Teknik Berjalan Kaki Pakai Metode 12-3-30: Cara Melakukan dan Manfaatnya

Liputan6.com, Jakarta - Berjalan kaki di atas treadmill dengan teknik 12-3-30 sempat viral di luar negeri karena aktivitas ini disebut-sebut mudah diaplikasikan. Memang seperti apa sih teknik itu?

Teknik jalan kaki 12-3-30 maksudnya:

1. Jalan kaki dengan kemiringan 12 persen.
2. Kecepatan 3 mil per jam (4,8 km per jam)
3. Jalan kaki selama 30 menit. 

Peneliti di Virlo.ai sebuah platfrom pendeteksi trend video pendek menganalisis lebih dari 1.100 video pendek tentang kesehatan dan kebugaran di TikTok, Instagram, dan YouTube Shorts.  Sebanyak 69,6 juta penayangan dianalisis, menggunakan pelacakan kata kunci yang terkait dengan jalan kaki interval, kardio santai, dan pelatihan yang berfokus pada umur panjang. 

Hasil penelitian menunjukkan bahwa latihan treadmill 12-3-30 adalah salah satu format kebugaran yang paling konsisten menjadi viral, mengungguli konten gym.

Formula 12-3-30 membuat orang jadi tahu apa yang harus dilakukan, berapa lama, dan seperti apa keberhasilannya. Spesifikasi tersebut mengurangi hambatan dan bisa membuat orang penasaran untuk mencoba.

Data Virlo mengungkapkan bahwa orang lebih cenderung percaya, menyukai, dan rutin melakukan latihan fisik jika latihannya terstruktur dengan jelas. Dibandingkan dengan latihan yang instruksinya samar. 

“Apa yang kita lihat dalam data adalah pergeseran ke arah latihan yang secara realistis dapat dilakukan kembali oleh orang-orang,” jelas Nicolas Mauro, salah satu pendiri Virlo.ai 

“Format seperti 12-3-30 berkinerja baik karena mudah dipahami, mudah diingat, dan mudah diulang. Hal tersebut lebih penting bagi audiens daripada kebaruannya,” tambahnya.

Entah menggunakan metode 12-3-30 atau teknik lainnya berjalan kaki memang bermanfaat. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa berjalan kaki secara rutin setiap hari mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2 dan demensia.

Berjalan kaki secara teratur membantu menurunkan berat badan, memperkuat otot dan meningkatkan kinerja mental, serta kesejahteraan emosional. 

Berjalan cepat selama 60 menit dalam beberapa kali seminggu memberikan latihan aerobik yang bagus, dan bermanfaat bagi kesehatan otak.

“Beberapa penelitian menunjukkan bahwa olahraga pagi dan sore hari memiliki manfaat tambahan untuk kesehatan jantung, metabolisme, dan kualitas tidur,” seperti disampaikan Dr Roy Hamilton, profesor di Fakultas Kedokteran Universitas Pennsylvania, dilansir dari Forbes, pada Sabtu (7/2/2026).

Hamilton juga menyarankan sebelum olahraga untuk pemanasan dan pendinginan setelahnya.

“Pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelahnya dianggap sebagai praktik terbaik untuk olahraga yang aman dan efektif,” tambahnya.