Buka Puasa Bukan Ajang Balas Dendam, Dokter Ungkap Cara Latih Kontrol Diri Anak

Liputan6.com, Jakarta - Momen buka puasa sering kali berubah menjadi ajang 'balas dendam' setelah seharian menahan lapar dan haus. Piring pertama habis dalam hitungan menit, lalu tambah lagi tanpa jeda. Tak jarang, setelah itu muncul keluhan perut terlalu penuh dan tidak nyaman.

Banyak orang tua menganggap kondisi ini wajar. Namun, dari sudut pandang kedokteran perilaku, makan berlebihan saat buka puasa bukan semata-mata karena lapar. Ada peran besar otak dalam membaca sinyal kenyang.

Dokter dan peneliti kedokteran komunitas sekaligus pendiri Health Collaborative Center (HCC), Dr. dr. Ray Wagiu Basrowi, MKK, FRSPH, menjelaskan, tubuh membutuhkan waktu untuk mengirimkan sinyal kenyang ke otak.

"Sebenarnya, tubuh memerlukan waktu sekitar 10 hingga 15 menit untuk mengirim pesan dari lambung ke otak bahwa kebutuhan energi sudah terpenuhi. Jika makan terlalu cepat, sinyal tersebut belum sempat diterjemahkan dengan baik," ujar Ray kepada Health Liputan6.com melalui aplikasi pesan singkat pada Selasa, 24 Februari 2026.

Akibatnya, anak bisa terus makan meski secara fisiologis kebutuhan energinya sudah cukup.

Di sinilah konsep mindful eating menjadi penting, terutama saat buka puasa. Mindful eating adalah keterampilan mengenali sinyal tubuh secara sadar, membedakan lapar fisik dengan dorongan emosional, serta memahami kapan harus berhenti sebelum terlalu kenyang.

Menurut Ray, Ramadan justru menjadi momen latihan yang ideal. Anak sudah belajar menahan lapar sepanjang hari. Namun, latihan tersebut akan jauh lebih bermakna jika dibarengi kemampuan mengendalikan diri saat berbuka.

"Mindful iftar bukan hanya strategi nutrisi, tapi latihan regulasi diri. Anak belajar bahwa rasa kenyang adalah sinyal yang layak dihormati. Berhenti bukan tanda kekurangan, melainkan tanda kontrol," tambahnya.

Survei yang pernah dilakukan Health Collaborative Center (HCC) terhadap ribuan orang tua di Jakarta menunjukkan bahwa penerapan mindful eating dalam keluarga masih rendah, hanya sekitar 40 persen yang benar-benar menerapkannya dalam keseharian.

Padahal, berbagai penelitian telah membuktikan manfaatnya. Uji klinis oleh Kristeller dan Wolever (2011) tentang Mindfulness-Based Eating Awareness Training (MB-EAT) menunjukkan bahwa intervensi berbasis mindfulness secara signifikan meningkatkan kontrol makan dan kesadaran terhadap rasa kenyang. Peserta program mampu menghentikan makan sebelum berlebihan dan mengalami penurunan perilaku makan impulsif.

Saat berbuka, anak cenderung makan cepat karena dipengaruhi rasa lapar dan euforia. Jika makan dilakukan terburu-buru, otak tidak sempat memproses sinyal kenyang. Ditambah lagi dengan distraksi seperti televisi atau gawai, kemampuan mengenali rasa cukup menjadi semakin lemah.

Penelitian menunjukkan bahwa distraksi saat makan dapat meningkatkan konsumsi makanan karena otak gagal mengenali sinyal kenyang dengan optimal.

Oleh sebab itu, peran orang tua menjadi kunci dalam membentuk kebiasaan buka puasa yang sehat.

Ray membagikan beberapa langkah sederhana yang bisa diterapkan keluarga.

• Pertama, hilangkan distraksi saat berbuka. Meja makan bukan tempat bermain gawai. Matikan televisi dan jauhkan ponsel agar anak fokus pada makanan dan percakapan keluarga.
• Kedua, terapkan jeda sebelum menambah porsi. Setelah porsi pertama habis, ajak anak menunggu sekitar lima s.d 10 menit sebelum mengambil tambahan. Jeda ini memberi waktu bagi tubuh mengirim sinyal kenyang ke otak.
• Ketiga, orang tua harus menjadi contoh. Anak belajar dari apa yang mereka lihat. Jika orang tua makan perlahan dan berhenti saat cukup, anak cenderung meniru tanpa perlu banyak nasihat.

Lebih dari sekadar urusan makanan, buka puasa adalah momen pembentukan karakter. Ramadan bukan hanya latihan menahan lapar, tapi juga melatih kesadaran tubuh dan pengendalian diri.

Mindful iftar memang terlihat sederhana, dari makan perlahan, tanpa distraksi, dan berhenti sebelum terlalu kenyang. Namun, dampaknya bisa panjang, membentuk hubungan anak dengan makanan yang lebih sehat hingga dewasa.

Di balik azan magrib yang ditunggu setiap hari, tersimpan peluang besar bagi orang tua untuk menanamkan kebiasaan sehat dan kontrol diri pada anak. Karena pada akhirnya, buka puasa bukan tentang membalas rasa lapar, melainkan tentang belajar cukup dan mengendalikan diri.