Cegah Nyeri Pinggang Datang Lagi, Lakukan 5 Olahraga Ini Secara Rutin di Rumah

Peregangan hamstring adalah gerakan peregangan yang dilakukan untuk melatih tiga otot besar penghubung otot dan tulang pada bagian belakang paha. Peregangan ini bertujuan untuk meringankan beban pada tungkai yang menopang punggung bagian bawah.

Cara peregangan hamstring:

1. Berbaring di atas permukaan lantai dengan posisi salah satu lutut ditekuk
2. Tarik bagian ujung telapak kaki yang tidak ditekuk dengan handuk
3. Lakukan gerakan tersebut secara perlahan agar Anda dapat merasakan bagian otot yang ikut meregang pada punggung Anda4. Setelah itu, tahan gerakan tersebut selama 15-30 detik dan ulangi hingga 2-4 kali.

Peregangan hamstring terbukti dapat meredakan nyeri punggung dan biasa dilakukan oleh para pemain sepak bola sebelum memulai pertandingan.

3. Senam Pilates

Pilates merupakan senam peregangan otot yang berfokus pada bagian inti otot perut. Olahraga ini dapat meningkatkan fleksibilitas persendian yang lemah serta menguatkan tulang punggung serta anggota gerak lainnya.

Olahraga versi modern dari yoga ini juga dapat meningkatkan stamina tubuh dan memperbaiki postur tubuh yang kurang seimbang. Untuk hasil terbaik, lakukan senam pilates dengan instruktur profesional agar dapat mengatasi nyeri pinggang dengan efisien.

Pelvic tilts adalah gerakan yang dirancang khusus untuk melatih otot perut dan punggung serta dapat mengatasi keadaan urat terjepit.

Cara melakukan pelvic tilts:

1. Awali gerakan ini dengan berbaring di lantai dengan posisi kedua lutut ditekuk
2. Kencangkan otot perut Anda dan gerakkan bagian punggung ke arah kanan dan kiri
3. Pastikan Anda bernapas dengan lancar dan tahan gerakan ini selama sepuluh detik
4. Ulangi gerakan ini sebanyak 12 kali dan lakukan secara rutin agar nyeri pinggang Anda berangsur pulih.

5. Knee to Chest

Knee to chest merupakan gerakan paling sederhana yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi nyeri pinggang dan dapat dilakukan tanpa alat bantu.

Cara melakukan knee to chest:

1. Awali gerakan ini dengan cara berbaring telentang di atas permukaan lantai, kemudian angkat kaki kiri Anda ke arah dada
2. Tahan posisi ini selama 15-30 detik dan pastikan posisi punggung Anda tetap rata dengan permukaan lantai
3. Turunkan lutut Anda secara perlahan dan ulangi gerakan yang sama untuk kaki kanan Anda
4. Lakukan gerakan ini sebanyak 2-4 kali untuk masing-masing kaki sampai Anda merasa nyeri pada pinggang Anda berkurang.

Itulah lima olahraga yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi nyeri pinggang. Pilih salah satu yang Anda rasa cocok atau mencoba semua gerakan. Namun, pastikan untuk melakukan secara rutin agar hasilnya lebih maksimal. Bila nyeri pinggang tak kunjung hilang dan malah menjadi lebih parah, segera konsultasi ke dokter spesialis untuk mendapatkan penanganan yang tepat.

(*)