3 Gerakan Yoga Tanpa Matras yang Ampuh Atasi Badan Kaku dan Pegal pada Karyawan

Liputan6.com, Jakarta - Yoga bisa menjadi solusi sederhana yang mudah dilakukan untuk membantu mengatasi badan kaku dan pegal pada karyawan. Kedua kondisi tersebut umum terjadi pada pekerja kantoran akibat duduk terlalu lama dari pagi hingga sore.

Praktisi yoga, Sulung Lahitani Mardinata, merekomendasikan tiga gerakan yoga sederhana yang efektif membantu melancarkan aliran darah, sekaligus melemaskan otot yang kaku pada karyawan.

Kamu tidak usah khawatir, gerakan yoga yang direkomendasikan Sulung tak perlu matras khusus atau ruang besar. Semua gerakan tersebut bahkan bisa kamu praktikan di sela jam kerja.

1. Membuka Bahu dan Dada

Gerakan pertama berfokus pada area bahu dan dada yang kerap menegang akibat posisi duduk membungkuk. Caranya, kaitkan kedua tangan di belakang tubuh, lalu tarik perlahan ke arah belakang sambil mengangkat dada dan mengarahkan pandangan ke atas.

Menurut Sulung, gerakan ini sangat bermanfaat bagi karyawan yang duduk terlalu lama. "Gerakan membuka bahu dan dada membantu memperbaiki postur serta mengurangi ketegangan di area pundak. Lakukan perlahan dan jangan dipaksakan," ujarnya.

Tahan posisi ini selama 3–5 napas, lalu ulangi hingga tiga kali. Fokus pada napas yang tenang agar tubuh lebih rileks dan nyaman.

Gerakan lain yang dapat dilakukan adalah dengan merentangkan kedua tangan ke samping, lalu menekuk siku membentuk sudut 90 derajat. Setelah itu, tarik kedua tangan ke belakang sambil berusaha menyatukan belikat.

Gerakan ini membantu membuka area bahu dan punggung atas yang sering tegang akibat posisi duduk terlalu lama. Lakukan secara perlahan dan tetap sesuai kemampuan tubuh. Tidak perlu menarik terlalu kuat, cukup rasakan tarikan ringan di area punggung dan bahu.

Gerakan ini juga bisa dilakukan dengan 3-5 napas dan diulang hingga 3 kali agar tubuh tetap nyaman.

Selain bahu dan punggung, kaki juga perlu mendapat perhatian. Pekerja yang duduk terlalu lama biasanya berada dalam posisi kaki menekuk terus-menerus. Untuk mengimbanginya, kaki bisa diluruskan ke depan saat duduk.

Setelah kaki lurus, letakkan tangan di atas paha. Setiap kali membuang napas, turunkan tangan perlahan hingga menyentuh tulang kering.

Dalam posisi ini, usahakan perut mendekati paha tanpa membulatkan punggung. Gerakan ini dilakukan dengan tenang dan tetap memperhatikan batas tubuh agar tidak menimbulkan rasa tidak nyaman.