Jangan Sampai Terlewat, Ini 5 Makanan yang Sebaiknya Dikonsumsi Sebelum Olahraga Lari

Liputan6.com, Jakarta Apakah Anda suka olahraga lari? Kalau iya, pastinya Anda harus memerhatikan nutrisi sebelum memulai olahraga, dong. Apalagi jikalau Anda pernah berlari dan merasa tidak bisa mencapai tujuan atau target yang diharapkan. Bisa jadi, Anda sebenarnya belum mengisi "bahan bakar" dengan baik sebelum berangkat.

Sama halnya dengan kendaraan yang menggunakan bahan bakar, tubuh pun membutuhkan asupan yang baik untuk memulai aktivitas, khususnya saat berolahraga.

Sebab, apa yang Anda makan sebelum lari, sebenarnya dapat membantu atau bahkan merugikan latihan Anda. Selain itu, mungkin saja akan sulit untuk mengetahui secara pasti makanan dan makronutrien apa yang tepat sehingga bisa membuat Anda memiliki stamina yang baik.

Dihimpun dari Byrdie, Kamis (19/10/2023), untuk membantu Anda membedakan makanan apa yang akan membuat dapat bekerja lebih baik, para ahli seperti Jenna Stangland, MS, RDN, seorang performance engineer di Momentous, dan Frances Largeman-Roth, RDN, seorang ahli nutrisi dan kesehatan serta penulis Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen memberikan beberapa contoh makanan yang tepat yang perlu dikonsumsi sebelum lari.

Lalu, penting juga untuk diingat bahwa makan sebelum berlari sangatlah penting, karena otot Anda memerlukan glukosa untuk memberi tenaga. Meskipun sejumlah glukosa disimpan di hati sebagai glikogen, olahraga intens seperti lari dapat mengurasnya dengan cepat. Cara termudah untuk mencegahnya adalah dengan cek makanan sebelum lari yang kaya karbohidrat, seperti contoh makanan di bawah ini.

Berita video, scroll up kali ini membahas pelari asal Kenya, Kelvin Kiptum yang berhasil torehkan rekor baru marathon.

2 dari 4 halaman

Mengapa Anda Harus Makan Sebelum Berlari?

makanan awet muda — Ilustrasi perempuan makan sehat agar awet muda/copyright freepik.com

Mari kita mulai dengan mengapa makan sebelum lari itu penting. “Berlari merupakan aktivitas kardiovaskular, sehingga jantung akan memompa darah dan oksigen ke seluruh tubuh dan ke otot,” jelas Stangland.

“Darah tidak hanya membawa oksigen, tetapi juga energi dalam bentuk glukosa untuk digunakan otot. Tubuh dapat menarik glikogen yang disimpan di hati dan mengubahnya menjadi glukosa, ditambah menggunakan glukosa dari makanan. Mengonsumsi makanan yang tepat sebelum lari akan menyediakan glukosa yang tersedia ke aliran darah, yang kemudian disalurkan ke otot. Setelah darah kehabisan glukosa dan glikogen telah terkuras dari hati, otot akan mulai lelah dan melambat karena kekurangan bahan bakar atau energi."

Saat Anda memikirkan makanan yang cepat terbakar di tubuh kita untuk memberi kita energi, Anda mungkin memikirkan karbohidrat, dan Anda mungkin menebak bahwa makanan tersebut adalah pilihan makronutrien utama para ahli diet untuk dimakan sebelum lari.

“Makronutrien utama yang harus dimiliki sebelum lari adalah karbohidrat,” kata Largeman-Roth. Hal ini sangat penting jika Anda makan malam lebih awal atau rendah karbohidrat (misalnya BBQ atau sushi) pada malam sebelum lari pagi. Banyak orang mungkin bangun dan tidak merasa lapar, sehingga mereka tidak makan apa pun sebelum berangkat, tapi lalu mereka mengamuk di tengah lari... Anda memang membutuhkan bahan bakar untuk dibakar saat Anda berlari.”

Ia juga mencatat bahwa “kunci untuk menambah tenaga sebelum berlari adalah dengan memilih makanan sederhana yang mudah dicerna.”

3 dari 4 halaman

Makanan Terbaik yang Dikonsumsi Sebelum Lari

Menggunakan Oatmeal — Ilustrasi Oatmeal Credit: pexels.com/pixabay

Berikut adalah beberapa contoh makanan yang baik dikonsumsi, antara lain:

1. Oatmeal

Baik Stangland dan Largeman-Roth memilih oatmeal sebagai pilihan makanan utama karena pembakaran karbohidratnya yang lambat. Stangland lebih menyukainya dengan kismis sehingga Anda mendapatkan kombinasi karbohidrat yang cepat terbakar dari kismis, dan karbohidrat yang lebih lambat terbakar dari oatmeal.

Ia mencatat bahwa kombinasi oatmeal dan kismis menawarkan “Energi tahan lama yang luar biasa untuk lari atau olahraga kurang lebih 60 menit atau lebih. Ini juga merupakan karbohidrat FODMAP yang rendah, sehingga mengurangi stres gastrointestinal, terutama bagi pelari dengan kecemasan yang lebih tinggi atau kegelisahan sebelum balapan.”

Sebaliknya, Largeman-Roth suka memakan oatmeal bebas dari banyak tambahan. “Anda tidak ingin memuatnya terlalu penuh dengan bahan-bahan berserat tinggi (kacang-kacangan, biji-bijian, buah beri) sebelum berlari, untuk menghindari terlalu banyak menstimulasi usus Anda.”

2. Pisang

Pisang terkenal sebagai sumber karbohidrat yang cepat terbakar. Kata Largeman-Roth, "Pisang mudah dicerna, tidak mengandung banyak serat dan mudah dicerna."

Selain itu, pisang juga mengandung banyak potasium, yang merupakan elektrolit penting. Karena tubuh Anda dapat memanfaatkan nutrisi dalam pisang dengan sangat cepat, pisang aman dikonsumsi dengan sedikit waktu tambahan sebelum Anda berlari.

4 dari 4 halaman

3. Smoothies

Ilustrasi Smooties — Ilustrasi Smoothies (dok. Pixabay.com/silviarita)

Mengonsumsi smoothies akan membuat pencernaan bahan-bahannya secepat dan seefisien mungkin bagi tubuh Anda. Anda dapat memilih yang berbahan dasar buah atau sayuran, dan menambahkan bubuk protein selalu menjadi pilihan.

“Smoothie akan membantu Anda terhidrasi, dan buah di dalamnya akan menyediakan banyak karbohidrat untuk dibakar,” kata Largeman-Roth.

Ia menyarankan untuk memerhatikan waktu Anda dengan seberapa banyak Anda ingin mengonsumsinya.

“Jika Anda minum smoothie berukuran besar, minumlah satu jam sebelum diminum. Jika Anda akan keluar dalam 20 menit, minumlah 4-5 ons saja agar cairannya tidak berdesak-desakan di perut Anda.”

4. Roti bakar dengan selai kacang

Biji-bijian utuh menyediakan karbohidrat yang menyehatkan untuk Anda bakar saat berlari, dan selai kacang membantu Anda tetap kenyang hingga waktu makan atau camilan berikutnya. Ada banyak jenis selai kacang jika Anda tidak menyukai selain biasa, seperti misalnya kacang mete, almond, atau hazelnut yang dapat membantu Anda kenyang dalam jangka waktu yang lama.

5. Yogurt

Mirip dengan smoothie, yogurt merupakan camilan sederhana jika Anda termasuk tipe orang yang tidak suka banyak mengunyah sebelum berlari. Yogurt juga tinggi karbohidrat dan air, yang membuatnya menghidrasi serta mudah dibakar untuk bahan bakar.

Jika produk susu bukan bagian dari diet Anda, Largeman-Roth merekomendasikan untuk memilih yogurt dengan bahan dasar susu oat sebagai gantinya. Ia juga suka menambahkan sedikit granola untuk tambahan karbohidrat.