Sukses

OPINI: Teknik Mindfulness Bantu Atasi Stres, Cegah Bunuh Diri

Bunuh diri akhir-akhir ini menjadi topik pemberitaan yang masif diberitakan karena kembali meningkatnya aksi tersebut dilakukan oleh beberapa orang.Dengan banyaknya dampak negatif dari stres maka kita harus mampu menghadapi stres salah satunya dengan Mindfulness

Liputan6.com, Yogyakarta Bunuh diri akhir-akhir ini menjadi topik pemberitaan yang masif diberitakan karena kembali meningkatnya   aksi   tersebut   dilakukan   oleh   beberapa  orang.   Menurut  data   dari   Pusat Informasi  Kriminal  Nasional  (Pusiknas)  Kepolisian  RI  menyebutkan  bahwa  terdapat  971 kasus  bunuh  diri  di  Indonesia  sepanjang periode Januari  hingga 18  Oktober  2023.  Hal ini didukung  dengan data statistik  yang dikeluarkan Polri bahwa jumlah kasus bunuh diri terus meningkat  setiap tahunnya .

Di tahun 2021 saja sudah tercatat 613 kasus dan di tahun 2022 meningkat  menjadi  826  kasus  bunuh  diri  yang  terjadi  di  Indonesia.  Tak  dapat  disangkal bahwa  hal  ini  adalah  kenyataan  miris  yang  harus  kita  hadapi.  Dimana  beberapa  orang  di sekitar  kita  memutuskan  untuk  melakukan  aksi  ini  karena  beberapa  alasan,  salah  satunya karena adanya tekanan, stres, ataupun mengalami depresi.

Inilah yang terjadi pada Mahasiswi UNNES yang ditemukan jatuh dari lantai 4 Mall Paragon, Semarang. Lewat dugaan polisi saat melakukan  penyelidikan,  diduga  bahwa  korban  melakukan  aksi  tersebut  karena  adanya masalah keluarga yang berkaitan dengan tuntutan akademiknya.

Berbicara  lebih  jauh  mengenai  bunuh  diri,  kita  harus  mengetahui  terlebih  dahulu  definisi bunuh  diri.  Menurut  Muhith (2015),  Bunuh  diri  adalah upaya yang dengan sadar dilakukan seseorang untuk mengakhiri hidupnya. Biasanya fenomena ini terjadi karena adanya masalah psikologis  berupa  depresi,  kecemasan,  dan  stres  (Ibrahim  et  al.,  2014). 

Hal  ini  didukung dengan penjelasan dari WHO  (2023)  yang  mengungkapkan  tentang  kriteria orang yang berisiko  melakukan  aksi  bunuh  diri  salah  satunya  adalah  stres  yang  biasanya  berkaitan dengan masalah keuangan,   tuntutan   akademik   atau   pencapaian   seseorang,   hubungan interpersonal  yang  buruk  baik  itu  dengan  keluarga,  pasangan,  maupun  orang  disekitarnya serta masih banyak lagi faktor munculnya stres.

Stres dapat  diartikan sebagai perasaan tertekan dan ketegangan  mental. Stres merupakan reaksi individu terhadap adanya perubahan ataupun situasi yang mengancam dan juga tekanan. (Hidayati & Harsono,  2021). 

Stres dapat  disebabkan karena faktor  eksternal yang  berasal dari lingkungan atau bisa juga karena persepsi internal individu tentang respon yang harus diberikan terhadap sebuah situasi. Masalah yang tak kunjung diselesaikan menjadi penyebab timbulnya stres. 

Selain yang tadi disebutkan, stres juga dapat muncul karena  seseorang tidak terbuka serta mampu beradaptasi dengan  perubahan yang ada. 

Bunuh diri merupakan salah satu dampak dari stres, meskipun tidak sampai melakukannya namun terkadang keinginan untuk hal tersebut juga muncul karena stres.

Tidak sekedar itu, stres juga bisa  menghambat  seseorang untuk melakukan aktivitas sehari-hari serta menurunnya konsentrasi  seseorang. Stres juga menyebabkan seseorang  tidak bisa  berpikir  rasional  dan mengganggu  dalam   pengambilan   keputusan   seseorang.  

Menurut  Oman,  dkk  (2008) salah satu dampak dari stres adalah perasaan tidak berdaya serta adanya gangguan kesadaran  seseorang terhadap  realitanya. Dengan banyaknya dampak negatif dari stres, membuat kita harus mampu  menghadapi stres dengan baik, salah satunya dengan melakukan meditasi.

Meditasi terdiri dari banyak macam, tetapi salah satu yang paling terkenal adalah teknik Mindfulness. Guna lebih  mengetahui mengenai teknik ini, berikut apa itu mindfulness.

2 dari 2 halaman

Mindfulness

Mindfulness dapat  diartikan sebagai pemberian perhatian penuh pada kondisi saat ini ( being here and now) dan melampiaskan pikiran-pikiran di masa lalu maupun masa depan. Didukung dengan pernyataan dari Langet (2009) yang menyatakan bahwa mindfulness adalah keadaan  pemikiran   yang  fleksibel  dan  menekankan  pada  pengalaman  dan  keterbukaan terhadap  hal-hal  baru. 

Maka  dari  itu  untuk  menghadapi  perubahan  kondisi  yang  mampu menjadi  pemicu  munculnya  stres,  kita  bisa  menggunakan  teknik  mindfulness ini.  Secara praktikal, teknik ini dapat digunakan untuk meredakan gejala kecemasan yang menjadi salah satu  penyebab timbulnya  keinginan seseorang  untuk bunuh  diri  dan juga  faktor risiko dari terjadinya stres.   

Hal ini sejalan    dengan    temuan    dalam    sebuah    penelitian    yang mengungkapkan  bahwa  dengan  menerapkan  teknik  Mindfulness-Based  Stress  Reduction mampu meningkatkan resiliensi seseorang ketika mengalami stres.

Teknik   Mindfulness   mampu   membuat   pikiran   menjadi   lebih   terbuka   sehingga   dapat menerima  situasi  dan  keadaan  dirinya  dengan  positif  (Lopez  et  al.,  2014).  Cara  yang dilakukan dalam metode ini lebih ditekankan pada peningkatan kesadaran seperti sadar akan emosinya   dengan   melakukan   beberapa   aktivitas,  salah  satu   diantaranya  adalah ketika seseorang  merilekskan  segala  isi  pikirannya  agar  tubuhnya  menjadi  lebih  segar  dan  energik (mindful  breathing  and  sitting  as  a  meditation). 

Terdapat  dua  cara  ampuh  yang bisa dijadikan opsi  untuk  menenangkan  dan  merilekskan  pikiran  dengan  basis mindful breathing and sitting. Dua meditasi tersebut dinamakan dengan teknik pernafasan dan teknik grounding dalam mindfulness. 

Teknik  pernafasan  mindfulness  atau  yang  sering  disebut  juga  dengan  teknik  deep  breathing adalah   teknik   pernafasan   yang   membantu   seseorang   untuk   bisa  tenang.  Selain  itu  secara biologis,  teknik  ini  juga  berguna  untuk  merelaksasi  sistem  saraf  agar  dapat  meningkatkan konsentrasi    dan    memusatkan    perhatian   seseorang,   tentunya   hal   ini   berkaitan   untuk meminimalisir  dampak  stres  berupa  ketidakberdayaan  dan  turunnya  konsentrasi  seseorang terhadap suatu hal tertentu.

Dengan pemusatan perhatian pada setiap peristiwa tanpa menilai peristiwa  itu  baik ataupun  buruk juga  mampu meningkatkan  empati seseorang  terutama ke dirinya sendiri sehingga ia bisa menyadari bahwa dirinya sedang tidak baik saja-saja.

Teknik  deep  breathing  memiliki  fungsi  untuk  mendukung  fokus  mindfulness  seseorang sehingga bisa membantu menghilangkan stress, kecemasan, serangan panik, dan depresi yang hadir  melalui  peregangan  otot-otot  pernafasan  seperti  diafragma,  dll  (Erford,  2016). 

Teknik ini sering digunakan sebagai upaya pencegahan ketika muncul gejala kecemasan biasanya dibarengi dengan teknik butterfly hug atau bisa juga saat melakukan meditasi seperti yoga. Tak hanya untuk menghilangkan stress, dalam sebuah penelitian yang dilakukan oleh (Reza et al. 2023)  terbukti  bahwa  teknik  ini  mampu  meningkatkan  kontrol  diri  sehingga  bisa  untuk mencegah  seseorang  melakukan  aksi  bunuh  diri.  Salah  satu  metode  deep  breathing  yang paling terkenal adalah teknik pernapasan 4-7-8.

Lalu bagaimana melakukan teknik deep breathing dengan metode pernapasan 4-7-8 ini?  Caranya  sangat  mudah. Pertama-tama teman-teman  hanya perlu  mencari  posisi duduk senyaman mungkin dengan posisi punggung tegak dan bahu yang rileks. Anda bisa membiarkan tangan  di atas paha  dan perlahan mulai memejamkan mata. Kemudian selama memejamkan  mata, kemudian mulai menarik nafas  secara perlahan melalui hidung selama 4 detik dan  selanjutnya  menahan nafas selama 7 detik,  lalu perlahan dikeluarkan melalui mulut selama 8 detik. Lakukan hal tersebut sebanyak 3 kali dan sangat efektif apabila teman-teman sedang merasa tertekan atau cemas.

Selain teknik deep breathing,  dapat juga digunakan teknik grounding dalam mindfulness. Grounding adalah  teknik  mindfulness  yang  menggunakan  panca  indera  kita untuk  merasakan semua sensasi  fisik yang dirasakan  di momen  itu  juga. Teknik  ini sangat bermanfaat  untuk  menenangkan  pikiran  yang  sedang  cemas. 

Bagaimana  cara mempraktikkan teknik  ini,  salah satu metodenya  adalah dengan menerapkan teknik 54321. Maksud  dari teknik 54321 adalah melihat 5 benda yang ada di  sekitar kita, menyentuh 4 benda yang ada di sekitar kita,  mencoba mendengarkan 3 suara yang ada di sekitar kita.

Selain  mendengarkan, kita juga  perlu  mencium 2 bau yang ada di sekitar dan yang terakhir adalah  mencecap  1  makanan  atau  minuman  yang  ada  di  sekitar  kita. Dengan teknik  ini membantu seseorang memusatkan pikiran  pada   beberapa  aktivitas   tadi,   sehingga  bisa mengalihkan diri dari pikiran negatif ataupun pikiran yang bisa  membuat seseorang mengalami stres.

Itu   tadi   beberapa   cara   yang   bisa   dilakukan   untuk   mengurangi   stress   dengan  teknik mindfulness  berupa  meditasi.  Masih  banyak  cara  yang  bisa  dilakukan  untuk  menerapkan mindfulness  dalam menghadapi  stress namun pada dasarnya keadaan mindfulness seseorang bisa   membantu  mengeluarkan  seseorang  dari  perasaan  terancam  dan  warning  terhadap dirinya  sehingga ia bisa meregulasi  dan mengontrol stress yang dia miliki sehingga mampu mengurangi kemungkinan melakukan tindakan bunuh diri.

 

Penulis: Aghniya Rana Fadhila, Mahasiswa Universitas Negeri Yogyakarta