Mengapa Manusia Modern Makin Banyak yang Kekurangan Serat dalam Makanan?

Jadi, serat pangan merupakan bagian dari bahan pangan yang tidak dapat dihidrolisis oleh enzim-enzim pencernaan. Sayur-sayuran dan buah-buahan merupakan sumber serat pangan yang sangat mudah ditemukan dalam bahan makanan.

Serat makanan termasuk dalam kelompok besar karbohidrat yang tidak dapat dipecah oleh sistem pencernaan kita, kata Joanne Slavin, profesor ilmu pangan dan nutrisi di Universitas Minnesota. Tidak seperti gula dan pati yang dicerna dan diserap di usus kecil, serat bergerak melalui usus dan memengaruhi tubuh secara berbeda tergantung pada jenis seratnya.

Beberapa serat, misalnya, membentuk zat seperti gel yang memperlambat pergerakan makanan melalui saluran pencernaan dan dapat mengurangi lonjakan gula darah dan menurunkan kolesterol, kata Kevin Whelan, yang merupakan seorang profesor dietetika di King’s College London.

Serat memiliki fungsi berbeda pada tiap jenisnya. Jenis serat tertentu dapat memberi makan mikroba usus kita, yang juga berkontribusi terhadap mikrobioma usus yang sehat. Sementara, serat dengan jenis lainnya dapat menambah bahan pencernaan dan mencegah sembelit.

Dalam sebuah ulasan terhadap 185 penelitian yang diterbitkan pada 2019, para peneliti membandingkan orang yang mengikuti pola makan tinggi serat dengan mereka yang mengikuti diet rendah serat. Mereka menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi serat lebih banyak, memiliki 16 persen kemungkinan lebih kecil untuk terkena diabetes tipe 2 atau kanker kolorektal.

Mereka yang tinggi konsumsi serat juga 31 persen lebih kecil kemungkinannya meninggal karena penyakit jantung koroner selama masa penelitian tersebut. Mengonsumsi 25 gram hingga 29 gram per hari sudah cukup untuk mendapatkan sebagian besar manfaat tersebut, penulis penelitian menyimpulkan.

Sebuah uji klinis juga membuktikan bahwa pola makan tinggi serat juga menurunkan tekanan darah, kadar kolesterol, dan berat badan. Pola makan kaya serat cenderung tinggi vitamin, mineral, dan senyawa nabati yang menyehatkan, yang mungkin menjelaskan mengapa suplemen serat tidak bermanfaat banyak  sebanyak menerapkan pola makan tinggi serat, kata Emily Haller, ahli gizi diet terdaftar di Michigan Medicine.

Semakin banyak bukti yang menunjukkan bahwa pola makan tinggi serat makanan nabati dapat mendukung mikrobioma usus yang sehat, kata Dr O’Keefe. Itu dikaitkan dengan peningkatan regulasi nafsu makan, pengurangan peradangan, dan efek anti-kanker.

Haller menyatakan pertama, ambil pendekatan 'rendah dan lambat', kata Haller. Jika Anda biasanya mengonsumsi sekitar 15 gram serat setiap hari, misalnya, coba tingkatkan menjadi 20 gram dan berikan waktu sekitar satu minggu kepada tubuh Anda untuk menyesuaikan diri sebelum menambahkan lebih banyak konsumsi serat.

Minum banyak air dapat membantu memudahkan transisi. Terlalu banyak serat dalam sekaligus bisa menyebabkan kembung dan bergas, sehingga meninggalkan kesan keliru bahwa Anda tidak bisa menoleransi banyak serat.

Anda bisa mendapatkan serat dalam makanan nabati utuh atau yang diproses secara minimal, termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran. Mengonsumsi beragam makanan ini akan memberi Anda manfaat dari jenis serat yang berbeda, kata Dr Whelan.

Haller juga menawarkan ide untuk meningkatkan serat dengan cepat, yaitu dengan menambahkan setengah cangkir kacang-kacangan atau buncis ke dalam sup atau salad, mengganti konsumsi pasta biasa dengan jenis lain yang berbahan dasar gandum atau kacang-kacangan, taburkan satu sendok makan biji rami atau biji chia pada yoghurt atau smoothie, masukkan brokoli ke dalam sup atau pasta, atau makan camilan almond, popcorn, atau buah segar.

Berikut adalah rekomendasi 12 makanan kaya serat dan jumlah kandungan serat per porsinya.

1 1/3 cangkir pasta penne buncis matang (8 gram)

1 cangkir raspberry (8 gram)

1/2 cangkir kacang hitam matang (7,5 gram)

1 cangkir oat potong baja matang (5 gram)

1 cangkir quinoa matang (5 gram)

1/2 alpukat (5 gram)

1 cangkir brokoli matang (5 gram)

1 apel ukuran sedang dengan kulit (5 gram)

1 sendok makan biji chia (4 gram)

3 cangkir popcorn pop (4 gram)

1 cangkir pasta farfalle gandum utuh (4 gram)

1 ons almond (3,5 gram)

Jika Anda tidak dapat memenuhi target serat hanya dengan makanan utuh,  Whelan menyarankan untuk mengonsumsi suplemen. Untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang lebih maksimal, pilihlah suplemen yang mengandung beberapa jenis serat, bukan hanya satu, sarannya.

Untuk mengatasi masalah kondisi kesehatan tertentu, seperti sembelit atau kolesterol tinggi, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang suplemen serat yang paling tepat untuk Anda, kata Haller. Ketahuilah bahwa beberapa suplemen serat, seperti psyllium, dapat mengganggu penyerapan obat-obatan tertentu, sehingga sebaiknya diminum dengan selang waktu beberapa jam.

Hal ini juga umum bagi orang-orang untuk lebih mengandalkan penggunaan suplemen serat seiring bertambahnya usia, kata Dr Slavin. Orang lanjut usia akan lebih rentan untuk mengalami sembelit jika mereka kurang aktif secara fisik atau memiliki pola makan yang lebih terbatas, dan konsumsi suplemen serat setiap hari dapat sangat membantu, katanya.

"Jika kita tetap bahagia, kita bisa bahagia," kata Dr Slavin. "Dan serat adalah bagian terbesarnya."