Liputan6.com, Jakarta - Siapa bilang olahraga harus tentang latihan berat yang membuat napas terengah-engah dan tubuh berkeringat? Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa latihan kardio dengan intensitas sedang atau cardio zona 2 mampu memberikan manfaat besar bagi kesehatan dan kebugaran tanpa harus memaksa tubuh bekerja terlalu keras.
Advertisement
Melansir Cleveland Clinic, Selasa, 14 Juli 2026, zone 2 cardio merupakan latihan aerobik dengan intensitas sedang yang menjaga detak jantung berada pada kisaran 60 hingga 70 persen dari detak jantung maksimal. Intensitas tersebut membuat tubuh tetap aktif bekerja, tapi masih cukup nyaman sehingga aktivitas dapat dilakukan dalam waktu lebih lama.
Latihan ini dapat diterapkan pada berbagai jenis olahraga, mulai dari jalan cepat, jogging santai, bersepeda, berenang, hingga menggunakan rowing machine. ""Latihan di zona 2 seharusnya terasa nyaman dan tidak membuat Anda merasa sedang memaksakan diri," kata fisiolog olahraga Christopher Travers.
"Intensitas ini memungkinkan seseorang berolahraga lebih lama tanpa cepat kelelahan," imbuhnya. Salah satu manfaat terbesar zone 2 cardio adalah membantu tubuh membakar lemak secara lebih efisien.
Banyak orang mengira latihan dengan intensitas tinggi jadi cara paling efektif untuk menurunkan berat badan. Faktanya, ketika detak jantung meningkat terlalu tinggi, tubuh justru lebih banyak menggunakan karbohidrat dan protein sebagai sumber energi karena pasokan oksigen tidak lagi cukup optimal untuk membakar lemak.
Pada latihan zona 2, tubuh memperoleh oksigen dalam jumlah yang memadai sehingga proses pembakaran lemak berlangsung lebih efektif. Kondisi tersebut membuat tubuh memanfaatkan cadangan lemak sebagai sumber energi utama tanpa harus beralih ke sumber energi lain.
Latihan Intensitas Sedang
Pola ini dinilai lebih efisien bagi mereka yang ingin meningkatkan komposisi tubuh sekaligus membangun daya tahan. Latihan dengan intensitas sedang juga memberikan manfaat besar bagi kesehatan jantung dan paru-paru.
Aktivitas yang dilakukan secara konsisten membantu memperkuat otot jantung sehingga mampu memompa darah lebih banyak dalam setiap denyutan. Tubuh juga membentuk lebih banyak kapiler di sekitar otot sehingga aliran darah menjadi lebih lancar dan distribusi oksigen semakin optimal.
Selain itu, fungsi mitokondria di dalam sel ikut meningkat sehingga produksi energi menjadi lebih efisien. Tubuh juga terdorong menghasilkan lebih banyak sel darah merah yang berperan mengangkut oksigen menuju jaringan otot. Adaptasi tersebut membuat seseorang mampu beraktivitas lebih lama tanpa mudah merasa lelah.
Keunggulan lain dari cardio zona 2 adalah risiko cedera yang lebih rendah dibandingkan latihan berintensitas tinggi. Beban yang diterima otot, tendon, ligamen, dan persendian tidak sebesar saat melakukan latihan eksplosif.
Lebih Cepat Pulih
Kondisi ini membuat tubuh memiliki waktu pemulihan yang lebih cepat sekaligus mengurangi kemungkinan terjadinya cedera akibat penggunaan berlebihan. "Banyak atlet elite menghabiskan waktu berlatih di zona 2 karena mereka dapat membangun kekuatan dan daya tahan dengan risiko cedera yang lebih kecil," ujar Travers.
Latihan ini juga efektif meningkatkan daya tahan tubuh. Berbeda dengan latihan interval intensitas tinggi atau HIIT yang hanya dapat dilakukan dalam waktu singkat, zone 2 cardio dirancang agar seseorang mampu bergerak selama minimal 30 menit, bahkan lebih lama.
Durasi latihan yang panjang melatih otot untuk tetap bekerja secara konsisten dan menunda munculnya rasa lelah. Travers menjelaskan, konsep utama zona 2 bukan mengurangi usaha, melainkan memperpanjang waktu latihan.
Semakin lama tubuh mampu bergerak pada intensitas yang stabil, semakin baik kemampuan otot beradaptasi menghadapi kelelahan saat melakukan aktivitas sehari-hari maupun olahraga lainnya.
Cara Tahu Sedang Berada di Zona 2
Seseorang dapat mengetahui apakah sedang berada di zona 2 dengan menghitung detak jantung maksimal menggunakan rumus sederhana, yaitu 220 dikurangi usia. Hasilnya kemudian dikalikan 60 hingga 70 persen untuk mendapatkan rentang detak jantung yang menjadi target latihan.
Sebagai contoh, seseorang berusia 40 tahun memiliki perkiraan detak jantung maksimal 180 denyut per menit sehingga target zona 2 berada di kisaran 108 hingga 126 denyut per menit.
Meski demikian, menghitung denyut jantung bukan satu-satunya cara. Tanda paling mudah mengenali latihan zona 2 adalah kemampuan tetap berbicara dengan kalimat pendek saat berolahraga tanpa kehabisan napas. Jika masih bisa mengobrol ringan sambil berjalan cepat atau bersepeda, besar kemungkinan intensitas latihan sudah berada pada kisaran yang tepat.
American Heart Association merekomendasikan, orang dewasa sebaiknya melakukan sedikitnya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap pekan untuk menjaga kesehatan jantung. Cardio zona 2 termasuk dalam kategori tersebut sehingga dapat menjadi pilihan bagi siapa saja, baik pemula maupun mereka yang sudah terbiasa berolahraga.