Durasi Ideal untuk Tidur, Apakah 8 Jam Sudah Cukup Seperti yang Banyak Beredar?

Liputan6.com, Jakarta - Angka 8 jam sudah lama melekat sebagai patokan tidur orang dewasa secara umum di Indonesia. Namun sebuah ulasan di jurnal Brain Medicine menyebut kebutuhan tidur setiap orang sebenarnya berbeda-beda, dan kisarannya jauh lebih kompleks dibanding yang kita pahami saat ini.

Dalam sejarahnya, tidur 8 jam bermula pada abad ke-19, saat gerakan buruh membagi hari menjadi tiga bagian yakni, delapan jam kerja, delapan jam waktu luang, dan delapan jam tidur. Pembagian ini lahir dari tuntutan kerja, dan ketika itu belum ada rujukan penelitian kesehatan.

Lalu sebenarnya berapa jam tidur yang sebenarnya dibutuhkan tubuh? Di kesempatan ini Liputan6.com akan membahas tentang durasi tidur yang dibutuhkan manusia, Jumat (28/8).

Gagasan delapan jam tidur muncul bersamaan dengan revolusi industri. Saat itu, jam kerja buruh belum diatur dan sering melewati batas wajar.

Pembagian delapan jam kerja, delapan jam istirahat, dan delapan jam tidur menjadi tuntutan gerakan buruh di Inggris dan Amerika Serikat. Angka ini dipilih karena mudah diingat, bukan karena hasil riset tidur.

Aturan ini kemudian bertahan selama lebih dari satu abad dan dianggap sebagai standar baku, meski dasarnya bukan ilmu kedokteran. Masyarakat mewarisi angka delapan jam sebagai kebiasaan turun-temurun, tanpa mempertanyakan ulang dasarnya.

Peneliti pernah mengamati pola tidur komunitas pemburu-pengumpul di Tanzania, Namibia, dan Bolivia. Kelompok ini nyaris tidak memakai cahaya buatan dalam hidup sehari-hari. Hasilnya, mereka tidur antara 5,7 hingga 7,1 jam per malam. Durasi ini tidak berubah meski tanpa gangguan lalu lintas maupun layar gawai.

Mereka juga tidak mengganti waktu tidur yang pendek dengan tidur siang panjang, dan bangun menjelang subuh setiap hari tanpa alarm. Pola ini menunjukkan tubuh punya ritme sendiri, terlepas dari jadwal buatan manusia modern.

Durasi tidur pada komunitas ini juga berubah sesuai musim dan cara pengukuran yang dipakai peneliti. Sebuah analisis memperkirakan rata-ratanya berada di angka 6,4 jam per malam.

Sejumlah studi meneliti hubungan antara lama tidur dan kondisi kesehatan pada masyarakat modern. Salah satu studi memakai pemindaian otak dan tubuh untuk melihat kaitan tidur dengan proses penuaan organ.

Studi tersebut mencatat rentang optimal antara 6,4 hingga 7,8 jam per malam, tergantung jenis kelamin dan organ yang diteliti. Angka ini berada di bawah patokan delapan jam yang selama ini dipakai.

Tidur kurang maupun tidur berlebih sama-sama dikaitkan dengan risiko penyakit jantung, stroke, penurunan fungsi otak, dan obesitas menurut sejumlah penelitian populasi besar.

Tidur singkat bukan satu-satunya perhatian ilmuwan. Tidur yang terlalu panjang secara konsisten juga dikaitkan dengan gangguan kesehatan dalam berbagai penelitian.

Peneliti masih memperdebatkan sebab-akibatnya. Sebagian menduga tidur panjang memicu masalah kesehatan, sebagian lain menduga tidur panjang justru menjadi tanda awal gangguan yang sudah ada di tubuh.

Apa pun penyebabnya, temuan ini menggugurkan anggapan bahwa tidur lebih lama selalu lebih baik. Setiap orang punya batas kebutuhan tidur masing-masing, dan batas itu tidak sama antara satu orang dengan orang lain.

Durasi tidur bukan satu-satunya hal yang menentukan kualitas istirahat. Waktu tidur yang tertunda dari siklus terang-gelap alami turut memengaruhi kesehatan tubuh.

Cahaya buatan menjadi salah satu pemicu utama pergeseran jam biologis. Kebiasaan ini membuat waktu tidur mundur dari pola alami manusia sebelum era listrik.

Pola tidur yang berubah-ubah antara hari kerja dan akhir pekan turut dikaitkan dengan kesehatan yang lebih buruk. Meski begitu, mengganti kekurangan tidur di akhir pekan tetap lebih baik daripada membiarkannya begitu saja, walau cara ini membuat jadwal tidur menjadi kurang teratur.

Lembaga kesehatan dunia kini menetapkan rentang tidur, bukan angka tunggal. National Sleep Foundation merekomendasikan tidur 7 hingga 9 jam per malam untuk orang dewasa usia 26 sampai 64 tahun.

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC) turut mencatat bahwa sepertiga orang dewasa tidak mendapat tidur yang cukup setiap malam, dengan rekomendasi minimal tujuh jam per hari.

Rentang ini menyesuaikan perbedaan kebutuhan tiap individu, berbeda dari aturan delapan jam yang dulu dianggap berlaku untuk semua orang tanpa kecuali.

Apakah tidur 8 jam wajib bagi semua orang dewasa?

Tidak. Kebutuhan tidur berbeda tiap orang. National Sleep Foundation merekomendasikan rentang 7 hingga 9 jam per malam untuk orang dewasa, bukan angka tunggal delapan jam.

Berapa jam tidur minimal yang disarankan untuk orang dewasa?

CDC merekomendasikan tidur minimal tujuh jam setiap malam bagi orang dewasa untuk menjaga kesehatan jantung dan fungsi otak.

Apakah tidur lebih dari 9 jam berbahaya bagi kesehatan?

Tidur yang terlalu panjang secara konsisten dikaitkan dengan risiko kesehatan tertentu dalam sejumlah penelitian, meski sebab-akibatnya masih diteliti lebih lanjut.

Mengapa waktu tidur juga penting, tidak hanya durasinya?

Tidur yang tertunda dari siklus terang-gelap alami memengaruhi jam biologis tubuh. Waktu tidur yang konsisten membantu tubuh beristirahat lebih optimal dibanding sekadar mengejar jumlah jam.

Apakah tidur singkat di masa lalu manusia purba menunjukkan kebutuhan tidur manusia modern?

Penelitian pada komunitas pemburu-pengumpul menunjukkan tidur alami berkisar 5,7 hingga 7,1 jam per malam, namun kondisi hidup mereka berbeda jauh dari masyarakat modern sehingga tidak bisa dijadikan patokan tunggal.