8 Tips Olahraga Singkat untuk Pekerja Kantoran agar Tetap Bugar di Tengah Kesibukan

Liputan6.com, Jakarta - Di tengah kesibukan kerja, olahraga sering kali menjadi aktivitas yang tertunda. Jadwal rapat, tenggat pekerjaan, perjalanan panjang, hingga tanggung jawab sehari-hari membuat pekerja kantoran kesulitan meluangkan waktu untuk berolahraga secara rutin.

Aktivitas fisik tetap dibutuhkan untuk menjaga kebugaran tubuh di tengah rutinitas yang banyak dihabiskan dengan duduk. Melansir The Guardian, Kamis, 15 Oktober 2026, data menunjukkan 46,9 persen orang dewasa menggambarkan pekerjaan mereka sebagai aktivitas yang sebagian besar dilakukan sambil duduk.

Kondisi ini turut menjadi perhatian karena hanya 22,4 persen orang dewasa Australia yang memenuhi pedoman aktivitas fisik pada 2022. Secara global, hampir 1,8 miliar orang dewasa tidak memenuhi rekomendasi aktivitas fisik dari Organisasi Kesehatan Dunia (WHO).

WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas fisik intensitas sedang selama 150–300 menit per minggu atau intensitas tinggi selama 75–150 menit. Olahraga teratur dapat membantu menjaga kesehatan jantung, mengontrol berat badan, memperkuat otot, serta menurunkan risiko penyakit kronis.

Bagi pekerja kantoran yang memiliki jadwal padat, olahraga tidak harus selalu dilakukan dalam sesi panjang di pusat kebugaran. Aktivitas fisik dapat disisipkan melalui gerakan sederhana di sela pekerjaan.

Bahkan, meluangkan waktu 5–10 menit untuk bergerak di sekitar meja kerja dapat membantu melancarkan sirkulasi darah dan mengurangi rasa lelah pada sore hari. Langkah ini juga bisa menjadi cara praktis untuk mengurangi durasi duduk selama jam kerja.

Sejumlah olahraga singkat dapat dilakukan di kantor tanpa peralatan khusus, bahkan ketika ruang gerak terbatas. Dikutip dari Healthline, salah satu gerakan yang bisa dicoba adalah desk push-up untuk melatih otot dada dan trisep.

Caranya, berdiri menghadap meja yang kokoh dengan kedua telapak tangan sedikit lebih lebar dari bahu. Tekuk siku hingga dada mendekati permukaan meja, lalu dorong tubuh kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan secara perlahan dengan menjaga tubuh tetap stabil.

Gerakan lain yang bisa menjadi pilihan adalah desk plank, latihan untuk memperkuat otot inti dan bahu. Letakkan kedua tangan atau lengan bawah pada meja yang stabil, kemudian mundurkan kaki hingga tubuh membentuk garis lurus.

Pertahankan posisi tersebut tanpa membiarkan pinggul turun atau terangkat terlalu tinggi. Pastikan meja yang digunakan kokoh dan tidak mudah bergeser selama latihan untuk mengurangi risiko cedera.

Pekerja kantoran dapat memanfaatkan jeda pekerjaan untuk melakukan olahraga sambil berdiri setelah duduk terlalu lama di depan komputer. Salah satu pilihannya adalah calf raises, gerakan mengangkat tumit hingga tubuh bertumpu pada ujung kaki, lalu menurunkannya secara perlahan.

Berpeganganlah pada meja atau kursi yang kokoh untuk menjaga keseimbangan. Ulangi gerakan ini setidaknya 10 kali untuk melatih otot betis. Gerakan squat juga bisa dilakukan dengan bantuan kursi sebagai panduan.

Berdirilah dengan kaki selebar bahu, tekuk lutut, lalu turunkan pinggul seperti hendak duduk sebelum kembali ke posisi awal. Latihan ini melibatkan otot paha, bokong, dan inti tubuh.

Pilihan lainnya adalah marching atau berjalan di tempat sambil mengangkat lutut secara bergantian dan mengayunkan lengan. Lakukan setiap gerakan sesuai kemampuan di area yang cukup lapang agar tetap nyaman dan aman.

Olahraga sambil duduk bisa menjadi pilihan bagi pekerja kantoran yang ingin tetap aktif di sela tugas berkonsentrasi tinggi tanpa harus meninggalkan meja kerja. Salah satu gerakannya adalah seated leg extensions.

Duduklah dengan punggung tegak dan kaki menapak di lantai, lalu luruskan satu kaki ke depan hingga sejajar dengan lantai. Tahan sebentar sebelum menurunkannya perlahan, kemudian ulangi pada kaki lainnya.

Gerakan seated knee-to-chest juga dapat dicoba untuk melatih otot perut. Pegang bagian bawah kursi sebagai penopang, tarik kedua lutut ke arah dada secara perlahan, lalu kembalikan ke posisi semula. Hentikan latihan jika muncul rasa tidak nyaman.

Pilihan lainnya adalah glute squeezes, yakni mengencangkan otot bokong selama beberapa detik sebelum melemaskannya kembali. Latihan ini tetap perlu diselingi dengan berdiri, berjalan, dan aktivitas fisik lainnya sepanjang hari.