3 Macam Olahraga untuk Kesehatan Jantung

Contoh ilustrasi olahraga — Beraktivitas fisik juga memberikan kenyamanan pada tubuh, tapi jangan lupa waktu terbaik untuk berolahraga ketika cuaca sedang panas-panasnya (Foto: Unsplash.com/Gabin Vallet)

Liputan6.com, Jakarta - Menjadi aktif secara fisik adalah langkah besar menuju kesehatan jantung yang baik. Ini adalah salah satu cara paling efektif untuk memperkuat otot jantung, menjaga berat badan tetap terkendali dan menangkal kerusakan arteri akibat kolesterol tinggi, gula darah tinggi, dan tekanan darah tinggi yang dapat menyebabkan serangan jantung atau stroke.

Juga benar adanya bahwa berbagai jenis olahraga diperlukan untuk mendapatkan kebugaran secara menyeluruh.

“Latihan aerobik dan latihan ketahanan adalah yang paling penting untuk kesehatan jantung,” kata ahli fisiologi olahraga Johns Hopkins Kerry J. Stewart, Ed.D.

“Meskipun fleksibilitas tidak berkontribusi langsung terhadap kesehatan jantung, namun hal ini penting karena memberikan landasan yang baik untuk melakukan latihan aerobik dan kekuatan dengan lebih efektif.”

Inilah manfaat berbagai jenis olahraga bagi Anda, dilansir laman Hopkinsmedicine.

Latihan Aerobik

Latihan aerobik meningkatkan sirkulasi, yang mengakibatkan penurunan tekanan darah dan detak jantung, kata Stewart.

Selain itu, olahraga ini meningkatkan kebugaran aerobik Anda secara keseluruhan, yang diukur dengan tes treadmill, misalnya, dan membantu curah jantung Anda (seberapa baik jantung Anda memompa).

Latihan aerobik juga mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan, jika Anda sudah menderita diabetes, membantu Anda mengontrol glukosa darah.

Seberapa sering:

Idealnya, minimal 30 menit sehari, minimal lima hari seminggu.

Contoh:

Jalan cepat, lari, berenang, bersepeda, bermain tenis, dan lompat tali. Latihan aerobik yang memompa jantung adalah jenis yang ada dalam pikiran dokter ketika mereka merekomendasikan aktivitas sedang setidaknya 150 menit per minggu.

2 dari 3 halaman

Latihan Kekuatan

Latihan ketahanan dan kekuatan memiliki efek yang lebih spesifik pada komposisi tubuh, kata Stewart. Bagi orang yang memiliki banyak lemak tubuh (termasuk perut buncit, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung), hal ini dapat membantu mengurangi lemak dan menciptakan massa otot yang lebih ramping.

Penelitian menunjukkan bahwa kombinasi latihan aerobik dan latihan resistensi dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL (baik) dan menurunkan kolesterol LDL (jahat).

Seberapa sering:

Setidaknya dua hari berturut-turut per minggu pelatihan ketahanan adalah aturan praktis yang baik, menurut American College of Sports Medicine.

Contoh:

Berolahraga dengan beban bebas (seperti beban tangan, dumbel, atau barbel), dengan mesin angkat beban, dengan pita resistensi, atau melalui latihan ketahanan tubuh, seperti push-up, squat, dan chin-up.

3 dari 3 halaman

Peregangan, Fleksibilitas dan Keseimbangan

Latihan fleksibilitas, seperti peregangan, tidak berkontribusi langsung terhadap kesehatan jantung. Apa yang mereka lakukan bermanfaat bagi kesehatan muskuloskeletal, yang memungkinkan Anda tetap fleksibel dan bebas dari nyeri sendi, kram, dan masalah otot lainnya. Fleksibilitas itu adalah bagian penting untuk mempertahankan latihan aerobik dan latihan ketahanan, kata Stewart.

“Jika Anda memiliki fondasi muskuloskeletal yang baik, hal itu memungkinkan Anda melakukan latihan yang membantu jantung Anda,” katanya.

Sebagai bonus, latihan kelenturan dan keseimbangan membantu menjaga stabilitas dan mencegah jatuh, yang dapat menyebabkan cedera yang membatasi jenis olahraga lainnya.

Seberapa sering:

Setiap hari dan sebelum dan sesudah latihan lainnya.

Contoh:

Dokter Anda dapat merekomendasikan peregangan dasar yang dapat Anda lakukan di rumah, atau Anda dapat menemukan DVD atau video YouTube untuk diikuti (namun konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda mengkhawatirkan intensitas latihannya). Tai chi dan yoga juga meningkatkan keterampilan ini, dan kelas tersedia di banyak komunitas.