8 Jenis Roti Sehat Kaya Manfaat yang Bisa Kamu Coba

Roti Gandum Berkecambah dibuat dari biji-bijian utuh yang telah bertunas dalam lingkungan yang terkontrol secara ketat. Biji-bijian utuh ini meliputi semua bagian biji-bijian, sehingga memberikan kandungan nutrisi dan antioksidan yang lebih tinggi. Menyertakan biji-bijian dalam pola makan sehat dapat memberikan dukungan bagi kesehatan pencernaan, mengurangi risiko penyakit jantung, dan membantu dalam pengelolaan berat badan. Ketika biji-bijian tersebut berkecambah, kandungan nutrisinya menjadi lebih bioavailabilitas, sehingga tubuh dapat menyerapnya dengan lebih efisien. Biji-bijian yang bertunas juga kaya akan asam amino esensial dalam jumlah yang lebih besar. Sebagai contoh, sepotong roti gandum berkecambah atau sekitar 39 gram mengandung sekitar 100 kalori, 4,02 gram protein, 18 gram karbohidrat, dan 3 gram serat.

Roti gandum utuh mengambil keuntungan dari ketiga bagian utama dari gandum dalam proses pembuatannya. Ini termasuk penggunaan lapisan luar biji atau dedak yang kaya akan antioksidan, serat, dan vitamin B. Selain dedak, kuman gandum juga dimanfaatkan, yang merupakan sumber vitamin B, mineral, dan lemak sehat. Terakhir, endosperma dari biji gandum menyediakan karbohidrat, protein, serta jumlah kecil vitamin dan mineral. Setiap potongan roti gandum, sekitar 32 gram, menyediakan 80,6 kalori, 3,97 gram protein, 13,7 gram karbohidrat, dan 1,92 gram serat. Dengan memanfaatkan ketiga bagian tersebut, roti gandum utuh menjadi sumber nutrisi yang kaya dan bermanfaat bagi kesehatan.

Roti gandum hitam umumnya dibuat dari gandum hitam yang kaya akan serat di bagian endospermanya. Jenis serat yang terdapat dalam gandum hitam juga terkenal dapat mempercepat rasa kenyang. Berkat kandungan serat yang tinggi, produk roti gandum hitam biasanya memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan dengan gandum dan sebagian besar produk biji-bijian lainnya. Indeks glikemik mengukur seberapa cepat suatu makanan dapat meningkatkan gula darah. Satu potong roti gandum utuh, sekitar 71 gram, menyediakan sekitar 140 kalori, 4 gram protein, 33 gram karbohidrat, dan 7,03 gram serat.

Biji-bijian tambahan yang dicampurkan ke dalam roti gandum utuh biasanya terdiri dari biji rami, biji labu, atau biji bunga matahari. Penambahan biji-bijian ini tidak hanya memberikan rasa dan tekstur yang lebih baik pada roti, tetapi juga memberikan sensasi kenyal dan renyah yang bisa dinikmati oleh sebagian orang. Selain itu, penambahan biji-bijian ini juga dapat meningkatkan kandungan protein dan serat pada roti. Sebagai contoh, satu potong roti gandum utuh dengan campuran biji-bijian seberat sekitar 45 gram menyediakan 110 kalori, 5 gram protein, 18 gram karbohidrat, dan 5,98 gram serat.

Roti gandum utuh tanpa gluten dirancang khusus untuk individu yang menderita penyakit celiac atau memiliki sensitivitas terhadap gluten, sehingga diproduksi tanpa menggunakan bahan-bahan yang mengandung gluten. Gluten adalah jenis protein yang ditemukan dalam beberapa biji-bijian seperti gandum, gandum hitam, dan barley. Roti gandum utuh tanpa gluten biasanya mengandung bahan pengganti seperti beras merah, tepung tapioka, dan tepung kentang sebagai pengganti utamanya. Sebagai contoh, satu potong (25 gram) roti gandum utuh tanpa gluten yang terbuat dari tepung tapioka dan beras merah memiliki nilai gizi seperti berikut: 77,2 kalori, 1,81 gram protein, 12,3 gram karbohidrat, dan 1,22 gram serat.

Roti oat merupakan opsi makanan yang sehat berkat manfaat kesehatan yang ditawarkan oleh oat. Oat mengandung beta-glucan, senyawa utama yang membantu menurunkan kadar kolesterol dan mengatur gula darah. Setiap potong (45 gram) roti oat menyediakan 120 kalori, 5 gram protein, 23 gram karbohidrat, dan 0,98 gram serat.

Roti sourdough dibuat melalui proses fermentasi dengan menggunakan bakteri dan ragi alami yang ada dalam tepung. Proses ini menghasilkan tekstur roti yang tajam dan kenyal, sementara juga meningkatkan umur simpannya. Fermentasi pada Roti sourdough juga berdampak pada pengurangan jumlah kandungan FODMAP-nya, sehingga roti tersebut lebih mudah dicerna. Sebagai informasi nutrisi, satu porsi Roti sourdough (28,35 gram) mengandung sekitar 77,1 kalori, 3,06 gram protein, 14,7 gram karbohidrat, dan 0,624 gram serat.

Roti multigrain dibuat dari campuran dua atau lebih jenis biji-bijian yang berbeda, seperti gandum, barley, millet, dan quinoa. Apabila biji-bijian yang digunakan adalah biji-bijian utuh secara penuh, maka roti multigrain dapat mengandung lebih banyak serat. Satu potong roti multigrain ukuran sedang (36 gram) menyediakan 95,4 kalori, 4,82 gram protein, 15,6 gram karbohidrat, dan 2,66 gram serat.

Konsumsi roti, khususnya yang berjenis gandum utuh, mampu menjaga kesehatan jantung dan mengurangi risiko terkena penyakit kardiovaskular, termasuk stroke dan serangan jantung. 

Roti gandum boleh dikonsumsi bagi orang yang sedang diet. Sebuah studi dalam jurnal Nutrients menyebutkan bahwa peningkatan asupan biji-bijian dikaitkan dengan penurunan berat badan. Hal ini karena kandungan dalam roti gandum yang rendah kalori dan tinggi serat baik untuk orang yang sedang diet.

"Roti gandum adalah pilihan yang lebih baik karena serat, vitamin seperti asam folat, B6 dan E dan mineral termasuk kromium, magnesium dan seng," kata Angel C.

Roti tawar mengandung karbohidrat sederhana yang diproses tinggi tetapi ia dapat dengan mudah dicerna. Sayangnya, ia hanya memiliki sedikit nilai gizi.

Terlalu banyak konsumsi roti dapat membuat berat badan dan kadar gula darah naik. Apabila roti dikonsumsi lebih dari porsi yang seharusnya, justru kandungan serat dan nutrisinya akan hilang. Padahal, serat lah yang dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.