tambahan atau kasur yang bisa diatur kemiringannya untuk meninggikan posisi kepala sekitar 10-15 cm. Ini membantu menjaga saluran napas tetap terbuka.
• Hindari tidur terlentang: Jika Anda terbiasa tidur terlentang, cobalah meletakkan bantal di punggung untuk mencegah Anda berbalik ke posisi ini saat tidur.
• Gunakan bantal khusus anti-ngorok: Ada berbagai jenis bantal yang dirancang khusus untuk membantu mengurangi ngorok dengan menjaga posisi kepala dan leher yang optimal.

Penting untuk diingat bahwa perubahan posisi tidur mungkin membutuhkan waktu adaptasi. Cobalah secara konsisten selama beberapa minggu untuk melihat hasilnya.

Mengubah beberapa kebiasaan hidup dapat membantu mengurangi frekuensi dan intensitas ngorok. Berikut beberapa perubahan gaya hidup yang bisa Anda terapkan:

• Menurunkan berat badan: Jika Anda mengalami kelebihan berat badan, menurunkannya dapat membantu mengurangi tekanan pada saluran pernapasan.
• Berhenti merokok: Merokok dapat menyebabkan iritasi dan peradangan pada saluran pernapasan, yang berkontribusi pada ngorok.
• Membatasi konsumsi alkohol: Alkohol dapat merelaksasi otot-otot tenggorokan secara berlebihan, meningkatkan risiko ngorok.
• Menjaga pola tidur teratur: Tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.
• Olahraga teratur: Aktivitas fisik dapat membantu memperkuat otot-otot tubuh, termasuk di area tenggorokan.
• Hindari tidur terlalu lelah: Kelelahan ekstrem dapat membuat otot-otot tubuh terlalu rileks saat tidur, meningkatkan risiko ngorok.

Perubahan gaya hidup ini tidak hanya membantu mengurangi ngorok, tetapi juga bermanfaat untuk kesehatan secara keseluruhan.

Melakukan latihan pernapasan dan penguatan otot di area mulut dan tenggorokan dapat membantu mengurangi ngorok. Berikut beberapa latihan yang bisa Anda coba:

• Latihan lidah: Dorong lidah ke langit-langit mulut dan gerakkan dari depan ke belakang selama 3 menit sehari.
• Latihan rahang: Buka mulut lebar-lebar, lalu tutup perlahan sambil mengucapkan vokal "a" selama 30 detik. Ulangi beberapa kali.
• Latihan bibir: Tutup mulut rapat-rapat, lalu putar bibir seperti sedang bersiul. Tahan posisi ini selama 30 detik.
• Latihan pernapasan diafragma: Tarik napas dalam-dalam menggunakan diafragma, tahan sebentar, lalu hembuskan perlahan. Lakukan 10-15 kali sebelum tidur.
• Bernyanyi: Bernyanyi secara teratur dapat membantu memperkuat otot-otot di tenggorokan dan langit-langit mulut.

Lakukan latihan-latihan ini secara rutin, idealnya setiap hari, untuk mendapatkan hasil yang optimal. Konsistensi adalah kunci dalam melihat perbaikan.

Jika perubahan gaya hidup dan latihan tidak cukup efektif, Anda mungkin perlu mempertimbangkan penggunaan alat bantu untuk mengurangi ngorok. Beberapa opsi yang tersedia meliputi:

• Nasal strips: Plester yang ditempelkan di luar hidung untuk memperlebar saluran napas.
• Dilator hidung: Alat kecil yang dimasukkan ke dalam lubang hidung untuk menjaga saluran napas tetap terbuka.
• Mouth guard atau alat pelindung mulut: Membantu menjaga posisi rahang dan lidah agar tidak menghalangi saluran napas.
• CPAP (Continuous Positive Airway Pressure): Alat yang memberikan tekanan udara konstan untuk menjaga saluran napas tetap terbuka, biasanya digunakan untuk kasus sleep apnea.
• Alat ortodontik khusus: Dibuat oleh dokter gigi untuk membantu menjaga saluran napas tetap terbuka.

Sebelum menggunakan alat bantu apapun, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau spesialis tidur untuk mendapatkan rekomendasi yang tepat sesuai dengan kondisi Anda.

Beberapa pendekatan terapi alternatif juga telah menunjukkan hasil positif dalam mengurangi ngorok. Meskipun penelitian lebih lanjut masih diperlukan, beberapa orang melaporkan manfaat dari metode-metode berikut:

• Akupunktur: Terapi ini dipercaya dapat membantu memperkuat otot-otot di area tenggorokan dan meningkatkan aliran udara.
• Aromaterapi: Penggunaan minyak esensial seperti eucalyptus atau peppermint dapat membantu membuka saluran napas.
• Yoga: Praktik yoga tertentu yang berfokus pada pernapasan dapat membantu memperkuat otot-otot pernapasan dan meningkatkan kualitas tidur.
• Terapi suara: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mendengarkan suara atau musik tertentu sebelum tidur dapat membantu mengurangi ngorok.

Penting untuk diingat bahwa efektivitas terapi alternatif dapat bervariasi pada setiap individu. Selalu konsultasikan dengan profesional kesehatan sebelum memulai terapi baru.

Beberapa jenis makanan dan minuman dapat memperparah ngorok. Berikut adalah daftar yang sebaiknya dihindari, terutama menjelang waktu tidur:

• Alkohol: Dapat merelaksasi otot-otot tenggorokan secara berlebihan.
• Makanan berlemak: Dapat menyebabkan peningkatan berat badan dan memperburuk ngorok.
• Produk susu: Dapat meningkatkan produksi lendir yang mengganggu pernapasan.
• Makanan pedas: Dapat menyebabkan refluks asam yang memperparah ngorok.
• Kafein: Meskipun dapat membantu tetap terjaga, konsumsi kafein terlalu dekat dengan waktu tidur dapat mengganggu kualitas tidur.

Sebaliknya, beberapa makanan yang dapat membantu mengurangi ngorok meliputi:

• Teh jahe dan madu: Memiliki sifat anti-inflamasi yang dapat membantu meredakan pembengkakan di tenggorokan.
• Buah-buahan seperti nanas, pisang, dan jeruk: Kaya akan antioksidan dan dapat membantu mengurangi peradangan.
• Minyak zaitun: Dapat membantu mengurangi peradangan dan melancarkan saluran pernapasan.

Lingkungan tidur yang optimal dapat membantu mengurangi ngorok dan meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan. Berikut beberapa tips untuk menciptakan lingkungan tidur yang nyaman:

• Suhu ruangan: Pertahankan suhu kamar antara 18-22°C untuk tidur yang nyaman.
• Kelembaban: Gunakan humidifier untuk menjaga kelembaban udara, terutama jika udara terlalu kering.
• Pencahayaan: Pastikan kamar cukup gelap. Gunakan tirai atau penutup mata jika diperlukan.
• Kebisingan: Minimalkan suara yang mengganggu. Jika perlu, gunakan white noise atau penyumbat telinga.
• Kualitas udara: Pastikan ventilasi ruangan baik dan bebas dari alergen seperti debu atau bulu hewan.
• Kasur dan bantal: Pilih kasur dan bantal yang mendukung postur tubuh yang baik saat tidur.

Menciptakan lingkungan tidur yang optimal tidak hanya membantu mengurangi ngorok, tetapi juga meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan.

Meskipun banyak kasus ngorok dapat diatasi dengan perubahan gaya hidup dan metode alami, ada situasi di mana Anda perlu berkonsultasi dengan dokter:

• Ngorok sangat keras dan mengganggu: Jika suara ngorok Anda sangat keras dan konsisten, ini bisa menjadi tanda masalah yang lebih serius.
• Henti napas saat tidur: Jika Anda atau pasangan Anda menyadari adanya jeda dalam pernapasan saat tidur, ini bisa menjadi tanda sleep apnea.
• Kelelahan di siang hari: Jika Anda sering merasa sangat lelah atau mengantuk di siang hari meskipun sudah tidur cukup lama.
• Sakit kepala di pagi hari: Ngorok parah dapat menyebabkan sakit kepala saat bangun tidur.
• Tekanan darah tinggi: Ngorok kronis dapat berkontribusi pada peningkatan tekanan darah.
• Metode alami tidak efektif: Jika Anda sudah mencoba berbagai metode alami tanpa hasil yang signifikan.

Dokter mungkin akan melakukan pemeriksaan lebih lanjut, termasuk studi tidur, untuk menentukan penyebab dan perawatan yang tepat.

Mitos: Hanya orang gemuk yang ngorok.

Fakta: Meskipun obesitas meningkatkan risiko ngorok, orang dengan berat badan normal juga bisa mengalaminya.

Mitos: Ngorok hanya masalah bagi pria.

Fakta: Baik pria maupun wanita bisa mengalami ngorok, meskipun memang lebih umum pada pria.

Mitos: Ngorok tidak berbahaya bagi kesehatan.

Fakta: Ngorok parah dapat menjadi tanda kondisi serius seperti sleep apnea dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Mitos: Alkohol membantu mengurangi ngorok.

Fakta: Alkohol justru dapat memperparah ngorok karena merelaksasi otot-otot tenggorokan secara berlebihan.

Mitos: Anak-anak tidak ngorok.

Fakta: Anak-anak juga bisa mengalami ngorok, yang mungkin menjadi tanda masalah seperti pembesaran amandel atau adenoid.

Q: Apakah ngorok selalu berbahaya?

A: Tidak selalu. Ngorok sesekali atau ringan umumnya tidak berbahaya. Ngorok yang parah dan konsisten bisa menjadi tanda masalah kesehatan yang lebih serius.

Q: Bisakah ngorok disembuhkan sepenuhnya?

A: Dalam banyak kasus, ngorok dapat dikurangi secara signifikan atau bahkan dihilangkan dengan perubahan gaya hidup dan perawatan yang tepat. Namun, beberapa orang mungkin perlu manajemen jangka panjang.

Q: Apakah ada obat untuk menghentikan ngorok?

A: Tidak ada obat khusus untuk menghentikan ngorok. Penanganan biasanya fokus pada mengatasi penyebab utama, seperti alergi atau peradangan saluran napas.

Q: Apakah operasi bisa menghentikan ngorok?

A: Dalam beberapa kasus, operasi seperti uvulopalatopharyngoplasty (UPPP) atau operasi septum hidung dapat membantu. Namun, operasi biasanya hanya direkomendasikan setelah metode non-invasif tidak berhasil.

Q: Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk melihat hasil dari perubahan gaya hidup?

A: Ini bervariasi tergantung individu dan metode yang digunakan. Beberapa orang mungkin melihat perbaikan dalam beberapa hari, sementara yang lain mungkin membutuhkan beberapa minggu atau bulan.